Лунгите са едни от най-добрите упражнения за тежест в долната част на тялото, които можете да правите, защото те са насочени едновременно към четириъгълниците, тазобедрените стави и глутеите. Но постоянните повторения на едни и същи стандартни удари стават скучни. И още по-лошото е, че тялото ви се приспособява към същия модел на движение и спирате да виждате резултати. Най-добрият начин да предотвратите това? Тези вариации на шезлонг, разбира се! Независимо дали искате да добавите тежести, да включите стъпки или просто да се придържате към версии с телесно тегло, непременно ще има вариант, който е идеален за следващата ви тренировка.
Лунгите са едни от най-добрите упражнения за тежест в долната част на тялото, които можете да правите, защото те са насочени едновременно към четириъгълниците, тазобедрените стави и глутеите. Но постоянните повторения на едни и същи стандартни удари стават скучни. И още по-лошото е, че тялото ви се приспособява към същия модел на движение и спирате да виждате резултати. Най-добрият начин да предотвратите това? Тези вариации на шезлонг, разбира се! Независимо дали искате да добавите тежести, да включите стъпки или просто да се придържате към версии с телесно тегло, непременно ще има вариант, който е идеален за следващата ви тренировка.
1. стандартен салон
Да започнем с основите. Важно е да овладеете правилната форма на стандартен салон, преди да преминете към по-сложни вариации. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да се изправяте високо и след това пристъпете с няколко крака напред с левия крак. Свийте и двете колене на 90 градуса, като задното коляно виси над земята, а предното коляно или над глезена ви (или ако имате здрави колене) над плоската част на стъпалото ви (но не и покрай пръстите на краката). Можете да държите ръцете си на бедрата или да виси от страни. Задръжте за удар, преди да избутате предния си крак, да се върнете обратно в изправено положение и да повторите от другата страна.
Да започнем с основите. Важно е да овладеете правилната форма на стандартен салон, преди да преминете към по-сложни вариации. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да се изправяте високо и след това пристъпете с няколко крака напред с левия крак. Свийте и двете колене на 90 градуса, като задното коляно виси над земята, а предното коляно или над глезена ви (или ако имате здрави колене) над плоската част на стъпалото ви (но не и покрай пръстите на краката). Можете да държите ръцете си на бедрата или да виси от страни. Задръжте за удар, преди да избутате предния си крак, да се върнете обратно в изправено положение и да повторите от другата страна.
2. Претеглено място
Най-лесният начин да добавите разнообразие към своите дробове е да държите дъмбел във всяка ръка. Започнете с тежест, която може да се управлява и постепенно увеличавайте количеството, докато станете по-силни. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Дръжте всичко точно като стандартния обяд, но дръжте дъмбел във всяка ръка. Уверете се, че тежестите не ви издърпват от подравняване: Дръжте гърба си прав, а предното коляно проследяващо върху предния крак. След това повторете на другия крак.
Най-лесният начин да добавите разнообразие към своите дробове е да държите дъмбел във всяка ръка. Започнете с тежест, която може да се управлява и постепенно увеличавайте количеството, докато станете по-силни. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Дръжте всичко точно като стандартния обяд, но дръжте дъмбел във всяка ръка. Уверете се, че тежестите не ви издърпват от подравняване: Дръжте гърба си прав, а предното коляно проследяващо върху предния крак. След това повторете на другия крак.
3. Пешеходен салон
Пешеходният салон е перфектна вариация за изграждане на функционална здравина. Естествено ще превключвате водещите крака, докато се движите напред, без да се налага да се връщате в изходна позиция. Можете да се разхождате по дължината на стая или да ги извеждате на открито до любимата си пътека. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Завършете един стандартен шезлонг, но вместо да натискате предния крак, избутайте задния крак и направете още една крачка напред. Продължете напред, като редувате кой крак се движите. Целете за 15 до 20 повторения.
