Хората използват диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнат повече от 150 години. Въпреки това диетата за отслабване на Аткинс може да бъде един от най-популярните и известни планове за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати.
Подобно на много комерсиални диети за отслабване, диетата Аткинс се промени през годините. Не много отдавна диетата се съсредоточи върху един план, разделен на четири фази, включително това, което беше посочено като фаза на индукция. Сега имате три програми за избор, включително оригиналния четирифазен план.
Въпреки че фазата на въвеждане на оригиналната диета Аткинс е предназначена да помогне да започнете усилията си за отслабване, дори официалният сайт на Аткинс отбелязва, че процентът на загуба на тегло се различава от човек на човек. Може да искате да ускорите загубата на тегло, когато следвате фазата на индукция на Аткинс, но не бива да се биете, ако не губите толкова бързо, колкото искате.
Подробности за диетата на Аткинс
Според клиниката Майо диетата Аткинс е разработена през 60-те години на миналия век от Робърт К. Аткинс, кардиолог. Популярната диета за отслабване се фокусира върху разпределението на макронутриенти, за да ви помогне да свалите тези нежелани килограми. По-конкретно, диетата ограничава приема на въглехидрати и ви насърчава да ядете повече протеини и мазнини.
Теорията е, че ограничаването на броя на грамовете въглехидрати, които консумирате, помага да намалите нивата на инсулин. Инсулинът е хормон, участващ в изграждането на запаси от мазнини във вашето тяло, според статия, публикувана в броя на BMJ от ноември 2018 г.
Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата Аткинс помагат на хората да отслабнат бързо, по-вероятно е това да се дължи на засищащите ефекти на протеините и мазнините, което води до намаляване на общия прием на калории, а след това и промени в нивата на инсулин в тялото ви, отбелязва декември 2015 изследване, публикувано в „ Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания“ . Подобно на повечето диети за отслабване, диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата Аткинс работят, защото ви помагат да ядете по-малко калории.
За да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, диетата Аткинс предлага три плана за отслабване, включително:
- Atkins 20 (оригинална четирифазна диета на Аткинс)
- Аткинс 40
- Аткинс 100
Когато става въпрос за отслабване и задържане, трябва да намерите план, който можете да следвате цял живот. Ако предпочитате храни с високо съдържание на протеини и мазнини пред храни с високо съдържание на въглехидрати, тогава диетата Аткинс може да направи добър избор за вас. Въпреки това, първо поговорете с вашия доставчик на здравни грижи за индивидуални насоки.
Фазата на индукция на Аткинс
Според официалния сайт на Аткинс, Atkins 20 е оригиналната кето диета с ниско съдържание на въглехидрати, разделена на четири фази. Индукцията е първата фаза на програмата Atkins 20 и е проектирана да стимулира изгарянето на мазнини и да стартира загубата на тегло. По време на тази фаза Аткинс препоръчва да ограничите общия си прием на въглехидрати до около 20 грама нетни въглехидрати на ден.
Бакшиш
Когато следвате диетата на Аткинс, отчитате нетни въглехидрати, а не общи въглехидрати. Нетните въглехидрати включват общите въглехидрати минус фибрите и захарните алкохоли.
За перспектива, Националните академии за наука, инженерство и медицина определят препоръчителната диета (RDA) и адекватен прием (AI) за въглехидрати при 130 грама на ден. RDA и AI за въглехидрати означава достатъчно количество, за да отговори на нуждите на повечето хора.
Тялото ви превръща въглехидратите, които получавате от храната, в глюкоза, която е основният източник на енергия за всички клетки в тялото ви. Когато въглехидратите са ограничени до 20 грама на ден, тялото ви е принудено да изгаря мастните си запаси, за да създаде кетони, които се използват за енергия вместо глюкоза.
По време на фазата на индукция на вашата диета за отслабване на Аткинс ви съветват:
- Хранете се редовно, като продължавате не повече от шест часа през деня без храна или лека закуска.
- Стремете се към 20 грама нетни въглехидрати дневно.
- Уверете се, че 12 до 15 грама от нетните въглехидрати идват от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
- Консумирайте 4 до 6 унции протеин при всяко хранене.
- Включвайте 3 супени лъжици добавена мазнина дневно.
- Пийте осем чаши вода.
Според официалната диета на Аткинс, трябва да останете във фазата на въвеждане в диетата, докато не сте в рамките на 15 килограма от целевото си тегло.
Очаквания за отслабване на Аткинс
Що се отнася до резултатите от диетата на Аткинс, трябва да поддържате реалистично целите си. Според клиниката на Майо може да отслабнете до 15 килограма през първите две седмици от фазата на индукция. Имайте предвид обаче, че тези резултати не са типични и голяма част от първоначалната ви загуба на тегло може да е загуба на вода, а не действителни мазнини.
След първите две седмици може да продължите да губите със скорост от 2 до 3 паунда седмично, казва клиниката Mayo. Въпреки това, процентът на загуба на тегло се различава от човек на човек.
Въпреки че може да се тревожите да отслабнете възможно най-бързо, Националният институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания казва, че добрата програма за отслабване насърчава бавен и постоянен темп на отслабване от 1 до 2 килограма седмично. Въпреки това, не е необичайно да свалите по-големи количества тегло в началото на програма, което може да ви помогне да се мотивирате.
Според проучване от ноември 2016 г., публикувано в бюлетина за личностна и социална психология , незабавните награди помагат на хората да се придържат към своите дългосрочни здравни цели. С фазата на въвеждане на диетата на Аткинс, свалянето на някои нежелани килограми бързо може да ви даде мотивацията, която трябва да се придържате към програмата, докато достигнете целевото си тегло.
Диета и упражнения на Аткинс
Според официалния сайт на Аткинс, когато следвате диетата на Аткинс, упражненията по време на индукция не са необходими и можете да отслабнете, без да добавяте физическа активност. Освен това уебсайтът отбелязва, че е добра идея да включите упражнения по други причини.
Въпреки че Аткинс не предоставя причини, поради които е добре да включите упражнения, когато се опитвате да отслабнете, Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) казват, че е важно да включите упражненията си в плана за отслабване, за да помогнете на тялото ви да изгори допълнително калории. Освен това CDC отбелязва, че единственият начин да запазите теглото, което сте загубили след завръщането си, е да останете физически активни.
Освен че ви помага да стигнете до и да останете на целевата си тежест, упражненията подобряват и здравето на сърцето, мускулната сила и здравето на костите. Това може също да намали риска от развитие на хронични проблеми със здравето като депресия, диабет, сърдечни заболявания, артрит и няколко вида рак.
За да отслабнете, CDC казва, че се нуждаете от голямо количество физическа активност седмично. Общата препоръка е 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност - като бърза разходка или лека дворова работа.
