Трицепсите са мускули от три части на гърба на горната част на ръцете. Те се състоят от дългите, средни и странични глави, които се сработват при изправяне или изпъване на ръката. Олимпийската трицепсова пръчка е с правоъгълна форма и има две успоредни дръжки в центъра за захващане. Този инструмент не само може да работи на трицепса, но може да насочи и към други части на горната част на тялото.
Лежащо удължаване на трицепс
Лежащото разширение за трицепс е известно още като черепно разрушител. Това упражнение обикновено се прави с EZ къдрава лента, която има вълнообразна дръжка. Когато използвате олимпийската щанга, дланите ви са обърнати една към друга, което поставя акцента върху вашите трицепси. Започнете, като лежите с лицето нагоре върху плоска пейка с тежести, като държите щангата непосредствено над гърдите с напълно изпънати ръце. Като държите горната част на ръцете си, огънете лактите и спуснете щангата до сантиметър от челото си. Натиснете равномерно движението на щангата и повторете.
Надземно разширение на трицепс
Удължаване на трицепс над главата се извършва от изправено или седнало положение. Хванете дръжките на щангата и я дръжте право над главата с напълно изпънати ръце. Като държите гърба си прав и ядро стегнат, спуснете щангата зад главата си, като огънете лактите си. Постоянно натискайте щангата назад и повтаряйте. Когато правите това упражнение, не забравяйте да държите лактите си възможно най-близо до ушите.
Къдрави къдрици
Чуковите къдрици работят бицепсите, които се намират в предната част на горната част на ръцете. Те са известни като противоположни мускули на трицепса. Това упражнение получава името си от позицията на ръцете ви. Дръжте дръжките на лентата за трицепс по същия начин, както бихте държали дръжките на чука. Когато използвате дъмбели за това упражнение, дланите ви са изправени една към друга през цялото време. За начало застанете с краката на разстояние на ширина на раменете и дръжте щангата пред бедрата. Като държите гърба си прав и ядро стегнат, огънете лактите си, за да повдигнете щангата нагоре към гърдите. Стиснете си бицепсите насила за цяла секунда, бавно спуснете лентата назад надолу и повторете. Не забравяйте да държите горната част на ръцете плътно до страни през цялото това упражнение и не навеждайте бедрата напред за инерция.
Предни повдигания
Предните повдигания работят предните делтоиди на предната част на раменете. Това обикновено се прави с дъмбели. Използването на олимпийската щанга поставя акцента върху мускулите на предмишницата. За начало застанете с краката на разстояние на ширина на раменете и дръжте щангата пред бедрата. Като държите ядрото си и гърба изправен, повдигнете щангата пред тялото си, докато не е на височина на гърдите. Дръжте ръцете си възможно най-прави, когато правите това. Бавно спуснете щангата обратно до предната част на бедрата и повторете.
Забележка за съпротивата
Барът с трицепси тежи около 20 килограма самостоятелно. За да увеличите съпротивлението, плъзнете плочите с тежести върху краищата и ги закответе с яки. Тегло плочите варират от 2, 5 до 45 килограма.