Пешеходният салон е перфектна вариация за изграждане на функционална здравина. Естествено ще превключвате водещите крака, докато се движите напред, без да се налага да се връщате в изходна позиция. Можете да се разхождате по дължината на стая или да ги извеждате на открито до любимата си пътека. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Завършете един стандартен шезлонг, но вместо да натискате предния крак, избутайте задния крак и направете още една крачка напред. Продължете напред, като редувате кой крак се движите. Целете за 15 до 20 повторения.
4. Реверс Lunge
Докато стандартните движения, насочени напред, се фокусират най-вече върху четириногите, обратните белези ви помагат да заздравите коланчетата си дори повече от обичайния шезлонг. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изправете се високо с изправен гръб и ръце на бедрата за стабилност. Отстъпете няколко крака назад към топката на левия крак, като държите десния крак засаден. Задръжте за секунда, преди да избутате задния крак и да се върнете в изправено положение. Повторете на десния крак. Чувствайте се свободни да добавяте тежести, ако тази версия е твърде лесна.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMДокато стандартните движения, насочени напред, се фокусират най-вече върху четириногите, обратните белези ви помагат да заздравите коланчетата си дори повече от обичайния шезлонг. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изправете се високо с изправен гръб и ръце на бедрата за стабилност. Отстъпете няколко крака назад към топката на левия крак, като държите десния крак засаден. Задръжте за секунда, преди да избутате задния крак и да се върнете в изправено положение. Повторете на десния крак. Чувствайте се свободни да добавяте тежести, ако тази версия е твърде лесна.
5. Страничен салон
Въпреки че този модел на движение е малко необичаен, този вариант наистина удря флексорите на тазобедрената става и вътрешната част на бедрата. Въпреки това, бъдете много внимателни, за да не прегънете коленете си в тази версия. КАК ДА СТАНЕ: От изправяне изправете десния крак в земята и пристъпете с левия крак настрани. Докато правите, огънете лявото си коляно, поддържайки го в съответствие с левия крак. Можете да имате ръце на бедрата или да висите от двете страни на огънатия крак. Изтласкайте левия крак и се върнете в изправено положение. Правете всички повторения на левия крак, преди да направите същия брой повторения на десния крак. Подобно на стандартния шезлонг, можете да опитате да добавите тежести и към този вариант.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMВъпреки че този модел на движение е малко необичаен, този вариант наистина удря флексорите на тазобедрената става и вътрешната част на бедрата. Въпреки това, бъдете много внимателни, за да не прегънете коленете си в тази версия. КАК ДА СТАНЕ: От изправяне изправете десния крак в земята и пристъпете с левия крак настрани. Докато правите, огънете лявото си коляно, поддържайки го в съответствие с левия крак. Можете да имате ръце на бедрата или да висите от двете страни на огънатия крак. Изтласкайте левия крак и се върнете в изправено положение. Правете всички повторения на левия крак, преди да направите същия брой повторения на десния крак. Подобно на стандартния шезлонг, можете да опитате да добавите тежести и към този вариант.
6. Изключване на страничното задействане
Въпреки че този вариант е много подобен на страничния пояс, този път вътрешният ви крак ще бъде огънат, докато кракът, който излиза, се държи прав. Това е тренировка, която не само укрепва долната част на тялото ви, но и ви дава страхотна кардио тренировка и предизвиква вашата ловкост. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с леко наведени колене и гърдите малко наклонени напред. Достигнете лявата си ръка надолу към десния крак, докато стъпвате левия крак навън към лявата страна. Левият крак е прав, а десният крак е огънат. Бързо пристъпете левия крак, за да се срещнете с десния и извадете десния крак отстрани, превключвайки ръката, стигаща до пода. Продължете да редувате краката и ръцете, за да почувствате наистина изгарянето на четворките си.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMВъпреки че този вариант е много подобен на страничния пояс, този път вътрешният ви крак ще бъде огънат, докато кракът, който излиза, се държи прав. Това е тренировка, която не само укрепва долната част на тялото ви, но и ви дава страхотна кардио тренировка и предизвиква вашата ловкост. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с леко наведени колене и гърдите малко наклонени напред. Достигнете лявата си ръка надолу към десния крак, докато стъпвате левия крак навън към лявата страна. Левият крак е прав, а десният крак е огънат. Бързо пристъпете левия крак, за да се срещнете с десния и извадете десния крак отстрани, превключвайки ръката, стигаща до пода. Продължете да редувате краката и ръцете, за да почувствате наистина изгарянето на четворките си.
