Когато спортувате, губите вода чрез изпотяване, така че е важно да пиете вода след тренировка. Загубата на вода се увеличава, ако физическата активност се извършва на открито в горещо и влажно време. За да поддържат хидратацията, експертите съветват пиенето на вода преди, по време и след тренировка. Въпреки че няма ясни ползи от пиенето на топла вода преди тренировка вместо студена вода.
Бакшиш
Трябва да пиете вода след упражнения, за да избегнете дехидратация.
Колко вода да пием
Според Американската академия на семейните лекари (AAFP) трябва да пиете 17 до 20 унции вода два до три часа преди да започнете тренировка. Също така трябва да консумирате 8 унции вода по време на периода на загряване или 20 до 30 минути, преди да започнете да спортувате. Освен това агенцията се застъпва за пиене на 7 до 10 унции вода на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка, както и 8 унции вода не по-късно от 30 минути след приключване на тренировката.
Дори когато не спортувате, тялото непрекъснато губи вода. Затова Националните академии за наука, инженерство и медицина препоръчват ежедневна консумация на вода от напитки и храна от 2, 7 литра (91 унции) за жени и 3, 7 литра (125 унции) за мъже.
Какво става с другите напитки?
Водата ще поддържа повечето хора адекватно хидратирани. Въпреки това, за тези, които спортуват по-дълго от час при високо ниво на интензивност, AAFP предполага, че спортната напитка може да бъде полезна. Такива напитки съдържат калий, калории и други хранителни вещества, които повишават енергията и спомагат за поддържане на електролитния баланс. Избирайте спортните напитки внимателно, като избягвате тези с кофеин и високо съдържание на сол и захар.
Внимавайте да не бъркате енергийните напитки със спортните напитки. Енергийните напитки не заместват електролитите и съдържат кофеин и други стимуланти, посочва клиника Майо. Националният център за допълващо и интегративно здраве предупреждава, че високото съдържание на кофеин в тези напитки може да причини сериозни заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
Защо имате нужда от вода
Водата, основният компонент на вашето тяло, съдържа 60 процента от вашето телесно тегло, се казва в клиниката на Майо. Това е от съществено значение за правилното функциониране на всяка тъкан и клетка. Многото физиологични действия на водата включват поддържане на телесната температура, смазване на ставите и отстраняване на отпадъците чрез изпотяване и уриниране.
Когато тренирате, движенията на мускулите ви генерират топлина, обяснява клиниката в Кливланд. За да поддържате температурата си в нормални граници, тялото ви се отърва от топлината чрез изпотяване. Докато се изпарява потта, тъканите се охлаждат. Големите количества изпотяване по време на упражнения и топлина намаляват водоснабдяването на тялото. Пиенето на достатъчно вода след тренировка може да предотврати дехидратацията.
Симптоми на дехидратация
Можете да загубите повече от кварт вода по време на един час упражнения, заявява Американският съвет за упражнения (АСЕ). Ако загубите повече вода, отколкото пиете, настъпва дехидратация.
AAFP изброява следните симптоми на дехидратация: гадене, повръщане, сухота в устата, виене на свят, лекота на главата, мускулни крампи, бърз пулс и липса на потене. Признаците за тежка дехидратация, която е спешна медицинска помощ, включват слабост, психическо объркване и загуба на съзнание. Ако усетите тези симптоми, отидете в спешно отделение за незабавна медицинска помощ.
Няма недостатъци от пиенето на вода по време на тренировка. Всъщност може да предотврати животозастрашаващо събитие.
Съвети след тренировка
Освен питейна вода, експерти от клиниката в Кливланд отбелязват, че трябва да се храните след тренировка, защото това ще помогне за насърчаване на възстановяването и възстановяването. Те предполагат хранене, съдържащо смес от въглехидрати и протеини в рамките на 30 до 60 минути. Добрите източници на въглехидрати включват пълнозърнест хляб, кафяв ориз и плодове; докато добрите източници на протеини включват боб, ядки, яйца, риба и домашни птици.
Също така е най-добре да избягвате алкохол след тренировка. Въпреки че някои хора обичат да пият бира след тренировка или атлетична тренировка, проучване от февруари 2014 г., публикувано в Plos One, установи, че такива напитки влошават времето за възстановяване.
