Хората, които спазват песко-вегетарианска диета, наречена иначе пескатарианство, ядат плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки, заедно с риба и морски дарове. Те не ядат млечни продукти, яйца или месо. Планът за хранене е подобен на средиземноморската диета, която е на растителна основа и включва риба.
Harvard Health Publishing изброява петте вида вегетариански диети:
- Веганът се състои единствено от растителни храни.
- Лакто-ово яйцето включва млечни продукти и яйца, но без месо.
- Лакто вегетарианството включва млечни продукти.
- Това вегетарианско включва яйца.
- Частичният вегетарианец може да бъде или песко-вегетарианец, който включва риба, или поло вегетарианец, който включва пиле.
Ползи от песко-вегетарианската диета
Диетите на растителна основа се признават като средство за подобряване на здравето, казва Harvard Health Publishing. В сравнение с месоядците, вегетарианците от всички видове ядат по-малко наситени мазнини и имат по-голям прием на редица витамини и минерали. Освен това те имат по-нисък индекс на телесна маса и кръвно налягане, както и по-здравословни нива на холестерола. Всички тези положителни ефекти са обвързани с дълголетието и намаления риск от много хронични заболявания.
Изследванията показват, че вегетарианските диети предлагат защита срещу риска от рак като цяло. Изследване, представено в областта на раковата епидемиология, биомаркери и превенция през февруари 2013 г., заяви, че хранителните фактори представляват 30 процента от всички видове рак. След като сравни общия риск от рак на вегетарианците с невегетарианците, той откри, че бившите диети помагат за предотвратяване на злокачествени заболявания.
От всички разновидности на вегетарианската диета е възможно пескатарният хранителен план да осигури най-голяма защита срещу колоректален рак. Изследване, публикувано в броя от май 2015 г. на JAMA Internal Medicine, сравнява ефектите на четири вида вегетариански диети и невегетарианска диета върху заболеваемостта от колоректален рак.
Данните показват, че вегетарианската диета е свързана с по-малка вероятност от рак на дебелото черво и на дебелото черво, отколкото невегетарианската диета, но песко-вегетарианският хранителен план е свързан с особено по-малък риск.
Изследване, публикувано в „ Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания през май 2018 г.“, отбелязва, че сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смъртта и храненето може да играе основна роля за намаляване на вероятността. Той заключава, че добре планираните вегетариански диети помагат да се предотврати и да се обърне атеросклерозата, което е натрупването на мазнини в артериите.
Разликата на рибите
Фактор, който отличава песко-вегетарианската диета от останалите вегетариански хранителни планове, е включването на риба и морски дарове. Мастните сортове риба, като сьомга, риба тон и скумрия, са богати на омега-3 мастни киселини, а именно ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), твърдят от клиниката в Кливланд.
Изследванията свързват тези хранителни вещества с по-малко възпаление и по-ниски триглицериди, отбелязва клиниката в Кливланд. Освен това ги свързва с редица ползи за сърдечно-съдови заболявания, включително намален риск от образуване на кръвни съсиреци, намалено образуване на плака в артериите и по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и последваща смърт.
Американската сърдечна асоциация се застъпва за ядене на поне две порции риба, особено тлъста риба, седмично. Една порция е около 3/4 чаша риба на люспи.
Яжте плодове и зеленчуци
Пескатарният хранителен план е богат на плодове и зеленчуци, които доставят витамини, минерали, фибри и много фитохимикали, полезни за уелнес. Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан заявява, че нито един плод или зеленчук няма всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, затова изберете голямо разнообразие и яжте голямо количество.
Диетите изобилни в тези храни предотвратяват някои видове рак, понижават кръвното налягане, подобряват кръвната захар и потискат апетита. Те също намаляват риска от нарушения в очите и храносмилането, както и сърдечни пристъпи и инсулти.
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва 2 до 2 1/2 чаши зеленчуци на ден за жени и 2 1/2 до 3 чаши на ден за мъже. Той се застъпва за 1 1/2 до 2 чаши плодове дневно за жени и 2 чаши дневно за мъже.
Яжте пълнозърнести храни
Друга основна част от песко-вегетарианската диета са пълнозърнестите храни. Тези сложни въглехидрати са в изобилие от фибри, витамини от група В, фолати, селен, желязо, магнезий и калий, отбелязва клиниката Майо. Примерите включват кафяв ориз, овес, ечемик, булгур и просо, заедно с хляб и хлебни изделия, изработени от 100 процента пълнозърнеста пшеница или пълнозърнести храни.
Тези храни задоволяват апетита и насърчават управлението на теглото. Те са свързани и с по-малък риск от диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и други здравословни проблеми.
Въпреки че пълнозърнестите храни са свързани с ползите за здравето, рафинираните зърна са свързани с отрицателни ефекти върху здравето. Тази категория храни включва бял ориз, бял хляб и хлебни изделия, приготвени с бяло брашно, като бисквити, бисквитки, понички, торти и сладкиши.
Изследванията все повече показват, че консумацията на пълнозърнести храни и ограничаването на рафинираните зърна подобрява здравето в много отношения, заявява училището TH TH. USDA препоръчва 5-6 унции еквиваленти зърно на ден за жени и 6-8 унция еквиваленти на ден за мъже.
За да получите повече пълнозърнести храни в диетата си, яжте овесена каша вместо сладкиш за закуска и изберете кафяв ориз над бял ориз. Изберете хлябове, направени изцяло от пълнозърнесто брашно или някакъв вид пълнозърнесто брашно.
Песко-вегетариански съвети за диета
Освен мазната риба, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, можете да включите ядки, семена, боб и здравословни масла като зехтин в плана за пескатарно хранене, се казва в клиниката на Майо. За да преминете към вегетарианска диета от типичната американска диета, постепенно намалете приема на месо, като същевременно увеличавате приема на плодове и зеленчуци. Разгледайте вегетариански готварски книги или уебсайтове за рецепти в интернет, за да получите идеи за безмесни ястия.
Вземете любимите си рецепти и заместете боб, зеленчуци или зърнени храни за месо. За илюстрация, когато правите чили, заменете месото с черен боб; а когато правите лазаня, заменете зеленчуци с месо и пълнозърнести макарони с макаронени изделия от бяло брашно. В тако супа кафявият ориз е добър заместител на смляното говеждо месо. Ако включите много подправки в ястие, няма да пропуснете месото.
Когато ядете в ресторанти, повечето места могат да направят вегетариански промени в менюто, казва USDA. Попитайте вашия сървър за вегетариански опции.