7. Страничен багаж с повдигане на краката
За още по-голям укрепващ хип-флексор, опитайте тази версия, която също предизвиква баланса и стабилността на сърцевината. КАК ДА СТАНЕ: От стоеж, излезте от лявата страна, точно като страничен пояс. Но преди да се върнете към старта, поставете още повече тежест върху левия крак и вдигнете десния крак от пода на няколко сантиметра. Дръжте гърба си равен и бедрата колкото е възможно по-ниско. Задръжте за ритъм, преди да го настроите надолу и да пристъпите назад с левия крак към центъра.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMЗа още по-голям укрепващ хип-флексор, опитайте тази версия, която също предизвиква баланса и стабилността на сърцевината. КАК ДА СТАНЕ: От стоеж, излезте от лявата страна, точно като страничен пояс. Но преди да се върнете към старта, поставете още повече тежест върху левия крак и вдигнете десния крак от пода на няколко сантиметра. Дръжте гърба си равен и бедрата колкото е възможно по-ниско. Задръжте за ритъм, преди да го настроите надолу и да пристъпите назад с левия крак към центъра.
8. Curtsy Lunge
Точно както името подсказва, тази вариация изглежда точно като преувеличена къдравост и работи на глутеите, тазобедрените стави и четириногите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с ръце на бедрата. Поставете тежестта си върху левия крак и отстъпете назад и настрани с десния крак. Свийте и двете колене в къдрава. Задръжте за секунда, преди да се върнете на старта и да повторите на другия крак.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТочно както името подсказва, тази вариация изглежда точно като преувеличена къдравост и работи на глутеите, тазобедрените стави и четириногите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с ръце на бедрата. Поставете тежестта си върху левия крак и отстъпете назад и настрани с десния крак. Свийте и двете колене в къдрава. Задръжте за секунда, преди да се върнете на старта и да повторите на другия крак.
9. Обратен багажник с ритник
Нищо не усилва обед като малко кикбокс действие. В допълнение към насочването на мускулите на долната част на тялото, тази версия ще усили сърдечната честота и ще увеличи гъвкавостта на тазобедрената става и силата на долната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Точно като обикновен обратен ход, започнете от стоене и след това отстъпете с десния крак. Дръжте ръцете си на бедрата или ги държете пред себе си, сякаш сте боксьор. Избутайте експлозивно задния крак и го завъртете напред в предния удар с височина на бедрата (или по-висока, ако гъвкавостта позволява). Пристъпете обратно в обратната част и завършете всички повторения на десния крак, преди да направите същия брой повторения от другата страна.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMНищо не усилва обед като малко кикбокс действие. В допълнение към насочването на мускулите на долната част на тялото, тази версия ще усили сърдечната честота и ще увеличи гъвкавостта на тазобедрената става и силата на долната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Точно като обикновен обратен ход, започнете от стоене и след това отстъпете с десния крак. Дръжте ръцете си на бедрата или ги държете пред себе си, сякаш сте боксьор. Избутайте експлозивно задния крак и го завъртете напред в предния удар с височина на бедрата (или по-висока, ако гъвкавостта позволява). Пристъпете обратно в обратната част и завършете всички повторения на десния крак, преди да направите същия брой повторения от другата страна.
