Израснах да чета списания за културизъм. На страница след страница те преценяват вкъщи значението на протеина - как имате нужда от него за изграждане на мускули, как трябва да консумирате огромни количества от него и как трябва да приемате добавка X или Y, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от него,
Когато продължих да печеля докторска степен. В храненето много от учебниците, които прочетох, твърдят точно обратното: Протеинът не е толкова важен. Всъщност може да бъде направо опасно. Яжте твърде много от него и бъбреците ви могат да избухнат.
Този дебат бушува днес.
Фитнес типовете често препоръчват мегадози от протеин, понякога високи до три до четири грама на килограм телесно тегло. От друга страна, лечебното заведение твърди, че повечето от нас приемат повече протеини, отколкото ни трябват. Междувременно Министерството на земеделието на САЩ има препоръчителна диета (RDA) от 0, 36 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 160 килограма, вашият RDA за протеин е 58 грама. Яжте филе от пърленка от 12 унции и бамя, постигнахте целта си за деня.
Проблемът и при двете оценки е, че нито една от тях не описва наистина реалистична нужда.
Порцията за протеини на бодибилдъра на месоглас може да работи, ако искате да изглеждате като Лу Фериньо (въпреки че никой не се нуждае от никъде от три до четири грама на килограм телесно тегло). За останалите ни е малко.
А препоръката на USDA? Организацията описва, че като „средното дневно ниво на прием на хранителни хранителни вещества, достатъчно за задоволяване на нуждите от хранителни вещества на почти всички (97 до 98%) здрави индивиди в определен жизнен етап“. По принцип е достатъчно, за да сте сигурни, че няма да умрете.
Това, от което наистина се нуждаем, е стандарт, който ни казва колко протеини трябва да ядем въз основа на нашите собствени индивидуални цели и стремежи. Предпочитам да нарека това оптималното ниво на прием. И макар че този брой може да не е толкова висок, колкото цифрите, цитирани в страниците на тези списания, които използвах да чета, със сигурност е по-голям от препоръката на USDA.
"Препоръките на USDA не го намаляват. Това, от което наистина се нуждаем, е стандарт, който ни казва колко протеин трябва да ядем въз основа на нашите собствени индивидуални цели и стремежи."
Намиране на оптималното ви ниво на протеин за вашето тяло и цели
Да предположим, че искате да отслабнете. Това означава, че вероятно трябва да следвате някои прости насоки, като яде по-малко захар. Но изследванията показват също, че консумацията на повече протеини може да ви помогне да постигнете тази цел.
Учени от Университета на Илинойс създадоха програма за отслабване, в която една група изяде препоръчителната дневна добавка (RDA) за протеин, докато съвпадната група изяде два пъти повече от препоръчителното количество от RDA. И двете групи също се упражняваха. Групата на RDA загуби 12 килограма мазнини за 16 седмици, докато групата с по-високо съдържание на протеини загуби близо 20 килограма за същия период. Групата на RDA също загуби два килограма мускул. Това предполага, че се нуждаете от повече протеини по време на програма за отслабване, както за загуба на мазнини, така и за запазване на мускулите.
„Но чакай“, ще настръхнат протеиновите найсеери. "Няма ли да изяде целия този протеин, застрашава сърдечно-съдовата система? Той непременно ще запуши артериите ви."
За да поставят тази загриженост на теста, изследователите обединиха група пациенти с високо кръвно налягане и по-малко от идеалния холестерол и тестваха въздействието на добавянето на повече протеин към диетата си. (Проучването OmniHeart) Никой не е имал право да наддаде или отслабне по време на теста, така че всички промени не могат да бъдат поставени на сметката до ползите от свалянето на няколко килограма. Някои субекти са яли диета с 18 процента от общите им калории, идващи от протеин, което е доста близо до препоръчителното количество на USDA. Втора група повиши приема на протеини до 28 процента.
Какво стана?
Групата с по-високо съдържание на протеини показа по-добро здравословно състояние. Хората от тази група са имали по-големи понижения в нивата на кръвното налягане, LDL ("лошия") холестерол и триглицеридите. Нещо повече, техният прогнозен 10-годишен риск от сърдечни заболявания намалява в сравнение с тези на долния протеин. Ако на тези лица беше позволено да отслабнат, резултатите може би бяха още по-драматични.
И така, какво е оптимално? Ако се занимавате с наука, около 30 процента от калориите ви трябва да идват от протеини.
На това ниво няма да се притеснявате за недостатъци и ще знаете, че получавате достатъчно количество хранителни вещества, за да губите мазнини, като същевременно подобрявате здравето на сърцето си. Имайте малко протеин при всяко хранене и закуски и вие ще уцелите целта с лекота.
Протеин и енергия
Позволете ми да спрем нашата белтъчна дискусия, за да поговорим за вашата кръвна захар. Когато ядете храна, тялото ви разгражда въглехидратите до отделни захари и ги изхвърля в кръвта. Няма значение дали тези въглехидрати идват от броколи или бисквити. Тялото ви се нуждае от енергия и така се произвежда. Резултатът е повишаване на нивата на кръвната ви захар.
Сега вашето тяло е много специално за кръвната захар, точно както Goldilocks е особено по отношение на нейната каша - тя иска нивата на кръвната ви захар да са точно както трябва (70 до 99 милиграма на децилитър, за тези от вас, които се интересуват от числа).
