Ако целта ви е наддаване на тегло, млякото може да ви помогне да направите трика. Разбира се, това не е самият отговор; но когато комбинирате мляко с повишен общ прием на калории, протеините в млякото могат да помогнат за по-лесното увеличаване на теглото, по-специално под формата на постна мускулатура.
Ако обаче просто увеличите приема на калории, без да включвате тренировки за съпротива, наистина няма начин да контролирате как се съхранява това тегло. С други думи, без упражнения е възможно пиенето на мляко през нощта да ви дебелее, а не да увеличи мускулната ви маса.
Мляко преди лягане - ползите
Млякото съдържа два високо усвоими и усвоими протеина: казеин и суроватка. Въпреки че суроватката получава много внимание в света на добавките, казеинът всъщност е по-изобилният протеин, съдържащ около 80 процента от съдържанието на протеини в млякото. Въпреки че има само няколко проучвания, които измерват ефекта на нощната консумация на мляко върху състава на тялото, има някои обещаващи резултати.
Едно проучване, публикувано в International Journal of Exercise Science през май 2017 г., разгледа ефектите от консумацията на казеин през нощта и установи, че когато се приема непосредствено преди лягане, казеинът предизвиква по-благоприятен анаболен отговор и по-добър синтез на протеин, отколкото когато е приет по-рано в ден. С други думи, казеинът помогна на участниците да увеличат постната мускулна маса, докато спят.
Друг преглед, публикуван в брой на Nutrients от септември 2018 г., разглежда ефекта на млечните протеини върху метаболизма. Хората, отговорни за изследването, прегледаха наличните изследвания и съобщиха, че когато се приемат около 30 минути преди лягане, суроватката и казеинът могат да увеличат синтеза на протеини в мускулите за една нощ.
Докладът също така отбелязва, че в допълнение към увеличаването на синтеза на протеини, млякото може да увеличи скоростта на метаболизма ви сутрешно почивка (или количеството калории, което изгаряте, без да правите нищо). Това означава, че всъщност млякото може да ви помогне да отслабнете, вместо да ви накара да го натрупате.
Другата страна на млякото
Доклад, публикуван в Международното списание за затлъстяване през януари 2012 г., подкрепи тези открития, отбелязвайки, че хората с висока консумация на млечни продукти са склонни да имат по-голяма загуба на тегло и намален риск от затлъстяване в сравнение с хора с по-ниска консумация.
Докладът също така отбелязва, че ако значително увеличите приема на млечни продукти, като същевременно увеличите и общия си прием на калории, вероятно ще наддадете на тегло, въпреки че това тегло вероятно ще бъде под формата на мазнини, а не на постна мускулна маса. Само по себе си, 8-унционна чаша пълномаслено мляко съдържа 149 калории.
От друга страна, докладът в International Journal of Exercise Science отбелязва, че простото добавяне на повече калории под формата на млечни протеини вероятно няма да допринесе за увеличаването на теглото. Изследователи от това проучване наблягат на важността на режим на тренировки и упражнения за съпротива и казват, че без такъв, телесният ви състав вероятно няма да се промени много само като пиете мляко преди лягане. И ако това стане, наддаването на тегло може да бъде под формата на нездравословна мастна тъкан или мастна тъкан.
Обучение за пиене на мляко и сила
Въз основа на това изследване бихте могли да заключите, че пиенето на мляко преди лягане може да ви помогне да наддадете на тегло под формата на постна мускулатура, но само в комбинация с редовна тренировка за силова тренировка и повишен прием на калории.
Вместо да изпиете чаша обикновено мляко, можете да направите млечни шейкове за наддаване на тегло, които имат комбинация от здравословни съставки с висококалорично съдържание на мазнини, като пълномаслено мляко (което не е доказано, че увеличава риска от сърдечни заболявания), авокадо, бадемово масло и шепа плодове, за да увеличите общия си прием на калории.
В допълнение към увеличаване на приема на калории, тренировките за съпротива могат да ви помогнат да наддавате на тегло под формата на мускули, а не на мазнини. Тренировките за съпротива, наричани също силови тренировки или тренировки с тежести, са използването на съпротива (обикновено под формата на тежести или телесно тегло), за да увеличите силата и размера на скелетните си мускули. Примери за тренировки за съпротива включват:
- Безплатни тежести (гири или гири)
- Топки за медицина или претеглени торби
- Тегло машини
- Резистентни ленти
- Окачване оборудване (като ленти TRX)
- Тегло на тялото (клякания, лицеви опори и издърпвания)
Клиниката в Кливланд отбелязва, че вероятно ще отнеме месец или два тренировки за резистентност, преди да видите значително количество наддаване на тегло от повишена постна мускулна маса, но ако се придържате към редовна рутина и включвате пиене на мляко преди лягане през нощта, може да можете да видите резултатите, които търсите.
Недостатъци на нощното мляко
Въпреки това може да има някои недостатъци на пиенето на мляко през нощта. В допълнение към възможността за нежелано наддаване на тегло под формата на мазнини, пиенето на мляко твърде близо до лягане може да наруши храносмилането. Млякото е с доста високо съдържание на въглехидрати, като една чаша от 8 унции съдържа около 12 грама, като всички те са предимно под формата на лактоза, бързо усвояема естествена захар.
Harvard Health Publishing отбелязва, че когато консумирате много храна твърде близо до лягане - особено въглехидрати - това може да доведе до прегряване и нощно изпотяване, тъй като телесната ви температура и метаболизмът се увеличават, докато работите за усвояване на храната.
Храносмилателните проблеми също са възможност. Ако легнете твърде бързо след ядене или пиене на един от млечните шейкове за наддаване на тегло, това може да затрудни храносмилането и да накара храната да пътува обратно през храносмилателния ви тракт. Това може да причини гастроезофагеален рефлукс или ГЕРБ (характеризиращ се с неудобни симптоми като киселини, постоянна кашлица и болки в гърдите), които могат да ви събудят и да ви поддържат през нощта.
От друга страна, празният, бучещ стомах може да ви държи и вие. Така че, ако се уверите, че пиете млякото си поне два до три часа преди лягане и държите порцията си малка, възможно е млякото да ви помогне да заспите. Според Националната фондация за сън млякото съдържа триптофан, който може да увеличи мелатонина и да доведе до по-дълбок, по-спокоен сън.