10. Ланг с високо коляно
Включете тези по-ниски abs и основна сила за истинско психическо и физическо предизвикателство. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете със стандартен шезлонг, пристъпете напред на десния крак с ръце върху бедрата за баланс (ако е необходимо). Изтласкайте задния крак, но вместо да се връщате в изправено положение, издърпайте задния крак до предната част, така че коляното ви да бъде огънато до 90 градуса пред вас с бедрото успоредно на пода. Поставете крака си назад на пода и повторете на другия крак. Може да е най-лесно да ги изпълнявате като вариация на ходещите стъпки или можете да обърнете багажа, ако пространството е ограничено.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMВключете тези по-ниски abs и основна сила за истинско психическо и физическо предизвикателство. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете със стандартен шезлонг, пристъпете напред на десния крак с ръце върху бедрата за баланс (ако е необходимо). Изтласкайте задния крак, но вместо да се връщате в изправено положение, издърпайте задния крак до предната част, така че коляното ви да бъде огънато до 90 градуса пред вас с бедрото успоредно на пода. Поставете крака си назад на пода и повторете на другия крак. Може да е най-лесно да ги изпълнявате като вариация на ходещите стъпки или можете да обърнете багажа, ако пространството е ограничено.
11. Багажник с повдигане на заден крак
Искате ли да усилите изгарянето на глутеите си? Този вариант ще ви направи гърба да изглежда тонизиран и стегнат. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стъпка напред на левия крак, и двете колене, огънати до 90 градуса. Докато се изправите, избутайте задния крак и, като използвате само глутетата си, го повдигнете на няколко сантиметра от пода. Опитайте се да не се навеждате прекалено напред или да извиете гърба си. Завъртете задния крак напред. От тук можете или да повторите на другия крак и да продължите напред или да стъпите краката си заедно и да правите повдигането на крака с обратни удари.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMИскате ли да усилите изгарянето на глутеите си? Този вариант ще ви направи гърба да изглежда тонизиран и стегнат. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стъпка напред на левия крак, и двете колене, огънати до 90 градуса. Докато се изправите, избутайте задния крак и, като използвате само глутетата си, го повдигнете на няколко сантиметра от пода. Опитайте се да не се навеждате прекалено напред или да извиете гърба си. Завъртете задния крак напред. От тук можете или да повторите на другия крак и да продължите напред или да стъпите краката си заедно и да правите повдигането на крака с обратни удари.
12. Ротационен салон за медицина-топка
Насочете коремните си мускули - особено косите си - с тази разновидност, която включва топка за лекарства. За да извлечете максимална полза от това упражнение, ще искате да държите топката за лекарство леко далеч от тялото си (т.е. да не се опира в корема). КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте топка за лекарство с две ръце на ниво с корема. Докато стъпвате напред в стандартен шезлон на десния крак, завъртете торса си наляво (далеч от крака, който е огънат). Изтласкайте предния крак и се върнете за начало, развивайки торса си в процеса. Пристъпете напред към левия крак и завъртете надясно. Продължете да редувате страни.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMНасочете коремните си мускули - особено косите си - с тази разновидност, която включва топка за лекарства. За да извлечете максимална полза от това упражнение, ще искате да държите топката за лекарство леко далеч от тялото си (т.е. да не се опира в корема). КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте топка за лекарство с две ръце на ниво с корема. Докато стъпвате напред в стандартен шезлон на десния крак, завъртете торса си наляво (далеч от крака, който е огънат). Изтласкайте предния крак и се върнете за начало, развивайки торса си в процеса. Пристъпете напред към левия крак и завъртете надясно. Продължете да редувате страни.