Когато ядете голямо хранене, кръвната ви захар се повишава много. Това кара вашето тяло да се откаже. Панкреасът ви реагира чрез отделяне на хормона инсулин. Работата на инсулина в този случай е много проста: извадете излишната захар от кръвта си. Това става, като преминавате "от врата до врата" по цялото ви тяло, чукате на входните точки на мускулните и мастните клетки, за да видите дали те ще се отворят и приемат малко захар, докато нивата на кръвта се върнат точно вдясно.
Ако тялото ви реагира, панкреасът ви ще отдели твърде много инсулин. Този инсулин ще почука на твърде много врати, издърпвайки твърде много захар от кръвта ви. Сега имате нов проблем: хипогликемия (хипо = ниска; гликемия = захар). Ще започнете да се чувствате уморени, гладни или може би и двете. Омръзвате, защото най-непосредственият източник на енергия на тялото ви, захарта в кръвта, изведнъж се изчерпва. Искате да ядете, защото ниската кръвна захар е един от най-мощните сигнали за глад на тялото ви. Тялото ви ще жадува богати на въглехидрати храни, за да възстанови отново кръвната си захар, дори ако просто сте яли.
Ето как протеинът играе в уравнението. Протеинът може да помогне за изместването на тези въглехидрати. Аминокиселините, които образуват градивните белтъчини, провокират много по-нисък инсулинов отговор от този, предизвикан от храна с високо съдържание на въглехидрати. Така че консумацията на повече протеини ще има по-малко драматично влияние върху кръвната ви захар.
Протеинът също задейства освобождаването на хормон, наречен глюкагон. Глюкагонът е ян до инсулин. Докато инсулинът взема захар от кръвта ви и го изтласква в мускулни и мастни клетки, глюкагонът получава мастните ви клетки, за да освободи съхраняваната мазнина в кръвта ви, където осигурява гориво за мускулите, мозъка и всичко останало, което използва енергия. Това означава, че от всички видове храни, които можете да ядете, протеинът е най-ефективният за вашето тяло: Той контролира инсулина и помага за изгарянето на мазнините.
По-добро изгаряне
Когато говорим за изгаряне на калории, сме склонни да се фокусираме върху упражненията. Но телата ни постоянно използват енергия през целия ден и нощ. Дори когато спим, все още дишаме и изпомпваме кръв. Мозъците ни мечтаят. Все още храним храната и намираме места за съхранение. И не всички храни се усвояват еднакво.
Компонентите на храната - белтъчини, въглехидрати и мазнини - изискват различни количества енергия за храносмилане и преработка, точно както различните видове и интензивност на упражнения изгарят повече или по-малко калории. Учените наричат тази метаболитна цена термичния ефект на храната (TEF).
Протеинът има много по-висок TEF от въглехидратите или мазнините. Тоест, просто яденето на повече протеин означава, че тялото ви изгаря повече калории по време на процеса на храносмилане. В някои случаи удвояването на приема на протеини ще увеличи броя на калориите, които изгаряте през целия ден. Това е една от причините протеинът сам по себе си да ви помогне да отслабнете.
Строителните блокове на мускулите
По време на храносмилането тялото ви разгражда протеина до отделни аминокиселини. Използва ги по много различни начини, като ги обединява като дете, комбинира Легос, за да построи замък. (За щастие, вашето тяло прави това по по-последователен начин от средния ви начален ученик.) Тези замъци са вашата мускулна тъкан. За да ги изградите, се нуждаете от адекватно предлагане на строителни блокове.
Но представете си, че Legos направиха нещо повече от просто един върху друг - те участваха в изграждането на вашия замък, като ви казват кога да изградите кулите и стените си. Това правят аминокиселините в протеина. Те не са просто инертни парчета храна, които чакат да бъдат разградени. Те активно сигнализират на тялото ви за изграждане на мускули.
Най-важната аминокиселина в този процес е левцинът, който се намира в почти всяка храна, съдържаща протеини, която някога бихте яли. Но за да може левцинът да оптимизира и максимизира способността ви да превърнете протеина в мускул, трябва да има определено количество - протеинов праг, ако желаете.
Учените изчисляват, че този праг е около 30 грама протеин. Можете да изградите мускул с по-малко от това количество или повече, но тази доза е това, което изследванията са установили, че е идеално за оптимално функциониране.
Веднъж изграден, мускулът е метаболитно активен, което означава, че изгаря повече калории, отколкото мазнини, дори докато сте в покой. (Изгаря се чрез много повече, когато сте активни.) И колкото повече мускули имате, толкова по-ефективни и ефикасни ставате при всяка дейност, което ви помага да изгаряте повече калории.
Целодневната протеинова диета
Препоръчвам да консумирате беден протеин през целия ден. Ето няколко бързи и лесни начина за работа на това основно хранително вещество при всяко хранене.
* ЗАКУСКА: яйца, яйчен белтък, постно месо за закуска, гръцко кисело мляко, смути с протеинов прах.
* ОБЕЧАЛ ИЛИ ВЕЧЕР: сьомга, пилешки гърди, постно пуешко пуешко месо, извънредно мляно говеждо месо, пуешко или пилешко наденица, постно говеждо месо (горно кръгче, печено през рамо, пържола с пола), риба тон, треска, тилапия, скариди, тофу.
* СНАКСИ: Ядки и семена, печен боб едамама, протеинови бара (изберете барове с поне 10 грама протеин и не повече от 30 грама въглехидрати), протеинови шейкове.
