Хранителните препоръки на Министерството на земеделието на САЩ и Института по медицина се основават на пол и възраст. Като жена на 37 години хранителните ви нужди се различават от мъжете на вашата възраст и от жените от други възрастови групи. Следването на препоръките за вашия конкретен пол и възрастова група помага да се гарантира задоволяването на хранителните ви нужди.
Плодове и зеленчуци
Яденето на диета, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от сърдечни заболявания и да предотврати рак. Плодовете и зеленчуците също са добър източник на фибри, което може да намали риска от затлъстяване и диабет тип 2. Като 37-годишна жена трябва да се стремите да получавате приблизително 1 1/2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци на ден. Сервирането на една чаша зеленчуци може да се състои от една чаша варени или сурови зеленчуци, една чаша зеленчуков сок или две чаши сурови листни зеленчуци.
Зърна
Консумирането на пълнозърнести храни може да ви помогне да предотвратите запек, да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от сърдечни заболявания. Препоръките за зърно от USDA се основават на порции, еквивалентни на 1 унция. А 1 унция еквивалент на пълнозърнесто може да включва една чаша суха зърнена култура, една филия хляб или половин чаша варена зърнена култура, паста или ориз. Трябва да получите 6 унции. от пълнозърнести храни всеки ден като 37-годишна женска, с 3 унции. от тази, идваща директно от пълнозърнести храни.
протеин
Протеинът помага на телата да изграждат кости, мускули, тъкани, кожа, хрущял, ензими, витамини и хормони. Препоръките за прием на протеини от USDA също се основават на порции, еквивалентни на 1 унция. А 1 унция сервиране на домашни птици, месо или риба; 1 супена лъжица. от фъстъчено масло; 1/4 чаша сервиране на боб; 1 яйце; или 1/2 унция всяка порция ядки или семена се счита за 1 унция. еквивалент на протеин. Трябва да получите поне 5 унции. еквиваленти на протеин всеки ден.
мандра
Приемът на млечни продукти е свързан с добро здраве на костите, намален риск от сърдечно-съдови заболявания, понижено кръвно налягане и намален риск от остеопороза. Препоръката за млечни продукти от USDA е една и съща за всички на възраст над 8 години, независимо от възрастта и пола. Всички хора над 8 години, включително 37-годишна жена, трябва да получават около три чаши мляко на ден. Една чаша порция мляко може да включва една чаша кисело мляко, една чаша мляко, една чаша соево мляко, 1 1/2 унция. натурално сирене или 2 унции преработено сирене.
Витамини и минерали
Въпреки че хранителните препоръки на USDA са създадени, за да ви помогнат да задоволите хранителните си нужди, вие също трябва да следите общия си прием на витамини и минерали. Препоръчителните референтни приема, установени от Института по медицина, предлагат да получите 700 mcg витамин А, 75 mg витамин С, 15 mcg витамин D, 90 mcg витамин К, 1, 1 mg тиамин, 1, 1 mg рибофлавин, 14 mg ниацин, 1, 3 mg витамин B6, 400 mcg фолат, 2, 4 mcg витамин B-12, 5 mg пантотенова киселина, 30 mcg биотин и 425 mg холин. Освен това трябва да получите поне 1000 mg калций, 25 mcg хром, 900 mcg мед, 150 mcg йод, 18 mg желязо, 320 mg магнезий, 1, 8 mg манган, 45 mcg молибден, 700 mg фосфор, 8 mg цинк, 4, 700 mg калий, 1500 mg натрий и 2300 mg хлорид на ден.
Съображенията
Имайте предвид, че макар тези хранителни указания да обслужват нуждите на повечето 37-годишни жени, вашите специфични нужди могат да варират. Вашият начин на живот, медицинско състояние и предишен хранителен прием може да ви накарат да се нуждаете от повече или по-малко от определени хранителни групи, витамини или минерали. Ако имате конкретни въпроси относно хранителния си прием, консултирайте се с лекар или диетолог.
