Въпреки че никоя отделна хранителна съставка напълно няма да наруши напредъка ви в наддаването на тегло, получаването на достатъчно протеини в диетата ви е от ключово значение за максимално увеличаване на теглото. Наред с това, че се нуждаете от допълнителни калории, за да добавите килограми, вие също ще се нуждаете от повече протеини от обикновения заседнал човек, особено ако се опитвате да трупате мускули. Вашият прием на протеини може да идва от високопротеинови храни - като месо или боб - или от протеинови добавки.
Протеинови нужди за наддаване на тегло
Храненето, за да наддадете на тегло, не изисква само повишаване на приема на калории; трябва да увеличите и приема на протеини. Докато средният заседнал човек се нуждае от едва 0, 36 грама протеин на килограм телесно тегло, хората, които тренират със сила - включително тези, които се опитват да наддадат на тегло, трябва да ядат от 0, 73 до 0, 82 грама на килограм. Ако сте 135 паунда, това прави всеки ден от 99 до 111 грама протеин; ако тежите 175 килограма, това е от 128 до 144 грама.
Макар че е важно да посрещнете вашите протеинови нужди, така че част от напълняването ви да идва от мускулите, яденето на значително повече протеин, отколкото ви е необходимо, не предлага допълнителни ползи. Можете да използвате само 0, 91 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, а допълнителният протеин може да се съхранява като мазнини. Така че, ако тежите 135 килограма например, няма допълнителна полза от яденето на повече от 123 грама протеин на ден.
Къде да си набавим здравословен постен протеин
Въпреки че се нуждаете от повече протеини, когато наддавате на тегло, вероятно няма да имате проблеми с посрещането на препоръчителните приема на протеини. Една единична порция 6 т. Т. Тлъста риба - като сьомга или риба тон - доставя 44 грама висококачествен протеин, докато яденето на 3 унции пуешка гърда увеличава приема на протеини с 26 грама. Направете "пилешки пармезан", който е подходящ за увеличаване на теглото, като доливате пилешки гърди от 6 унции с лъжица доматен сос и унция пармезан и ще имате предястие, което доставя 42 грама протеин. Изварата, яйцата, пълномасленото мляко и гръцкото кисело мляко също съдържат висококачествен протеин за наддаване на тегло.
Можете също така да задоволите вашите нужди от протеини с растителни храни. Чаша edamame например съдържа 29 грама протеин, докато черният и лимовият боб съдържат 15 грама протеин на чаша. Пълнозърнестите храни, ядките и зеленчуците също съдържат малки количества протеин. Докато повечето растителни храни са с ниско съдържание на поне една аминокиселина, от която се нуждаете за мускулна печалба, консумацията на протеини от различни растителни храни гарантира, че ще получите това, от което се нуждаете.
Протеинови добавки за наддаване на тегло
Увеличаването на приема на протеини може да предложи повече предимства при сравнително годни хора в сравнение с новородените с упражнения. Когато за първи път започнете да тренирате, вие ефективно "шокирате" системата си с новия си активен начин на живот, така че ще видите значителен напредък за кратко време, дори ако диетата ви не е перфектна или вашата програма за упражнения не е идеална, Когато получите монтьор, тези резултати естествено намаляват и ще трябва да работите по-усилено, за да продължите да виждате печалби.
След като постигнете печалбите си от „новаците“, приемането на протеинови добавки може да ви помогне да продължите да виждате резултати, според преглед, публикуван в Sports Medicine през 2015 г. Авторите на прегледа прегледаха резултатите от над 35 публикувани преди това проучвания, които разгледаха потенциални ползи от протеиновата добавка върху силата и наддаването на тегло. Докато упражненията на новородените след по-малко взискателните упражнения обикновено не виждат никакви допълнителни ползи при прием на протеинови добавки, хората, следващи по-енергични програми за тренировка, са склонни да виждат полезни резултати за натрупването на мускулна маса.
Говорете с Вашия лекар преди да приемате протеинови добавки, тъй като хората с определени основни медицински състояния, като например бъбречно заболяване, не трябва да получават твърде много протеини. Няма определено количество допълнителен протеин, който да се препоръчва за всеки, който се опитва да наддаде на тегло. Специалист по хранене може да ви помогне да разберете дали наистина имате нужда от добавка и ако е така, да ви препоръча вид и количество, които най-добре отговарят на вашите нужди.
Други настройки на начина на живот за наддаване на тегло
Наддаването на тегло не е само в получаването на достатъчно протеини. Ако ядете много протеини, но водите заседнал начин на живот, например няма да натрупате мускули - просто ще съхранявате излишните калории като мазнини. Така че ще трябва редовно да тренирате силово - около три пъти седмично - за да видите резултати.
Когато става въпрос за диетата ви, ще ви трябват и висококачествени въглехидрати и протеини. Хранителните пълнозърнести храни и плодове например доставят въглехидрати, които се съхраняват в мускулите ви като гликоген. Когато тренирате, този гликоген служи като източник на бърза енергия, така че да можете да прокарате трудна тренировка. Здравословните мазнини в диетата ви също осигуряват енергия, така че да сте в крак с активния начин на живот, необходим за наддаване на тегло, докато зеленчуците в диетата ви осигуряват необходимите минерали и витамини за здравословен метаболизъм, здрави кости и имунитет.
