DVD тренировката с 12 серии, известна като P90X, водена от главния инструктор Тони Хортън и продуцирана от BeachBody, обещава да трансформира тялото ви за 90 дни. Вашите абс не са останали извън този фитнес режим и имат собствена тренировка, която продължава 15 минути. Наречена Ab Ripper X, тренировката се състои от 11 общо упражнения, всяко от които правите за 25 повторения в бърза последователност.
Всеки ход се прелива в следващия и заема от традиционните силови тренировки, пилатес и йога. Повечето от упражненията са познати на обичайните посетители на фитнес, те просто имат фантастични имена. Очаква се да правите тези ходове при три тренировки седмично, за да се доближите до разработването на шест-пакетна дефиниция.
Тези ходове не са за начинаещи. Те изискват добра доза осведоменост на тялото и здравина, така че когато се гмурнете, бъдете готови да усетите сериозно изгаряне в корема.
Ab Ripper се движи
Тренировката Ab Ripper ви изпълнява упражненията в посочения ред.
1. Вътре и излизане: Седнете на постелка за фитнес с наведени колене; протегнете ръце към тавана, така че горната част на ръцете да е до ушите. Повдигнете краката си от земята, докато коленете се придърпат по-близо до гърдите ви, след това изпънете краката дълго, за да направите 45-градусов ъгъл с пода. Издърпайте коленете обратно, за да завършите едно повторение.
2. Седнал велосипед: Дръжте се във вашето v-образно положение, ръцете са изпънати към тавана. Педали краката, сякаш караш колело.
Бакшиш
Поставете ръцете си зад себе си на пода или покрай бедрата, ако имате нужда от повече подкрепа по време на първите два хода.
3. Хрупкава жаба: Заемете същата позиция, която сте направили за „Влизане и излизане“. Когато издърпате коленете си в гърдите, прегърнете ги с ръце. Разтворете ръцете си широко или ги достигнете до тавана, докато удължите краката успоредно на пода.
4. Широки крака Sit-Ups: Легнете на постелка с крака на разстояние разстояние един от друг или малко по-широко. Поставете дясната ръка зад главата си и оставете лявата ръка дълго до торса си, опирайки се в постелката. Седнете и протегнете до тялото си, за да докоснете десния крак с лявата ръка. Превърнете надолу, за да завършите едно повторение.
5. Hip Rock 'n' Повдигане: Легнете на постелка със свити колене, краката плоски. Завъртете подметката, за да докоснете и пеперудете коленете си отстрани на стаята. Навийте бедрата нагоре и ги повдигнете от пода, като същевременно държите краката си заедно и коленете отворени. Върнете краката си с пеперуди на земята, за да завършите едно повторение.
6. Пулс нагоре: Застанете на гърба си, но изпънете двата крака право над бедрата, така че да са обърнати към тавана. Навийте бедрата нагоре, както сте направили предишния ход и ги спуснете назад надолу; дръжте краката си повдигнати, докато не завършите всички комплекти.
7. Ножица Fifer: Дръжте краката нагоре към тавана, назад в пода и ръцете, заедно с бедрата на постелката. Спуснете десния си крак, докато се покачи само на няколко сантиметра над пода. Докато вдигнете десния крак назад нагоре, спуснете левия крак, за да симулирате ножично действие.
8. Комбиниран V-Up комбо: Легнете плоско на гърба, изпънати крака и ръцете заедно с торса. Навийте се бавно и се наведете напред, за да докоснете пръстите на краката си. Отдръпнете се надолу и след това повдигнете краката и торса едновременно, за да създадете v-образна форма; пръстите докосват краката ви. Върнете се в преклонено положение, за да завършите едно повторение.
9. Oblique V-Up: Легнете от дясната си страна с наведени бедрата, така че краката да правят 45 градусов ъгъл с торса ви. Подпрете тялото си на дясната предмишница и лакът, докато поставяте лявата ръка зад главата си. Затворете краката си заедно, като огънете коленете си и ги повдигнете от земята, за да направите странична хрупка. Едновременно начертайте левия лакът към коленете. Правете по 25 повторения от всяка страна.
10. Изкачване на крака: легнете по гръб с наведени колене, а краката са на разстояние от бедрата на пода. Повдигнете десния крак право до тавана. Вдигнете ръцете нагоре към десния крак, като ги изкачвате нагоре по протегнатия крак, като също така търкаляте главата, шията и раменете от постелката. Правете по 25 повторения от всяка страна.
11. Mason Twist: Седнете на пода със свити колене и засадени крака. Облегнете се назад с торса си и повдигнете краката нагоре от пода, краката остават огънати. Преплетете пръстите си заедно в юмрук пред ниската си гърда. Завъртете една към друга, завъртяйки целия си торс - не само ръцете си. Въртене надясно, след това наляво, се равнява на едно повторение.
Неща, които трябва да се запазят в ума
Тези P90X упражнения са ефективни, дори ако решите да правите силова тренировка и кардио режим, който се различава от DVD комплекта. Винаги загрявайте, преди да направите движенията. Работете постепенно до предписаните 25 повторения, особено ако тепърва започвате.
