Носите резервна гума в колата си в случай на спешност, но не се нуждаете от тази, която обгражда торса ви. Този слой мазнини, който седи около кръста, гърба и страните ви, вероятно е висцерална мазнина - която е метаболитно активна форма на мазнини, която значително повишава риска от развитие на определени заболявания. Въпреки че насочването към определена част от тялото ви за отслабване е безполезно - не можете да изберете череша къде се случва загуба на тегло - опитът на традиционните методи за отслабване на диета и упражнения обикновено намалява мазнините в гърба и страничните мазнини бързо.
Проблемът с висцералната мазнина
Висцералната мастна тъкан - наричана още интраабдоминална мазнина - лежи дълбоко в корема. Той обхваща вътрешните органи и освобождава възпалителни съединения, които ви правят по-уязвими от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и - при жени, рак на гърдата и нужда от операция на жлъчния мехур. Висцералната мазнина често се нарича мазнина в корема, но мазнините около средата ви могат да включват както висцерални, така и подкожни видове мазнини и могат да разширят корема ви отпред и отстрани. Подкожната мастна тъкан, която се намира точно под кожата, не създава същите рискове за здравето, каквито правят висцералните мазнини.
Страничната и задната мазнина е отзивчива към упражненията
Физически активният начин на живот е една от най-ефективните стратегии за борба с висцералните мазнини, обяснява Медицински център на Университета Ръш. Първото тегло, което губите с упражнения, е мазнините в корема. Вземете поне 30 минути на ден, пет дни седмично, сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност, както препоръчват Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Ако можете да се впишете в повече упражнения, ще изпитате по-голяма загуба на тегло навсякъде - включително странични и задни мазнини - и ще имате по-добри здравословни резултати.
Силовите тренировки осигуряват критична подкрепа за висцерална програма за загуба на мазнини. Вие изграждате мускули - които изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините, така че общото потребление на енергия в тялото ви се подобрява. Изследване, публикувано в издание на American Journal of Clinical Nutrition за 2007 г., показа, че постоянните силови тренировки два пъти седмично в продължение на две години предотвратяват увеличаването на висцералната мазнина и общите телесни мазнини при жените. Доклад от Current Sports Medicine Reports от 2012 г. отбелязва, че положителните ефекти на силовите тренировки върху намаляването на висцералните мазнини помагат за предотвратяване и управление на диабет тип 2. Приемете програма, която е насочена към всяка голяма мускулна група поне два пъти седмично.
Диетичен начин за справяне с мазнините
Самото упражнение не е достатъчно, за да отрежете мазнините по гърба и страничните. Трябва да намалите калориите и да направите по-здравословен избор на храна. Паунд мазнини е равен на 3 500 калории; изгаряйте 500 до 1000 калории повече, отколкото консумирате всеки ден, за да губите 1 килограм мазнини седмично. За повечето хора увеличаването на физическата активност помага да допринесат за този дефицит, както и съкращаването на броя на консумираните калории. Колко калории трябва да консумирате, за да загубите мазнините по гърба и страничните страни, зависи от вашата възраст, пол, ниво на активност, хормони и размер. Използвайте онлайн калкулатор или се консултирайте с вашия лекар, за да прецените нуждите си от калории.
Дотогава промените в начина на хранене могат да ви помогнат. Елиминирайте рафинираните зърна - включително бял хляб и макаронени изделия - както и допълнителна захар. Безалкохолните напитки и печивите са храни, които първо трябва да се елиминират. Направете си ястия, като използвате постно протеини - като бяла риба, домашни птици, постна пържола или тофу - и воднисти, зелени зеленчуци. Поръчки с нишестени зеленчуци или пълнозърнести храни не трябва да надвишават около 1/2 до 1 чаша на хранене. Пропуснете преработените закуски храни като крекери, зърнени барове и миксер. Вместо това, закуска към обикновено кисело мляко, ядки, пресни плодове или нискомаслено сирене.
Промени в начина на живот за намаляване на мазнините
Прекалено стресираният начин на живот допринася за натрупването на мазнини около гърба и страните ви. Наличието на прекалено много работни срокове, опитите да спазвате плащането на сметките си и спазването на семейните задължения могат да създадат хронично състояние на стрес. Научете се да се справяте със стреса здравословно, като се доверявате на приятели, занимавате се с йога или медитация или търсите помощ от поведенчески терапевт. Стресът може да предизвика безмислено хранене, което води до наддаване на тегло и подтиква тялото да освободи хормона кортизол, който насърчава мазнините да се натрупват около средата ви.
Стресът може да доведе до лош сън, което също допринася за развитието на висцерални мазнини. Целете да получите 7 до 9 часа повечето нощи. Получаването на твърде малко или твърде много сън често води до преяждане и лош избор на храна, защото сте твърде уморени, за да се съсредоточите.
За да увеличите допълнително ежедневното си изгаряне на калории, ставайте и се движете повече, дори когато не се упражнявате официално. Fidget, занимавайте се с домакински работи, избирайте стълби над асансьора или паркирайте по-далеч от вашата дестинация.
