Характерно е да се чувствате като рок звезда при отслабване през деня, но щом слънцето залезе, е по-вероятно да направите няколко крачки назад. Макар че самото хранене през нощта не е лошо, обикновено е по-вероятно да се включат нездравословни храни или по-големи от препоръчаните порции. Но малките избори, които правите (или не правите), могат да ви помогнат да останете на път и да ви настроят за успех за предстоящия ден. Използвайте този списък от осем неща, които можете да правите всяка вечер като ваше ръководство, за да продължите успешно пътуването си за отслабване - дори и след залеза.
Характерно е да се чувствате като рок звезда при отслабване през деня, но щом слънцето залезе, е по-вероятно да направите няколко крачки назад. Макар че самото хранене през нощта не е лошо, обикновено е по-вероятно да се включат нездравословни храни или по-големи от препоръчаните порции. Но малките избори, които правите (или не правите), могат да ви помогнат да останете на път и да ви настроят за успех за предстоящия ден. Използвайте този списък от осем неща, които можете да правите всяка вечер като ваше ръководство, за да продължите успешно пътуването си за отслабване - дори и след залеза.
1. Яжте вечеря, а не закуски
Яденето на задоволителни ястия и безмислено закуска между тях е стратегия за загуба на мазнини, която придобива все повече научна подкрепа всяка година. Изследване от 2014 г., публикувано в списанието Hepatology, установи, че по-често епизодите на хранене водят до по-голямо натрупване на телесни мазнини и нарушено боравене с глюкоза, дори при същото ниво на прием на калории. Затова вместо веднага да закусите след работа, да хапнете храна няколко часа по-късно и след това да закусите още повече преди лягане, опитайте да се съсредоточите върху едно вечерно хранене и да се свършите с яденето.
Яденето на задоволителни ястия и безмислено закуска между тях е стратегия за загуба на мазнини, която придобива все повече научна подкрепа всяка година. Изследване от 2014 г., публикувано в списанието Hepatology, установи, че по-често епизодите на хранене водят до по-голямо натрупване на телесни мазнини и нарушено боравене с глюкоза, дори при същото ниво на прием на калории. Затова вместо веднага да закусите след работа, да хапнете храна няколко часа по-късно и след това да закусите още повече преди лягане, опитайте да се съсредоточите върху едно вечерно хранене и да се свършите с яденето.
2. Намалете своята вечеря
За повечето хора вечерята е най-голямата и най-калорична храна за деня. Но не е задължително и можете да помогнете за увеличаване на загубата на тегло, като направите вечерята си по-лека храна. Ако в момента ядете повече от една трета от дневните си калории на вечеря, можете да намалите наполовина риска от затлъстяване, като превключите нещата и консумирате повече от една трета от калориите си преди обяд, показва проучване от 2014 г. от Journal of Human Хранене и диететика. Прехвърлянето на приема на храна за по-голямо зареждане през деня също ще ви помогне да се чувствате по-енергични и по-малко гладни през целия ден и да имате повече издръжливост и сила по време на тренировките.
За повечето хора вечерята е най-голямата и най-калорична храна за деня. Но не е задължително и можете да помогнете за увеличаване на загубата на тегло, като направите вечерята си по-лека храна. Ако в момента ядете повече от една трета от дневните си калории на вечеря, можете да намалите наполовина риска от затлъстяване, като превключите нещата и консумирате повече от една трета от калориите си преди обяд, показва проучване от 2014 г. от Journal of Human Хранене и диететика. Прехвърлянето на приема на храна за по-голямо зареждане през деня също ще ви помогне да се чувствате по-енергични и по-малко гладни през целия ден и да имате повече издръжливост и сила по време на тренировките.
3. Планирайте вашата закуска
Тъй като вечерята е от по-лека страна, можете да очаквате да се събудите с апетит. Бързо да се приготвите и да тръгнете през вратата без никакво гориво може да се почувствате като спестяване на калории, но всъщност ви настройва да ядете повече по-късно през деня. Отделете няколко минути вечер, за да планирате закуската си, като се уверите, че имате протеин като яйца или кисело мляко, малко пресни плодове или зеленчуци и сложен въглехидрат като пълнозърнест тост, овесени ядки или мюсли. Също така е важно да сте сигурни, че не сте без кафе! Спестете още повече време, като приготвите всичко предната вечер.
