Можете да се обзаложите, че когато дойде време да извадите тениските и топовете в началото на пролетта, по света се чуват колективни въздишки . Топлото време е малко по-малко привлекателно, когато означава, че трябва да покажете отпуснатите си ръце. Може да се запитате: „Как мога бързо да вкарам ръцете си във форма?“ Е, няма тайна - всичко е в това да сте съобразени с диетата и упражненията.
Бакшиш
Яжте по-малко и се активирайте, за да отслабнете ръцете си.
Как да губят мазнини на ръката
Мазнините са сложна тема. Има много фактори, които участват в това как натрупвате мазнини и как ги губите. Това има много общо с генетиката, което също се отразява къде в тялото ви е най-вероятно да съхранявате мазнини. Тези места са тези, които хората обикновено наричат своите "проблемни области"; Опитайте, колкото може, тази упорита мазнина просто няма да помръдне.
Обвинявайте гените си, но не се отказвайте, мислейки, че загубата на мазнини в ръката е напълно извън контрола ви - не е така. Имате много контрол върху калорийния баланс на тялото си, което е колко калории консумирате спрямо колко изразходвате. Вие сами можете да създадете калориен дефицит, консумирайки по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, което ще накара тялото ви да спре да съхранява мазнини и да започне да го използва за енергия.
Вие също имате контрол над вашата постна мускулна маса. Колко калории изяждате и колко изгаряте е голяма част от загубата на мазнини, но също така се изгражда мускул. Мускулът е метаболитно активен, много повече от мазнините. Наличието на повече мускул увеличава метаболизма ви в покой, така че изгаряте повече калории, дори когато не правите нищо. Ако свършите работата за изграждане на мускулна маса, както и за изгаряне на калории, ще загубите мазнини много по-бързо.
Ето нещо, над което определено нямате контрол: Където на тялото си губите мазнини отначало. Идеята, че можете да насочите само ръцете си за загуба на мазнини, е мит - трябва да губите общите телесни мазнини. Това е трудно да се каже колко време ще отнеме, за да видите забележими резултати в ръцете си. Може да видите, че краката и бедрата ви отслабват първо, но мазнините на ръката ви може да се изкланят по-бавно.
Правете над вашата диета
Всички калории не са създадени равни и яденето на грешни храни може да саботира усилията ви за загуба на мазнини в ръката, независимо колко упражнявате. Всъщност, изследванията показват, че диетата играе значително по-голяма роля за това как да загубите загубата на мазнини в ръката, отколкото да упражнявате.
В проучване, публикувано през 2012 г. в затлъстяване , изследователите назначиха на 439 жени с наднормено тегло / затлъстяване режим на отслабване, състоящ се от нискокалорична диета и без упражнения, програма за упражнения и без диета или програма за упражнения и диета.
В края на 12-месечното изпитване групата само за диета е загубила средно 8, 5 процента телесно тегло, докато групата, упражняваща само упражнения, е загубила само 2, 4 процента телесно тегло. Групата, която спазваше нискокалорична диета плюс програма за упражнения, загуби най-голяма тежест - 10, 8 процента.
Освен да намалите приема на калории, трябва да изберете правилните храни. Пълноценните храни захранват тялото ви и се метаболизират по различен начин от преработените храни.
Според Бет Хейни, DNP, FNP-C, асистент по клинична професия в Калифорнийския университет, Ървайн, 100 калории броколи не се метаболизират по същия начин, както 100 калории сладка закуска или сода. Захарта предизвиква редица метаболитни адаптации, които водят до затлъстяване и диабет тип 2, докато броколите осигуряват хранителни фибри и други хранителни вещества, необходими за здравословен метаболизъм.
Затова изберете разумно калориите си. Ако искате бързо да губите мазнини в ръцете, ще трябва да изрежете захарни, рафинирани и преработени храни, които предлагат малко хранене и имат вредно въздействие върху метаболитната ви система. Пържени, мазни храни са в една и съща категория.
Вместо тези храни се съсредоточете върху храненето
И така, какво ще бъде? Бягане, колоездене, гребане, катерене по стълби? Ако не можете да поддържате толкова енергичен темп, за да започнете, опитайте интервални тренировки, като редувате периоди на енергични усилия с периоди на умерени усилия.
Например, на бягаща пътека можете да вървите със скорост 4 mph в продължение на 90 секунди, след което да увеличите темпото до 6 мили / ч за една минута, след което да повторите интервалите за продължителността на вашата тренировка. Можете постепенно да увеличавате темпото и продължителността на работните си интервали.
Изградете мускул, изгаряйте мазнините
Вече научихте, че наличието на повече мускулна маса може да ви помогне да изгаряте мазнините по-бързо и знаете, че тренировките на място не са ефективни. Ето още един разсеян мит: Ако тренировките със силна интензивна сила не ще ви направят големи и обемисти. Това ще направи ръцете ви да изглеждат тонизирани, когато загубите мазнините, покриващи стройните ви мускули. Жените, които искат да натрупат много мускулна маса, обикновено правят това чрез тренировки с големи тежести, специални диети и добавки.
Така че не вярвайте на шума за правене на бицепс къдрици с тежести от 2 килограма. Работете по пътя си до 10 или 15 килограма. Точно както при кардиото, ако наистина искате бързо да напреднете, трябва да предизвикате себе си. Разбира се, ако никога не сте тренирали сили, ще искате да изградите предизвикателството постепенно, за да избегнете ненужна болезненост и нараняване.
Бакшиш
Трябва ли да правите бицепс къдрици или трицепс откат? Ако искате да изгорите най-много мазнини, не. Това са изолационни упражнения, които работят само една мускулна група наведнъж.
Съставните упражнения, от друга страна, работят повече от една мускулна група наведнъж. Набирането на повече мускулни влакна наведнъж има по-голям потенциал за изгаряне на калории и мазнини.
Започнете с упражнения за телесно тегло, за да насочите всички основни мускулни групи (не само ръцете си): клякания, белодробни движения, лицеви опори, мост, дъски и супермани. Овладейте правилната форма, като правите два комплекта от осем до 15 повторения за всяко упражнение.
Постепенно увеличавайте или повторенията, или наборите си, така че наистина да уморите мускулите си до края на тренировката. Тази умора е знак, че сте предизвикали мускулите си достатъчно, за да растат.
Няма причина да вдигате тежести, ако не искате. Множество хора стават силни и разкъсани само с помощта на собственото си телесно тегло. Въпреки това може да се интересувате от вдигане на тежести или просто да се насладите на повече разнообразие в тренировката си. Ако е така, започнете да включвате няколко претеглени упражнения във вашата програма, като клякане на кетъл, редове, раменни преси, мъртва лифт и флайс.
