Те не го наричат „удряне на тротоара“ за нищо. Бягането поставя много стрес и напрежение върху тялото - особено на краката, които са често срещан източник на дискомфорт за бегачите. Стигането до дъното на болката в краката ви понякога е толкова лесно, колкото да забележите къде най-силно усещате усещането. Болката в петата след бягане често е признак на плантарен фасциит, петна шпори или ахилесов тендинит.
Бакшиш
Плантарен фасциит, костни шпори и ахилесов тендинит може да е причината петата ви да боли след бягане.
Плантарен фасциит ли е?
Обикновено целта на плантарната фасция е да поема шок и да поддържа арката на стъпалото. Въпреки това, прекомерният стрес и напрежение на сухожилието причиняват микро разкъсвания и това повтарящо се разкъсване може да причини възпаление и дразнене.
Болката в петата е основният симптом на плантарен фасциит. Болката често присъства след тичането, а не докато тичате. Болката може да е най-лошото първо сутрин, когато станете от леглото и направите първите си няколко стъпки.
Рискови фактори за плантарен фасциит
Простото бягане е рисков фактор за плантарен фасциит, но има кумулативен ефект и бегачите на дълги разстояния са склонни да са с по-висок риск за състоянието. Бегачите, които претренират, правят прекалено много тренировки за хълм или скоростна работа и не разтягат достатъчно мускулите на прасеца, са изложени на по-голям риск, както каза лекарят по спортна медицина Джордан Мецл, д-р на World Runner. Стегнатите мускули на прасеца могат да издърпат върху плантарната фасция, което води до болка.
Вашата стъпка механика също играе роля. Ако сте с плосък крак, имате високи арки или ненормален модел на ходене, всичко това може да повлияе на разпределението на теглото на стъпалото ви и да увеличи стреса върху плантарната фасция. Бягането с тези лоши механици влошава проблема.
Други фактори включват възрастта, като най-висок риск имат тези между 40 и 60 години. Наднорменото тегло и прекарването на дълги периоди от време на крака може да допринесе за това състояние.
Лечение за плантарен фасциит
Плантарният фасциит е упорит и често трудно се лекува. Почивката е първата линия на лечение за това състояние. Стоенето на възпалената пета поне няколко дни - потенциално по-дълго - ще позволи на възпалението да отстъпи и лечението да бъде по-успешно.
Една от основните бариери пред правилното лечение на плантарен фасциит при бегачи е, че те често не искат да отделят свободно време от бягането. Колкото по-дългият плантарен фасциит не се лекува, толкова по-трудно е да се разреши. Затова е важно да не продължавате да бягате, когато фасцията е възпалена.
Лед и разтягане
През това време обледеняването на крака ви допълнително ще намали болката и възпалението. Или поставете петата си върху пакет с лед или залепете крака си в ледена баня. Правете това за 10 или 20 минути наведнъж в час или толкова често, колкото можете през целия ден.
Разтягането също е ключова част от лечението. Разтягайте мускулите на прасеца в продължение на пет минути три пъти на ден с простичко опъване на стената. Дръжте задния крак прав, за да разтегнете мускула на стомаха; след това леко огънете задния крак, за да разтегнете мускула на солуса. Можете също да опънете плантарната фасция, като огънете глезена си и издърпате пръстите на краката си към вас.
Превенция на плантарен фасциит
След като плантарният фасциит е под контрол, можете да предприемете стъпки за намаляване на риска от рецидив. Д-р Мецл препоръчва да бягате по меки повърхности, като пътеки и трева, и да бъдете консервативни, когато увеличавате пробега и интензивността си.
Освен това трябва да носите подходящи обувки за вашия тип крак и да ходите както при бягане, така и когато не бягате. Последно, разтягайте редовно мускулите на прасеца и правете укрепващи упражнения за средния крак като къдрене на пръстите на краката и вдигане на малка кърпа от пода с пръсти.
Това може да бъде петата шпори
Петата шпори са тясно свързани с плантарен фасциит. Сперната на петата е костеливен израстък от долната страна на петата, който може да причини болка в петата, когато дразни околните тъкани и фасции.
Но петите шпори не причиняват често болка. В действителност, според клиниката в Кливланд, 10 процента от хората имат пети шпори, но само 5 процента от тези с петнисти шпори изпитват болка.
По-често хората погрешно си мислят, че имат шпора на петата, когато всъщност имат плантарен фасциит. Все пак, ако сте изключили плантарен фасциит, петата може да предизвика раздразнение, което прави петата ви болна след бягане.
Какво причинява петата шпори?
Причината и лечението на петата шпори е подобна на тази на плантарен фасциит. Петата шпори са често срещани при бегачи, според WebMD, и са резултат от стрес и напрежение на мускулите и връзките на краката, разтягане на плантарната фасция и повтарящо се разкъсване на мембраната, покриваща костта на петата.
Подобно на плантарен фасциит, отклоненията от типа на краката и походката ви, както и възрастта, неправилно обуващи се обувки, затлъстяване (или просто с наднормено тегло) и прекарване на дълги периоди от време в изправяне могат да причинят петна на шпорите.
Лечението и профилактиката също са еднакви. Почивката, ледът и упражненията за разтягане и укрепване, както и правилните обувки, могат да помогнат за намаляване на възпалението и предотвратяване на възпаления.
Бакшиш
Както за плантарен фасциит, така и за петата, ако болката продължава повече от няколко седмици, посетете Вашия лекар. Той може да ви направи рентгенови лъчи, за да изследва допълнително стъпалото ви и да изключи други причини за болка, като фрактура. Той може също така да прецени дали други лечения, като инжекции с кортизон, специални ортотици или нощни шини, ще помогнат за облекчаване на състоянието ви.
Ахилесов тендинит - потенциална причина
Повтарящият се характер на бягането оставя бегачи, уязвими за прекомерна употреба на наранявания като ахилесов тендинит. Най-голямото сухожилие в тялото, ахилесовото сухожилие, се намира в задната част на глезена и свързва мускулите на прасеца с костта на петата. Въпреки че това сухожилие може да издържи на голям стрес, е податливо на прекомерна употреба и дегенерация.
Раздразнението и възпалението, които възникват при ахилесов тендинит, причиняват болка в задната част на глезена и зад петата. Може да почувствате силна болка и скованост в сухожилието сутрин и по време на бягане. Според OrthoInfo болката може да бъде особено силна в деня след бягане. Удебеляването на сухожилието и постоянното подуване са други често срещани симптоми.
Причини за ахилесов тендинит
Ахилесовият тендинит е често срещан при бегачите, особено когато продължителността или интензивността на бягането им се увеличава внезапно. Например, ако увеличите разстоянието на бягането си с няколко мили, без да позволявате на мускулите ви да се адаптират към добавения стрес, е по-вероятно да изпитате ахилесов тендинит.
Стегнатите мускули на прасеца също са рисков фактор, а наличието на стегнати мускули на прасеца и внезапното стартиране на интензивна програма за бягане може да увеличи риска, според OrthoInfo.
Костна шпора, при която Ахил се прикрепя към костта на петата, може да причини и тендинит.
Лечение и профилактика на ахилесов тендинит
Лечението на ахилесов тендинит е подобно на това при петата шпори и плантарен фасциит. Починете стъпалото, нанесете лед и правете укрепващи и разтягащи упражнения за мускулите на прасеца. В повечето случаи това консервативно лечение може да разреши болката; ако обаче болката продължава, посетете Вашия лекар.
Най-важната част от превенцията е постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на бяганията си. Продължете да правите упражнения за разтягане и укрепване, за да намалите допълнително риска от поредното възпламеняване.
