Фолиевата киселина, цинк, мед и ниацин са всички основни хранителни вещества, които поддържат различни функции, които поддържат тялото ви ефективно. Ако ядете добре балансирана диета, пълна с разнообразни храни, вероятно получавате всички фолиева киселина, цинк, мед и ниацин, от които се нуждаете за добро здраве. Полезно е обаче да знаете най-добрите източници на всяко хранително вещество, за да можете да изградите здравословна диета. Знаейки кои храни съдържат и четирите хранителни вещества е полезно също, защото ще получите повече хранителен удар за долара по отношение на тези специфични витамини и минерали.
Фолиева киселина
Фолиевата киселина и фолатите са форми на витамин В, които помагат на тялото ви да превърне храната в енергия и насърчава нормалното производство на ДНК. Фолатът се среща естествено в храната, докато фолиевата киселина е синтетичната форма на този витамин, намираща се в витаминните добавки и обогатените храни. Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност, тъй като всъщност намалява риска от определени вродени дефекти. Възрастните се нуждаят от 400 микрограма фолиева киселина или фолат всеки ден. Телешкият черен дроб е сред водещите източници на фолати с 215 микрограма на порция 3 унции. Листните зелени зеленчуци, като спанак, брюкселско зеле и горчица, също са добри източници на хранителни вещества. Грахът с черни очи, бобът, ядките, цитрусовите плодове и обогатените зърнени закуски, които могат да съдържат до една трета от препоръчителната дневна стойност, са допълнителни източници на фолиева киселина или фолиева киселина.
цинк
Като основен минерал, цинкът играе роля в заздравяването на рани, поддържането на имунната система, производството на ДНК и деленето на клетките. Възрастните жени трябва да включват 8 милиграма цинк в ежедневната си диета, а мъжете трябва да се стремят да консумират 11 милиграма всеки ден. Месото като говеждо печено, свински котлети и пилешко месо са сред най-добрите източници на цинк, всеки от които осигурява между 2 и 7 милиграма за 3-унция порция. Стридите са основен източник със 74 милиграма на порция 3 унции, което е много повече, отколкото мъжете или жените се нуждаят за целия ден. Други видове морски дарове, като омари, раци и камъни, са допълнителни източници на цинк, като киселото мляко, сиренето, кашуто и бъбреците.
мед
Медта е по-малко познато хранително вещество, отчасти защото се нуждаете само от малки количества от него, за да поддържате доброто здраве. Той подпомага нормалното образуване на съединителна тъкан, насърчава производството на енергия и ви помага да използвате правилно желязото. Медта също е необходима, за да поддържате централната си нервна система, която включва гръбначния мозък и мозъка ви, здрави и работещи нормално. Здравите възрастни трябва да включват 900 микрограма мед в ежедневните си диети. Един от най-добрите източници на мед е говеждият черен дроб, който доставя значително повече от дневните ви нужди с 4.049 микрограма за унция. Морските дарове, включително стриди и миди, също са добри източници на мед. Растителните източници на мед включват ядки, семена, гъби и шоколад.
Ниацин
Ниацинът е витамин от група В, който помага на тялото ви да превърне храната в енергия, а също така подпомага възстановяването на ДНК и функцията на клетките. Мъжете трябва да се стремят да консумират 16 милиграма ниацин всеки ден. докато жените трябва да получават 14 милиграма дневно. Месото е добър източник на ниацин с 3-унция сервиране на месо, като пилешко или пуешко, осигуряващо половин до три четвърти от дневните ви нужди. Риба тон, сьомга, хляб, лимонови зърна и кафе също са добри източници на ниацин.
Храни с всички четири хранителни вещества
Добавете варена леща към сос за паста или яхния, за да получите фолат, цинк, мед и ниацин в едно питателно и нискомаслено ястие. Ядките и семената са допълнителни храни, които доставят малки количества от всяко от четирите хранителни вещества. Яжте шепа орехи, шам-фъстък или слънчогледови семки за лека закуска или ги добавете към домашно приготвени печива, за да увеличите леко храненето. Повечето плодове и зеленчуци добавят най-малко следа от всяко хранително вещество, така че се стремете да хапвате поне пет порции продукти всеки ден.
