Опаковани с прясна риба, хрупкави зеленчуци и ориз, пълни с фибри, сушито може да бъде здравословно хранене, пълно с хранителни вещества. Една грешна стъпка обаче може да добави изобилие от мазнини, калории или натрий. Научете входовете и нещата на това, което прави здравословното суши ролка, за да гарантирате, че японската ви храна ще остане на правилния път.
Помислете за калориите
Някои традиционни роли суши, приготвени със сурова риба, зеленчуци, ориз и нори - което е вид морски водорасли - са с ниско съдържание на калории. Например, ролка от краставица от сьомга съдържа само 231 калории и 4 грама мазнини, докато рулото скумрия има приблизително еднакъв брой калории само с 2 грама мазнини. Рулото със скариди осигурява 199 калории и 0 грама мазнини. За да направите калориите, които консумирате, още по-ниски, започнете да изваждате съставки. Извадете рибата, за да направите зеленчукова ролка, за да намалите броя на калориите до 170. Парче сашими, което нарязва ориза, е само 35 калории, когато го приготвяте с риба тон. Избягвайте темпура или пържени суши, както и пикантни сосове, приготвени с майонеза, тъй като и двете увеличават калориите.
Норирани с хранителни вещества
Външната обвивка на суши рулца, нори е основен елемент в японската кухня, и то с добра причина. Той е много нискокалоричен, но изобилства от хранителни вещества като витамини А, В-6 и С, както и в минерали като йод. Освен това, преглед от 2011 г., публикуван в „Списание за селскостопанска и хранителна химия“, заключава, че протеините в морските водорасли могат да намалят кръвното налягане и да подобрят здравето на сърцето.
Предимства на рибата и морските водорасли
Голяма част от хранителното въздействие на суши идва от рибата или морските дарове в рулото. Авторът на храненето Карол Ан Ринзлер отбелязва в списание "Shape", че сьомгата и рибата тон са здравословни варианти, защото са с високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин D. Скумрията също е богата на омега-3, както и на селен, който е минерал, който може да помогне за предпазване от рак, според "Shape." Суши не трябва да съдържа риба; може да се направи с всякакъв вид морски дарове. Други хранителни варианти за пълнеж включват скариди, гребени и змиорка.
Зеленчуци и подправки
За да увеличите приема на хранителни вещества, потърсете суши ролки, които съдържат зеленчуци, както и морски дарове. Някои ролки, като калифорнийската ролка, включват авокадо, което е източник на здравословни мазнини. За да увеличите приема на фибри, попитайте за суши, приготвени с кафяв ориз вместо бял ориз, и не забравяйте подправките, които се предлагат със суши. Пикантното уасаби съдържа антиоксиданти, а маринованият джинджифил е антимикробно и антивирусно средство. Пропуснете обаче соевия сос, тъй като е натоварен с натрий.
Притеснения за живак
Суши има своите предимства, но някои видове риба могат да съдържат твърде много живак. Консумацията на твърде много живак може да причини проблеми със зрението, паметта, главоболие и косопад. Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да се отклонявате от акула, риба меч, сафрид и плочки, поради съдържанието на живак, и да се придържате към скариди, сьомга, минтая и сом. В рибата тон, суши, има умерени нива на живак. FDA препоръчва да спазвате храненето си, ориентирано към риба, на не повече от 12 унции седмично.