13. Салон за дървоборд
Кой казва, че ударите не могат да бъдат упражнения за цялото тяло? Като държите медицинска топка или друга тежест и я повдигате над главата си и я спускате по цялото тяло, ще усетите това упражнение във всяка основна мускулна група. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да държите лекарствена топка с две ръце над главата си и леко вдясно. Посадете левия крак и пристъпете напред на десния крак. Докато стъпвате напред, сведете ръцете си надолу и по цялото тяло, така че в крайна сметка да държите топката за лекарство между разцепените си крака. Изтласкайте предния крак и вдигнете ръцете нагоре над главата си. Преместете топката леко на другата страна и повторете на другия крак.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMКой казва, че ударите не могат да бъдат упражнения за цялото тяло? Като държите медицинска топка или друга тежест и я повдигате над главата си и я спускате по цялото тяло, ще усетите това упражнение във всяка основна мускулна група. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да държите лекарствена топка с две ръце над главата си и леко вдясно. Посадете левия крак и пристъпете напред на десния крак. Докато стъпвате напред, сведете ръцете си надолу и по цялото тяло, така че в крайна сметка да държите топката за лекарство между разцепените си крака. Изтласкайте предния крак и вдигнете ръцете нагоре над главата си. Преместете топката леко на другата страна и повторете на другия крак.
14. Lunge Pulse
Lunge импулсите са идеалният начин да тонизирате и подсилите глутеите си, когато пространството ви е ограничено, но имате нужда от някакво разнообразие в рутината си. Плюс това, мускулите ви уморяват по-бързо по този начин, което означава, че ще ви трябват по-малко повторения, за да започнете да виждате резултати. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стъпка напред в стандартен шезлонг, като и двете колене са огънати на 90 градуса. Изправете краката си леко, така че коленете да са все още огънати, след това напълно ги огънете отново. Продължавайте да пулсирате по този начин, преди да превключвате краката и да повтаряте от другата страна.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMLunge импулсите са идеалният начин да тонизирате и подсилите глутеите си, когато пространството ви е ограничено, но имате нужда от някакво разнообразие в рутината си. Плюс това, мускулите ви уморяват по-бързо по този начин, което означава, че ще ви трябват по-малко повторения, за да започнете да виждате резултати. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стъпка напред в стандартен шезлонг, като и двете колене са огънати на 90 градуса. Изправете краката си леко, така че коленете да са все още огънати, след това напълно ги огънете отново. Продължавайте да пулсирате по този начин, преди да превключвате краката и да повтаряте от другата страна.
15. Lunge Jump
16. Lunge с бицепс къдряне
Има всякакъв брой упражнения за горната част на тялото, които можете да комбинирате с белодробни, за да го направите повече от упражнения за цялото тяло. Това е само един вариант и той включва вашите горни ръце. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани. Докато стъпвате напред в бучка, извийте дъмбелите до височина на раменете с длани към гърдите. Отдръпнете предния си крак и се върнете в изправено положение, спускайки дъмбелите обратно на страни, както правите. Стъпка напред отново, този път на противоположния крак. Продължавайте да редувате с кой крак стъпвате напред, като същевременно изпълнявате къдрици за бицепс с всяко повторение.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMИма всякакъв брой упражнения за горната част на тялото, които можете да комбинирате с белодробни, за да го направите повече от упражнения за цялото тяло. Това е само един вариант и той включва вашите горни ръце. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани. Докато стъпвате напред в бучка, извийте дъмбелите до височина на раменете с длани към гърдите. Отдръпнете предния си крак и се върнете в изправено положение, спускайки дъмбелите обратно на страни, както правите. Стъпка напред отново, този път на противоположния крак. Продължавайте да редувате с кой крак стъпвате напред, като същевременно изпълнявате къдрици за бицепс с всяко повторение.
17. Пътуване с рамената
Друга опция за включване на работата на горната част на тялото в своите белодробни устройства е чрез добавяне на надземна преса за раменете. И понеже вдигате дъмбелите направо отгоре, ще ви е необходима и сила на корема, за да поддържате ядрото и торса си изправен. Как да го направите: Започнете да държите дъмбел във всяка ръка на ниво рамене с длани, обърнати навън. Стъпка напред в стандартен шезлон, коленете свити до 90 градуса. В същото време пристъпете напред, натиснете дъмбелите над главата си, без да бъркате напред или да им позволявате да изхвърлят баланса ви. Избутайте предния си крак и се върнете в началото, спускайки гирите обратно към раменете. Превключете водещите крака с всяко повторение и продължете да натискате и спускате гирите.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMДруга опция за включване на работата на горната част на тялото в своите белодробни устройства е чрез добавяне на надземна преса за раменете. И понеже вдигате дъмбелите направо отгоре, ще ви е необходима и сила на корема, за да поддържате ядрото и торса си изправен. Как да го направите: Започнете да държите дъмбел във всяка ръка на ниво рамене с длани, обърнати навън. Стъпка напред в стандартен шезлон, коленете свити до 90 градуса. В същото време пристъпете напред, натиснете дъмбелите над главата си, без да бъркате напред или да им позволявате да изхвърлят баланса ви. Избутайте предния си крак и се върнете в началото, спускайки гирите обратно към раменете. Превключете водещите крака с всяко повторение и продължете да натискате и спускате гирите.
