Диетата с пилешко и броколи често се спазва от спортисти и известни личности, които искат да натрупат мускули или да отслабнат. Повечето хора няма да наддават на тегло, ако ядат само тези две здравословни храни, но може и да не получават достатъчно хранителни вещества и калории.
Бакшиш
Възможно е да наддадете на тегло, като ядете диета с пилешко месо и броколи, но е по-вероятно да отслабнете. Дали ще спечелите или отслабнете зависи от размера на диетата на пилешкото и броколито и нивата на вашата активност.
Консумация на калории и здравословни диети
Според диетичните насоки за американците повечето здравословни диети варират между 1600 и 3200 калории на ден и трябва да включват разнообразни храни. Точният брой на необходимите калории се определя от възрастта, пола и колко сте активни.
Въпреки че здравословната диета може да включва по-малко или повече от тези количества, тялото ви все още изисква разнообразие от основни хранителни вещества и минимален прием на калории.
Harvard Health Publishing препоръчва жените да консумират не по-малко от 1200 калории на ден. Мъжете трябва да консумират не по-малко от 1500 калории на ден. Въпреки че може да искате да намалите калориите си, за да ускорите загубата на тегло, консумацията на твърде малко калории може да доведе до проблеми със здравето като хранителни дефицити и хормонални дисбаланси - и дори може да ви попречи да отслабнете.
Повечето хора консумират около 2000 калории на ден, които са съставени от три основни компонента: протеин, мазнини и въглехидрати. Според Администрацията по храните и лекарствата повечето хора трябва да консумират около 65 грама мазнини, 50 грама протеини и 300 грама въглехидрати.
За да функционира храносмилателната ви система, някои от тези въглехидрати трябва да идват от фибри. Въз основа на препоръките на Американската диабетна асоциация, имате нужда от 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които консумирате.
Макроси за диета с пиле и броколи
Когато хората консумират диета, съставена предимно от пиле и броколи, пилето осигурява мазнините и протеините, докато броколите осигуряват въглехидрати. Пилето обаче е доста постно месо. Освен ако не сте избрали тлъсто нарязване, като пилешки крилца или бедрата, пилето основно ще ви осигури протеин.
Ако се опитвате да отслабнете, това всъщност е добро: Според проучване от април 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition , увеличаването на консумацията на протеини с два пъти повече от препоръчителното количество може да помогне за подкрепа на загубата на тегло. Ако обаче се опитвате да наддадете на тегло, яденето само на пиле и броколи може да не е най-добрата диета за вас.
Според USDA 100 грама пилешки гърди са еквивалентни на 157 калории. Това е съставено от 3, 2 грама мазнини и 32, 1 грама протеини. В пилешкото месо няма въглехидрати. За сравнение, същото количество пилешки бедра има 221 калории, с 16, 5 грама от мазнини и 16, 6 грама от протеин.
На всеки 100 грама броколи (което се равнява на малко над чаша) има 34 калории. Има и 2, 8 грама протеин, 0, 4 грама мазнини и 6, 6 грама въглехидрати, 2, 6 грама от които идват от фибри.
Това означава, че диетата с пилешко месо и броколи ще съдържа значителни количества протеини и въглехидрати, но ще е с доста ниско съдържание на мазнини, освен ако не изберете конкретно мазно нарязване на месо. Това също означава, че за да се храните според нормите за диета, която не е на раждане, ще трябва да ядете значително количество от тези две храни.
Освен ако не интегрирате по-голямо разнообразие от храни в диетата си, е по-вероятно да отслабнете, отколкото да наддадете, когато ядете само пиле и броколи.
Диетични хранителни вещества за пиле и броколи
Според преглед от април 2017 г. в списанието на Американската асоциация на практикуващите медицински сестри , повечето американски възрастни не получават достатъчно фибри. Хората на алтернативни диети като диетата с пилешко месо и броколи консумират още по-малко - само 10 грама на ден.
Трябва да консумирате достатъчно диетични фибри, за да поддържате здравето на храносмилателната си система и да регулирате нивата на кръвната си захар. Фибрите също помагат да абсорбирате всички диетични мазнини, които поглъщате. Тъй като в пилешкото месо няма фибри или други въглехидрати, всичките ви диетични фибри трябва да идват от броколите.
Въз основа на диетичните препоръки на Harvard Health Publishing и American Diabetes Association жените трябва да консумират поне 16, 8 грама фибри на ден, докато мъжете се нуждаят от поне 21 грама фибри.
Във всяка чаша броколи има 2, 4 грама фибри, така че това означава, че жените би трябвало да консумират поне 7 чаши (637 грама) броколи на ден, което е еквивалент на 217 калории. Мъжете ще трябва да консумират близо 9 чаши (796 грама) броколи, или 271, 5 калории.
Останалите калории във вашата диета могат технически да идват от пилешко месо и други продукти на основата на пилешко месо, като пилешки бульон. Въпреки това, за да отговарят на минималните препоръчителни приема на калории на ден, това би било равностойността на около 450 грама пилешки бедра за жени и 550 грама пилешки бедра за мъже или 820 грама пилешки гърди за жени и 1 килограм пилешки гърди за мъже.
Трябва да внимавате да консумирате големи количества месо, защото протеинът може да повлияе на теглото ви. Повечето хора трябва да консумират около 0, 8 грама протеин на килограм, който тежат. Въпреки това, това число може да достигне максимум 3, 5 грама на килограм телесно тегло, показва проучване от март 2016 г. в списанието_ Food and Function_.
Порции за диета с пиле и броколи
Въпреки че препоръката на FDA е 50 грама на ден, можете да промените консумацията на протеини в доста голямо количество. Точното количество протеин, което можете да консумирате, зависи главно от вашето тегло, но може да варира в зависимост от нивата на вашата активност.
Средностатистическият американец тежи 195, 7 паунда (88, 77 килограма), докато средният американец тежи 168, 5 паунда (75, 21 килограма). Това означава, че средният мъж се нуждае от поне 71 грама протеин на ден, докато средностатистическата жена се нуждае от поне 60 грама протеин на ден.
За разлика от това, най-много протеин, който бихте могли да консумирате като жена, е около 263 грама на ден, докато най-много протеин, който бихте могли да консумирате като мъж, е около 311 грама на ден.
Както пилешките гърди, така и пилешките бедра ви позволяват да консумирате безопасно количество протеин, ако възнамерявате да ядете минимално препоръчителното количество калории. За жени:
- 450 грама пилешки бедра съдържа 74 грама протеин.
- 820 грама пилешки гърди съдържа 184, 5 грама протеин.
За мъже:
- 550 грама пилешки бедра съдържа 91 грама протеин.
- Един килограм пилешки гърди съдържа 225 грама протеин.
Ако възнамерявате да ядете по-големи порции и да получавате повече калории от пиле, може да се приближите до максимално поносимото количество протеин, което трябва да консумирате. Избягването на това обаче е просто - просто изберете по-мазни нарязвания от пилешко месо или увеличете приема на въглехидрати.