Тъй като вечерята е от по-лека страна, можете да очаквате да се събудите с апетит. Бързо да се приготвите и да тръгнете през вратата без никакво гориво може да се почувствате като спестяване на калории, но всъщност ви настройва да ядете повече по-късно през деня. Отделете няколко минути вечер, за да планирате закуската си, като се уверите, че имате протеин като яйца или кисело мляко, малко пресни плодове или зеленчуци и сложен въглехидрат като пълнозърнест тост, овесени ядки или мюсли. Също така е важно да сте сигурни, че не сте без кафе! Спестете още повече време, като приготвите всичко предната вечер.
4. Задайте лягане и се придържайте към него
Добрият сън е мощен съюзник за увеличаване на загубата на мазнини. Изследователска книга от 2013 г., публикувана в Proceedings of the National Academy of Sciences, показва колко драматично недостатъчният сън може да осуети вашите усилия да отслабнете. В сравнение с субекти, които спят девет часа на нощ, жените, които получават само пет часа сън, ядат значително повече калории, като почти всички те идват от закуски след вечеря. Всъщност, лишените от сън жени изяждаха 42 процента повече калории като вечерни закуски и приемаха повече енергия в тези закуски, отколкото при всяко хранене. Затова изберете преди лягане около седем до девет часа, преди да се налага да се събуждате всяка сутрин и да се ангажирате с него.
Кредит: Рема Калианпур / Unsplash.comДобрият сън е мощен съюзник за увеличаване на загубата на мазнини. Изследователска книга от 2013 г., публикувана в Proceedings of the National Academy of Sciences, показва колко драматично недостатъчният сън може да осуети вашите усилия да отслабнете. В сравнение с субекти, които спят девет часа на нощ, жените, които получават само пет часа сън, ядат значително повече калории, като почти всички те идват от закуски след вечеря. Всъщност, лишените от сън жени изяждаха 42 процента повече калории като вечерни закуски и приемаха повече енергия в тези закуски, отколкото при всяко хранене. Затова изберете преди лягане около седем до девет часа, преди да се налага да се събуждате всяка сутрин и да се ангажирате с него.
5. Не проверявайте Facebook
Както всичко друго, социалните медии имат плюсове и минуси. Но ако се опитвате да отслабнете, може би си струва да го намалите. Според документ от 2017 г., публикуван в списанието Women & Health, прекарването на повече време във Facebook може да има нежелани последици за жените, които искат да отслабнат. Беше установено, че прекарването на много време в превъртане през сайта за социални медии е свързано с повече отрицателни емоции за нечие тяло, сравнения на увеличаване на теглото и теглото и по-нарушени симптоми на хранене. Затова спестете времето си в социалните медии за по-рано през деня и си поставете ограничение във времето.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesКакто всичко друго, социалните медии имат плюсове и минуси. Но ако се опитвате да отслабнете, може би си струва да го намалите. Според документ от 2017 г., публикуван в списанието Women & Health, прекарването на повече време във Facebook може да има нежелани последици за жените, които искат да отслабнат. Беше установено, че прекарването на много време в превъртане през сайта за социални медии е свързано с повече отрицателни емоции за нечие тяло, сравнения на увеличаване на теглото и теглото и по-нарушени симптоми на хранене. Затова спестете времето си в социалните медии за по-рано през деня и си поставете ограничение във времето.
6. Практикувайте нова рецепта
Вероятно не е толкова изненада, но яденето на вечеря навън може да има отрицателно въздействие върху линията на талията ви. Проучване за 2016 г., публикувано в списанието на Академията по хранене и диететика, събра и анализира голямо разнообразие от ястия в ресторантите от всички Съединени щати. Те откриха, че средното хранене в ресторанта съдържа 1 205 калории, а три от четирите най-популярни кухни (американска, италианска и китайска) осигуряват закусващи средно с огромни 1495 калории за едно хранене! Дори и да не сте майстор готвач, изграждането на навика да намирате прости, здравословни рецепти за вечеря и да ги правите у дома, ще плащате големи дивиденти - в мащаба и банковата си сметка.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesВероятно не е толкова изненада, но яденето на вечеря навън може да има отрицателно въздействие върху линията на талията ви. Проучване за 2016 г., публикувано в списанието на Академията по хранене и диететика, събра и анализира голямо разнообразие от ястия в ресторантите от всички Съединени щати. Те откриха, че средното хранене в ресторанта съдържа 1 205 калории, а три от четирите най-популярни кухни (американска, италианска и китайска) осигуряват закусващи средно с огромни 1495 калории за едно хранене! Дори и да не сте майстор готвач, изграждането на навика да намирате прости, здравословни рецепти за вечеря и да ги правите у дома, ще плащате големи дивиденти - в мащаба и банковата си сметка.
