Витамин В12, известен още като цианокобаламин или кобаламин, е важно хранително вещество, участващо в много метаболитни пътища. Препоръчителният дневен прием на витамин В12 е 2, 4 микрограма на ден за възрастни над 19 години. Бременните и кърмещи жени се препоръчват да консумират малко повече, съответно 2, 6 и 2, 8 микрограма.
Повечето американци са в състояние да посрещнат своите нужди от витамин В12 само чрез диета, а добавките често не са необходими. Въпреки това, някои групи от населението може да искат да обмислят включването на обогатени храни в диетата си или добавка B12. С напредване на възрастта промените в храносмилателната система водят до по-малко усвояване на B12 от храната. В резултат на това обогатените храни и добавки може да са най-добрият източник на витамин В12 за възрастни над 50-годишна възраст.
Строгите вегетарианци и вегани също може да се наложи да консумират допълващи В12 или да включват храни, обогатени с това хранително вещество. Тъй като витамин В12 се среща естествено в храните, получени от животни, хората, които решат да избягват животински продукти, са най-изложени на риск от недостатъчен прием на витамин В12. Преди да добавите хранителна добавка към диетата си, първо се консултирайте с вашия лекар, за да обсъдите какво е най-добро за вас.
Морски храни, месо и домашни птици
Морските дарове са един от най-богатите източници на естествено срещащ се витамин В12, особено миди. 3 унции обслужването на миди осигурява 84 микрограма B12, докато стридите съдържат 29 микрограма на 3 унции. Рибите от перки, като скумрия, риба тон и сьомга, също са добри източници. 3 унции порцията на атлантическата скумрия съдържа 16 микрограма, червената риба тон съдържа 9 микрограма, а сьомгата съдържа 2, 3 микрограма витамин В12. Ако редовно консумирате риба и / или миди, лесно можете да задоволите нуждите си от витамин В12.
Месото и домашните птици също са с високо съдържание на витамин В12. Три унции от печено говеждо месо съдържа 1, 3 микрограма В12, докато същата порция печено пиле или пуйка осигурява 0, 3 микрограма.
Млечни и яйчни източници
Дори за вегетарианците, които решат да не консумират месо или морски дарове, адекватни количества витамин В12 могат да бъдат получени чрез консумация на яйца и млечни храни. По този начин за лакто-яйчните вегетарианци е по-лесно да получат адекватни количества B12, отколкото веганите, които не консумират никаква форма на месо, яйца или млечни продукти.
8 унция чаша обезмаслено мляко осигурява 0, 9 микрограма В12 и 1 унция. от повечето видове сирене осигурява подобно количество. За повечето възрастни това би се равнявало на около 37 процента от нужния ви B12 за деня. От едно голямо яйце можете да получите 0, 6 микрограма витамин В12. Ако обаче ядете само яйчен белтък, ще пропуснете това ценно хранително вещество, както и други, съдържащи се в жълтъка. Ако се опитвате да ограничите холестерола, помислете да използвате течен яйчен заместител без холестерол вместо само яйчен белтък, тъй като яйчните заместители обикновено са подсилени с витамин В12 и други хранителни вещества, като желязо.
Обогатени храни
Витамин В12 се добавя към някои храни, така че дори да не ядете споменатите по-горе източници, все пак можете да задоволите вашите нужди. Зърнени храни за закуска, млечни мляко (соево мляко, оризово мляко, между другото), соеви протеинови храни, като вегетариански бургери и някои маргарини.
Проверете панела Факти за хранене, докато пазарувате, за да видите дали продуктът предлага витамин В12. Силно се насърчава вегетарианците или веганите да консумират обогатени храни редовно, за да предотвратят дефицит.
