Искате да изтъните крайниците и да изравните корема. Придържайки се към контролирана на порция диета, основно с пълноценни храни, ви помага да отслабнете, за да отслабнете цялото си тяло, включително тези проблеми. Добавете правилните упражнения за насърчаване на изгарянето на мазнини и тонизиране за ръцете, краката и корема.
Нито един целенасочен ход няма да изгори мазнини от ръцете, краката или корема, но кардиото и силовите тренировки ви помагат да губите мазнини, за да станете по-стройни. Не се отклонявайте и от тежестите, от страх, че ще натрупат насипно количество, вместо да ви изтънят. Тренировките за сила са мощен метаболитен стимулант, който ви помага да изгаряте повече калории и да губите мазнини.
Кардио работен план
Кардио активността е по-вероятно да ви помогне да получите плосък корем и тънки ръце и крака, отколкото насочени кръгове на ръцете, повдигане на краката и счупвания. Помага ви да създадете калориен дефицит, така че когато тялото ви усети, няма достатъчно калории, за да подхранва вашата активност, да попадне във вашите запаси от мазнини.
Целете поне 30 минути кардио с умерена интензивност на ден, повечето дни от седмицата. За да отслабнете значително тегло обаче се стремете 45 до 60 минути в повечето дни, твърди Американският колеж по спортна медицина.
Докато всяко кардио, което ви изпомпва сърцето, ще ви помогне да отслабнете, отидете на такова, което пряко се възползва от корема, ръцете и краката. Опциите включват:
- туризъм по наклон
- бягане или джогинг
- гребане на ергометър
- педалиране на елиптичен треньор с дръжки за ръце
Варирайте вида, който използвате, за да поддържате предизвикателството и да изгаряте максимални калории. Ако тялото ви свикне с едно упражнение, вие ще станете ефективни и ще изгарите по-малко калории.
Верига за оръжие, крака и абс
Бихте могли да прекарвате часове във фитнеса, правейки множество, индивидуални движения за ръцете, краката и корема. Или използвайте максимално време за силова тренировка, като изберете упражнения, които комбинират мускулите на ръцете, краката и корема в една тренировка. Бонус: Работите и с други основни мускулни групи, за да създадете стройна, лека форма.
Изпълнете всяко едно от следните упражнения като схема. Правете всеки ход в продължение на 60 секунди и бързо преминете към следващия, с достатъчно достатъчно почивка, за да смените оборудването. Починете за една минута и след това повторете веригата още два пъти. Планирайте да правите тази тренировка в непоследователни дни два или три пъти седмично, като вторник / четвъртък или понеделник / сряда / петък.
1. Повдигащи се повдигащи крака за маса с спадове за трицепс
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете с наведени колене, а краката - плоски в пода. Поставете ръцете си зад гърба си на около 3 до 6 инча, с пръсти, обърнати към краката. Начертайте корема си в гръбнака и повдигнете бедрата нагоре, така че да оформите маса с торса си. Дръжте ръцете си под раменете и краката под коленете.
Свийте лактите си, за да извършите потапяне с трицепс. Вдигнете се обратно. Повдигнете десния крак право към тавана и спуснете. Повторете с левия крак. Правете тази комбинация за цялата минута.
2. Страница с дъмбели с къдрици за бицепс
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката на разстояние от бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка, заедно с бедрата. Изпънете се надясно с десния крак. Свийте дясното коляно и дръжте левия крак изправен.
Пръстите на двата крака с лице напред. Едновременно извивайте дъмбелите нагоре към раменете. Пристъпете обратно към центъра, докато изправяте ръцете си по протежение на двете страни. Повторете от лявата страна. Продължете да редувате цяла минута.
3. Мост с разширения за трицепс
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с наведени колене, стъпала на крака и разстояние от бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Повдигнете бедрата, за да образувате "мост" от коленете до раменете.
С повдигнати бедрата, изправете лактите си, за да повдигнете дъмбелите над раменете. Прегънете и изпънете лактите си, така че тежестта да се доближава до челото ви.
Бакшиш
Дръжте ханша си повдигнат през цялата минута. Когато огънете лактите, те трябва да сочат право към тавана.
4. Push-Up с коляното
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете в положение на лицеви опори, балансирано на ръцете и краката. Ръцете са малко по-широки от раменете, а краката са на разстояние от бедрата. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса.
Изправете лактите и дръпнете дясното коляно към десния лакът. Върнете крака на пода за опора. Направете още едно избутване, повдигнете се и издърпайте лявото коляно към левия лакът. Редувайте ходовете за цялата минута.
5. Plie клекове с надземни трицепси
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете с краката си по-широки от бедрата. Дръжте един дъмбел в двете си ръце. Изпънете ръцете си над главата. Свийте коленете си в клек с клещи; те трябва да са над петите ви. Ако не, отворете краката си по-широко.
Докато правите клек, също огъвайте лактите си, така че тежестта да идва зад главата ви за удължаване на трицепса. Изправете лактите и коленете обратно в изходна позиция.
Бакшиш
Ще правите форма на интервални тренировки, които помагат да свивате мазнините и да ви отслабват ефективно. Освен това те вкарва в страхотна форма.