7. Зачертайте разговор
Вместо да прекарвате цялото си свободно време да работите сами, да седите на бюрото си соло или да се настаните на дивана, като гледате Netflix сами, намерете начин да разговаряте с друг човек. Може да разговаряте със сестра си по телефона, да разговаряте с приятели в книжен клуб или да получавате дневния преглед от вашия съпруг / съпруга и деца за вечеря. Социалните връзки са важни за поддържане, а подкрепата да имаме други хора в живота си ни помага да толерираме и да се адаптираме през тежки времена. Липсата на социална подкрепа може да доведе до обръщане към храна за емоционално справяне и възстановяване на загубеното тегло.
Кредит: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesВместо да прекарвате цялото си свободно време да работите сами, да седите на бюрото си соло или да се настаните на дивана, като гледате Netflix сами, намерете начин да разговаряте с друг човек. Може да разговаряте със сестра си по телефона, да разговаряте с приятели в книжен клуб или да получавате дневния преглед от вашия съпруг / съпруга и деца за вечеря. Социалните връзки са важни за поддържане, а подкрепата да имаме други хора в живота си ни помага да толерираме и да се адаптираме през тежки времена. Липсата на социална подкрепа може да доведе до обръщане към храна за емоционално справяне и възстановяване на загубеното тегло.
8. Помислете за своето бъдеще
Един от отличителните белези на приспадането на диетата е, когато импулсивно изберете по-малка награда сега (парче торта например), вместо по-голяма награда, за която би трябвало да работите (като по-тънко тяло или по-здраво кръвно налягане). Това се нарича „забавяне на отстъпката“ и ако се опитвате да отслабнете, това е един от вашите врагове, който трябва да избягвате. Изследванията показват, че „епизодично мислене в бъдеще“ - визуализиране на конкретни събития в бъдеще - е техника, която се бори с това отлагане на забавянето. Призовете тази техника, като публикувате журнал, сглобявате дъска за вдъхновение или просто мечтаете вечер, когато вашата воля може да се нуждае от стимул, за да се придържате към хранителните си намерения.
Кредит: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesЕдин от отличителните белези на приспадането на диетата е, когато импулсивно изберете по-малка награда сега (парче торта например), вместо по-голяма награда, за която би трябвало да работите (като по-тънко тяло или по-здраво кръвно налягане). Това се нарича „забавяне на отстъпката“ и ако се опитвате да отслабнете, това е един от вашите врагове, който трябва да избягвате. Изследванията показват, че „епизодично мислене в бъдеще“ - визуализиране на конкретни събития в бъдеще - е техника, която се бори с това отлагане на забавянето. Призовете тази техника, като публикувате журнал, сглобявате дъска за вдъхновение или просто мечтаете вечер, когато вашата воля може да се нуждае от стимул, за да се придържате към хранителните си намерения.
Какво мислиш?
Опитвате ли се да отслабнете? По-трудно ли ви е вечер? Какво правите, за да продължите да следите? Практикуваш ли някой от изброените тук навици? Има ли други, които бихте добавили? Мислите ли, че ще приложите нещо от тях на практика? Споделете вашите предложения и въпроси в коментарите по-долу!
Кредит: Nikodash / iStock / GettyImagesОпитвате ли се да отслабнете? По-трудно ли ви е вечер? Какво правите, за да продължите да следите? Практикуваш ли някой от изброените тук навици? Има ли други, които бихте добавили? Мислите ли, че ще приложите нещо от тях на практика? Споделете вашите предложения и въпроси в коментарите по-долу!