18. Повишен сплит клек
Технически, думата "lunge" не е в името, но това упражнение определено все още е вариант на шезлонг, който използва позицията на багажника и добавя предизвикателство чрез повдигане на задния крак. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете на няколко крака пред пейка или платформа. Облегнете единия си крак върху пейката, така че краката да са подредени. Дръжте ръцете на бедрата си, за да ви помогне да балансирате. Свийте и двете колене, за да се спуснете в шезлонг. Предното коляно все още ще бъде под ъгъл от 90 градуса, но задното коляно ще е насочено към земята. Изправете обратно към началото за един представител. Извършете всички повторения на един крак, преди да превключите краката.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТехнически, думата "lunge" не е в името, но това упражнение определено все още е вариант на шезлонг, който използва позицията на багажника и добавя предизвикателство чрез повдигане на задния крак. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете на няколко крака пред пейка или платформа. Облегнете единия си крак върху пейката, така че краката да са подредени. Дръжте ръцете на бедрата си, за да ви помогне да балансирате. Свийте и двете колене, за да се спуснете в шезлонг. Предното коляно все още ще бъде под ъгъл от 90 градуса, но задното коляно ще е насочено към земята. Изправете обратно към началото за един представител. Извършете всички повторения на един крак, преди да превключите краката.
19. Място за бягане
Можете да използвате тази вариация като упражнение или като статично разтягане. Така или иначе ще се насочите към много повече бедрата, отколкото бихте със стандартен шезлонг. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите и след това направете огромна крачка напред. Прегънете предното си коляно на 90 градуса, като държите коляното над предния крак и оставете задния крак прав (или можете леко да огънете коляното). За разтягане се подкрепете, като поставяте всяка ръка от двете страни на предния крак. Ако трябва, пуснете задното коляно на пода. Задръжте тук за 15 до 30 секунди (или по-дълго, ако искате), преди да направите същото от другата страна. Като упражнение за долната част на тялото, избутайте предния крак, върнете се в изправено положение и сменете краката, редувайки се с по-бързо темпо, отколкото разтягане.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMМожете да използвате тази вариация като упражнение или като статично разтягане. Така или иначе ще се насочите към много повече бедрата, отколкото бихте със стандартен шезлонг. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите и след това направете огромна крачка напред. Прегънете предното си коляно на 90 градуса, като държите коляното над предния крак и оставете задния крак прав (или можете леко да огънете коляното). За разтягане се подкрепете, като поставяте всяка ръка от двете страни на предния крак. Ако трябва, пуснете задното коляно на пода. Задръжте тук за 15 до 30 секунди (или по-дълго, ако искате), преди да направите същото от другата страна. Като упражнение за долната част на тялото, избутайте предния крак, върнете се в изправено положение и сменете краката, редувайки се с по-бързо темпо, отколкото разтягане.
