Агресивният план за отслабване включва както напрегната програма за упражнения, така и план за хранене с ниско съдържание на калории. По принцип, ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете. Комбинирайки 300 минути седмично упражнения с умерена до висока интензивност със здравословна, нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини, можете да увеличите максимално загубата на тегло, без да застрашавате здравето си.
Рязане на калории
Тялото ви съхранява около килограм мазнини за всеки 3500 излишни калории, които ядете. И обратното, отрязването на 3 500 калории ще доведе до загуба на този килограм. Изваждането на 500 калории на ден ви дава средна загуба на тегло около килограм седмично, дори и да не правите допълнителни упражнения. Удвояването на тази цифра и бръсненето на 1000 калории на ден от приема на калории може да удвои тази цифра до два килограма седмично - сигурна, но по-бърза загуба на тегло. Говорете с Вашия лекар и поддържайте калориите си над 1200 калории на ден, минималната дневна консумация на калории, която препоръчва Американският колеж по спортна медицина.
Добавяне на хранене
Тъй като храните имат такова променливо съдържание на калории, това, което ядете на вашия план с ограничени калории, вероятно има много общо с вашето удовлетворение от храненето. Когато добавите към храната нискокалорични храни с голям обем, стомахът ви се чувства пълен и ви помага да устоите на желанието да закусите. Ще получите и допълнителни фибри, витамини и минерали с добавка на обемисти, но нискокалорични храни като салати, задушени зеленчуци и плодове. Тялото ви изисква и трите макронутриента - мазнини, въглехидрати и протеини - за оптимално здраве, но когато ядете повече от въглехидратите си под формата на листни зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни, ще получите по-голяма хранителна стойност за калориите си разходи. Избирайте пълнозърнести храни, постно месо, плодове и зеленчуци по-често, отколкото калорични храни и калоричният ви бюджет ще се разтегне допълнително.
Увеличаване на упражненията
Другата страна на уравнението за отслабване от приема на калории са калорийните разходи. Увеличаването на тренировката ви помага да изгорите повече калории, не само за продължителността на тренировката си, но и за час или повече след почивка. Изграждането на мускули също може да ви помогне да загубите мазнини, тъй като мускулите са по-метаболитно скъпи за поддържането на тялото ви. Допълнителните мускули изгарят повече калории, дори когато сте в покой. Упражнението ускорява метаболизма ви и допринася за по-агресивна програма за отслабване.
Термогенеза без упражнения
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да получавате минимум половин час упражнения пет дни в седмицата, но можете да постигнете това упражнение в по-малки блокове, ако непрекъснат интервал от половин час рядко ви идва. Термогенезата без упражнения или NEAT се отнася до цялата работа, която тялото ви отчита като упражнение, като например пазаруване, разходка на кучето или изкачване на стълби. Колкото повече увеличите NEAT, толкова по-цялостно упражнение ще получите, и по-големият ви калориен дефицит става. Вземете навика да ходите пеша или да карате колело, вместо да шофирате до близките дестинации, за да изгорите повече калории чрез NEAT.
Съображенията
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите големи промени в диетата и режима си на упражнения. Прекалено агресивната програма без подходяща подготовка може да доведе до наранявания, свързани с упражнения или хранителен дефицит. Подобни метежни промени трябва да имат медицински надзор. Вашият лекар може също да бъде в състояние да ви посъветва за упражнения и диетични планове, които най-добре отговарят на вашите конкретни нужди.
