Ако имате калориен дефицит, но не губите тегло, може да сте попаднали в плато за отслабване. Можете да прокарате това, като намалите допълнително калориите си (използвайте калкулатор на калории, за да видите дали това е безопасно) или увеличавайки количеството, което упражнявате.
Бакшиш
Калкулатор за отслабване може да ви помогне да разберете идеалния си прием на калории за отслабване. В крайна сметка може да се ударите на плато, където спирате да губите или дори наддавате на килограми, но можете да добавите повече силова тренировка към рутината си, за да прокарате покрай това.
Нарязване на калории за отслабване
За да можете безопасно и успешно да отслабнете, трябва да постигнете калориен дефицит - което означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Можете да направите това, като наблюдавате какво ядете всеки ден, приемайки редовно рутинно упражнение, което ви помага да изгаряте повече калории или комбинирате двата метода.
Трябва да изгорите приблизително 3500 калории, за да загубите 1 килограм тегло. Така че, ако сте работили с калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден, можете да очаквате да губите от 1 до 2 килограма всяка седмица. Въвеждането на вашата конкретна информация в калкулатор за отслабване може да ви помогне да получите подробности за това какъв вид напредък да очаквате.
Докато приказките диети за прищявки могат да обещаят по-бързо отслабване, много от тях не работят и дори могат да бъдат вредни. Както обясняват Центровете за контрол и превенция на заболяванията, трябва да подходите към отслабването като към дългосрочна промяна в начина на живот, а не да разчитате на краткосрочни диети за катастрофи.
Как да намалите калориите
Количеството калории, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от различни фактори, включително вашата възраст, ръст, тегло и нива на активност. Според Harvard Health първата стъпка е да разберете колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло.
Сайтът предлага да умножите сегашното си тегло с 15, при условие че сте умерено активни (те определят това като правите около 30 минути занимания всеки ден, включително бърза разходка и изкачване на стълби). Теглото ви 15 пъти е грубо ръководство за вашия калориен номер за поддръжка. Например, ако тежите 150 килограма, яденето на 2, 250 калории дневно ще ви помогне да поддържате това тегло. Калкулатор за отслабване може да предостави повече информация.
За да изчислите безопасен прием на калории за отслабване, отделете между 500 и 1000 калории от този номер за поддръжка. Сайтът предупреждава, че приемът на калории обикновено не трябва да бъде по-нисък от 1200 калории на ден за жените и 1500 калории на ден за мъжете.
Можете също да разберете дневните си калорични нужди, като използвате калкулатор на калории или като говорите с вашия лекар или регистриран диетолог. И след като измислите идеалния си прием на калории, можете да намерите планове за хранене онлайн или да създадете свои собствени. Трябва да се уверите, че хранителният ви прием е балансиран - осигурява ви достатъчно протеини, въглехидрати, фибри и мазнини.
Използване на калкулатор на калории
Можете да използвате калкулатор на калории и хранителна скала, за да изчислите калориите в домашно приготвена храна, докато готвите, или да следвате онлайн рецепти, в които е вграден брой на калории. Когато готвите у дома, претеглете всяка съставка, докато я добавите към вашата рецепта, за да изчислите общото съдържание на калории във вашата рецепта. След това разделете това число на броя порции, които сте разделили.
Под калории, но наддаване на тегло?
Ако определено имате калориен дефицит, но не отслабвате - или откриете, че наддавате на тегло - може би сте попаднали на плато за отслабване. Както обяснява Американският съвет за упражнения (ACE), платото е напълно нормална (но фрустрираща) част за отслабване.
След няколко седмици или месеци отслабване е обичайно да установите, че вече не губите тегло с темповете, които изчислява калкулатор за отслабване - дори ако все още сте с дефицит на калории и спортувате редовно. Това е така, защото метаболизмът на тялото ви се е приспособил да гори по-малко калории. Калориен прием, използван за бърза загуба на тегло, сега може да бъде приемът, от който се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло.
Има два варианта за прокарване покрай платото за отслабване. Единият е допълнително да намалите приема на калории, което не се препоръчва, ако приемът ви вече е нисък. Второто е да увеличите количеството упражнения, които правите, или да добавите различни видове упражнения към рутината си. Например, ако сте правили предимно кардио тренировки, може да е полезно да въведете силова тренировка или работа със съпротива. ACE обяснява, че увеличаването на мускулната ви маса може да помогне за засилване на метаболизма ви.
Други причини за наддаване на тегло
- Неактивната щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм) може да причини умора и необяснимо наддаване на тегло. Състоянието е често срещано и засяга почти 5 процента от възрастните в САЩ
- Наддаването на тегло може да бъде страничен ефект от някои лекарства. Според медицинския център на Университета в Рочестър някои антидепресанти, антипсихотици, стероиди и лекарства за диабет, епилепсия и високо кръвно налягане могат да причинят наддаване на тегло. Говорете с Вашия лекар за лекарствата, които приемате, и не спирайте да приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание, или не променяйте дозата, без изричното Ви предписание на Вашия лекар.
- Хормонални промени, дължащи се на менопаузата. Според клиниката в Кливланд хормоните, свързани с менопаузата, могат да допринесат за увеличаване на теглото, по-специално около корема и бедрата.