20. Планински алпинист
Отново, това не е технически обед в традиционния смисъл, но същата форма е в игра. Просто ще разчитате малко повече на вашата сърдечно-съдова издръжливост с тази. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска с раменете над китките и тялото си в една права линия от главата до краката. Повдигнете бедрата, огънете дясното коляно и приведете крака до бедрата си (но опирайки се на земята). Бързо превключете краката, така че левият крак да е в бедрата ви, а десният да е обратно до мястото, където е започнал. Продължете да сменяте краката, като поддържате правилна форма.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMОтново, това не е технически обед в традиционния смисъл, но същата форма е в игра. Просто ще разчитате малко повече на вашата сърдечно-съдова издръжливост с тази. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска с раменете над китките и тялото си в една права линия от главата до краката. Повдигнете бедрата, огънете дясното коляно и приведете крака до бедрата си (но опирайки се на земята). Бързо превключете краката, така че левият крак да е в бедрата ви, а десният да е обратно до мястото, където е започнал. Продължете да сменяте краката, като поддържате правилна форма.
21. Диагонален салон
Ще ви е необходима тази вариация (заедно с още няколко от тази серия), за да комбинирате за окончателния вариант на следващия слайд. Но можете също да използвате тази вариация сама по себе си, за да насочите мускулите на бедрата, глутеите и четириъгълниците по нов начин. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Още веднъж започнете да стоите с ръце на бедрата. Вместо да пристъпите направо напред, пристъпете надясно под ъгъл 45 градуса (сякаш се стремите към двамата на часовник). Опитайте се да държите и двете колене колкото е възможно по-близо до 90 градуса. Изтласкайте десния крак обратно към изправяне Повторете на левия крак, като този път целите 10 на часовника.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMЩе ви е необходима тази вариация (заедно с още няколко от тази серия), за да комбинирате за окончателния вариант на следващия слайд. Но можете също да използвате тази вариация сама по себе си, за да насочите мускулите на бедрата, глутеите и четириъгълниците по нов начин. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Още веднъж започнете да стоите с ръце на бедрата. Вместо да пристъпите направо напред, пристъпете надясно под ъгъл 45 градуса (сякаш се стремите към двамата на часовник). Опитайте се да държите и двете колене колкото е възможно по-близо до 90 градуса. Изтласкайте десния крак обратно към изправяне. Повторете на левия крак, като този път целите 10 на часовника.
22. Часовник около денонощието
Този отнема няколко различни вариации на лукса и ги комбинира в една супер-вариация за упражнение, което удря всеки основен мускул на долната част на тялото. Правейки тези удари, можете да изпитате болезненост на места, за които дори не сте осъзнали, че могат да бъдат възпалени. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Представете си по средата на часовник. С десния крак пристъпете напред към стандартен шезлонг, така че кракът ви да е на 12-ия часовник. Пристъпете обратно към центъра и повторете денонощно, като отидете за три, след това шест с десния крак и след това отново шест с левия крак. След това огледайте това от другата страна, като става за девет и след това отново за 12. За допълнително предизвикателство натиснете всяко число на часовника или опитайте да смесвате числата. Отидете от две до седем до три до 10.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТози отнема няколко различни вариации на лукса и ги комбинира в една супер-вариация за упражнение, което удря всеки основен мускул на долната част на тялото. Правейки тези удари, можете да изпитате болезненост на места, за които дори не сте осъзнали, че могат да бъдат възпалени. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Представете си по средата на часовник. С десния крак пристъпете напред към стандартен шезлонг, така че кракът ви да е на 12-ия часовник. Пристъпете обратно към центъра и повторете денонощно, като отидете за три, след това шест с десния крак и след това отново шест с левия крак. След това огледайте това от другата страна, като става за девет и след това отново за 12. За допълнително предизвикателство натиснете всяко число на часовника или опитайте да смесвате числата. Отидете от две до седем до три до 10.
Какво мислиш?
Коя е твоята любима вариация на шезлонг в този списък? Пропуснахме ли някой? Кои? Какви други упражнения комбинирате с дробовете си? Имате ли други упражнения, на които разчитате да извайвате и тонизирате долната си част на тялото? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMКоя е твоята любима вариация на шезлонг в този списък? Пропуснахме ли някой? Кои? Какви други упражнения комбинирате с дробовете си? Имате ли други упражнения, на които разчитате да извайвате и тонизирате долната си част на тялото? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
