Натискаш силно на последната си миля, заковаваш задънената кола или правиш скок на кутия, когато изведнъж го усетиш: изтичане. Да, ти си надникнал гащите. Само малко - надявате се.
Стресовата инконтиненция на урината (случайно пикаене по време на упражнения, кашлица, кихане или секс) може да е смущаваща, но това е често срещано сред жените: 25 до 45 процента от жените изпитват някакъв проблем с течовете, като стрес инконтиненцията е най-типичният тип. Общият знаменател? Слабо или повредено тазово дъно.
По време на упражнения тазовото дъно на жената - мускул, наподобяващ прашка, който поддържа влагалището, уретрата, пикочния мехур и ректума - получава тренировка. Отчасти това е така, защото тазовото дъно работи съвместно с вашия корем и задник, области, които много хора се опитват да засилят.
„Мислете за сърцевината си като консерва, с диафрагмата си отгоре и тазовото дъно отдолу“, казва Джеси Мъндел, специалист по пренатални / следродилни упражнения. "Това може да е система под налягане, така че се нуждаете от балансирано налягане по време на целия или етажът ви няма да го поддържа и се появява теч."
Пикаенето по време на тренировка не е някакво раздразнение, с което просто трябва да се справите. Нито е показател за тренировка по кик. Ако не се лекува, състоянието може да доведе до дрожди и инфекции на пикочните пътища или в екстремни ситуации до пролапс на тазовите органи, казва Сами Cattach, физиотерапевт за здравето на таза.
Но можете да защитите тазовото си дъно с няколко ощипвания към тренировката си. Уверете се, че тялото ви е подредено и в добро съответствие (правилна форма), дишайте правилно и овладете тези скандални упражнения на Кегел. Ето как да направите всичко това по време на любимите си тренировки:
Наклонете се напред, докато бягате
Не звучи прекалено удобно, но като се наклони леко по време на бягане сваля натиска върху тазовото дъно. Това е така, защото когато хората тичат, подсъзнателно бутат гърдите си нагоре и навън, което не позволява на мускулите на корема и тазовото дъно да се свиват в синхрон.
„Ако се навеждате напред се чувствате неловко, вие също бихте могли да бягате нагоре - дейност, която естествено позиционира тялото ви по този начин“, казва Мъндел. "Глутените мускули също работят усилено при наклон, което спомага за поддържането на функцията на тазовото дъно и сърцевината."
Освен това избягвайте да удряте земята (и лошото ви тазово дъно), като променяте своя терен между пътеки, трева и пистата.
Подкрепете се по време на мъртва лифтове
Когато става въпрос за задръствания (убийствен ход за укрепване на долната част на тялото), е важно да координирате дишането си. В началото на упражнението стиснете мускулите на Кегел и задръжте напрежението през цялото дърпане. Издишайте, докато повдигнете мряната и се върнете в изправено положение.
"Докато вдигате, ще се окаже натиск, приложен към тазовото ви дъно", казва Мъндел. Дишането, докато стискате тазовото дъно, помага да се противодейства на това налягане.
Докато спускате лентата, освободете кегела и вдишайте.
Изстискайте преди издърпване
Непосредствено преди да вдигнете тялото си в повдигане или вдигане на брадичката, издишайте и направете едно упражнение на Кегел (просто стиснете мускулите, които използвате, за да спрете потока на урина). Задръжте това напрежение, докато се дърпате нагоре, казва Мъндел.
След това, докато отпускате тялото надолу, освободете мускулите на Кегел (т.е. мускулите на тазовото дъно), докато вдишвате. Кегелите работят, защото напрежението помага да се балансира налягането в корема
И според Cattach, издишването на най-напрегнатата част на хода намалява натиска в корема и тазовото дъно. "Обърнете внимание, че ако е трудно да дишате добре по време на конкретно упражнение, това вероятно е твърде напрегнато за вас", казва тя.
Дишайте преди скоковете на кутията
Колкото ефективни, колкото упражненията за скачане са за взривяване на мазнини, движенията, които кацате на двата крака, генерират значително въздействие върху тазовото дъно, според Cattach. За да намалите налягането по време на скок в кутия, издишайте, преди да скочите, за да захванете тазовото си дъно предварително, казва тя.
Съвети за ограничаване на течовете
Изпразнете пикочния си мехур възможно най-много, преди да спортувате (и преди да се движите първото нещо сутрин), носете чорапогащник или тъмен цвят на дъното и най-важното: Дишайте, докато се потите.
"Когато вдишвате, диафрагмата и тазовото дъно се изравняват и спускат; когато издишате, те се свиват и повдигат", обяснява Cattach. "Ако задържите дъха си и дробовете ви са пълни с въздух, подът няма да реагира добре на гравитацията и ще имате прекалено голям натиск вътре в тази кутия." Резултатът: Е, знаете.
Какво мислиш?
Можете ли да се свържете с този проблем? Случвало ли ви се е да съкратите тренировка накратко? Ако сте пробвали някой от тези съвети, как са работили за вас? Кажете ни вашия опит и предложения в коментарите.
