Независимо дали сте на шест или на 66 години, пиенето на мляко трябва да помогне да поддържате костите си здрави. Въпреки това, предвид лошата репутация на тази напитка, придобита напоследък, може да е трудно да разберете колко мляко трябва да пиете всеки ден.
Бакшиш
USDA препоръчва да консумирате три чаши млечни продукти на ден, за да задоволите нуждите си от калций и да поддържате костите си здрави. От този прием една или две чаши могат да бъдат от мляко.
Препоръчителен прием на млечни продукти
USDA не дефинира специално препоръчителния прием на мляко. Вместо това той предлага по-широка препоръка за прием на млечни продукти. Възрастни мъже и жени над 50-годишна възраст трябва да се стремят към три чаши мляко на ден.
Този прием може да бъде удовлетворен чрез редица млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене и соево мляко, обогатено с калций. Може да включва и десерти на основата на мляко, като сладолед, замразено кисело мляко и пудинги на млечна основа.
Има обаче предостережение, що се отнася до порциите. Докато една чаша мляко, кисело мляко, замразено кисело мляко, соево мляко или пудинг на базата на мляко се счита за една чаша мляко, същото не е вярно за сирене и сладолед. Както USDA посочва, 1, 5 унции твърдо сирене (като моцарела, пармезан, чедър и швейцарско сирене) или две чаши извара се считат за една чаша мляко. Една и половина чаши сладолед също се счита за една чаша млечен.
Препоръките за препоръчване на млечни продукти на USDA са създадени да ви помогнат да изпълните вашите изисквания за калций. Имайте предвид, че макар тези храни да са посочени като равни поради съдържанието на калций, количеството на други хранителни вещества, които съдържат, като въглехидрати и мазнини, варира. Млечните продукти, които не задържат калция, като масло, сметана и крема сирене, не са включени в тази препоръка.
Изисквания за калций и витамин D
Калцият и витамин D са две хранителни вещества, които поддържат здравето на костите, според Националните здравни институти (NIH). Всъщност тези хранителни вещества работят ръка за ръка, защото тялото ви не може да абсорбира калций без витамин D.
Човешкото тяло използва витамин D, за да произвежда хормон, наречен калцитриол, който помага да абсорбира калция от храната, която ядете. Ако тялото ви не е в състояние да получи този минерал от храната, той приема калция, който се съхранява в костите ви, което ги отслабва.
Следователно недостатъчният прием на калций и витамин D може да доведе до остеопороза, костно заболяване, причинено от загуба на кост или недостатъчно производство на кост. Остеопороза, дума, която означава "пореста кост", е състояние, характеризиращо се със слаби кости, които са по-склонни да се счупят, особено ако имате падане. Приблизително 54 милиона американци имат или остеопороза, или ниска костна маса, рисков фактор за остеопороза.
NIH препоръчва дневен прием на калций от 1200 милиграма на ден за жени над 50 годишна възраст, 1000 милиграма на ден за мъже на възраст между 51 и 70 и 1200 милиграма на ден за мъже над 70-годишна възраст. Препоръчителният витамин D приемът е 600 международни единици (IU) за хора под 70-годишна възраст. След 70-годишна възраст се препоръчва да увеличите приема до 800 IU на ден.
Пиене на мляко: Предимства срещу рискове
Млякото е добър източник на хранителни вещества, включително калций, витамин D, калий и протеини. Една чаша обогатено мляко осигурява 314 милиграма калций, 397 милиграма калий, 100.5 милиграма витамин D и 8.53 грама протеин. Освен това може да се похвали с 245 милиграма фосфор и 645 милиграма витамин А.
Така че трябва ли да пиете три чаши мляко на ден, за да задоволите нуждите си от калций и да поддържате костите си здрави? Може да е сложно да разберете колко мляко трябва да пиете или дали изобщо трябва да пиете мляко, защото за всяко изследване, което казва, че млякото е здравословно, има още едно, което казва, че може да не е така.
Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан (HSPH) отчита различните ползи за здравето и рисковете, свързани с консумацията на мляко и препоръчва да ограничите приема на мляко до една или две чаши на ден.
Според HSPH млякото може да бъде удобен източник на калций, който е ключов за поддържането на здравето на костите. Тази напитка може също да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане и рак на дебелото черво. HSPH обаче отбелязва, че няма допълнителни ползи за здравето, които да спечелите от пиенето на повече мляко от това и всъщност бихте могли да се отворите за рискове за здравето, като по-големи шансове за развитие на рак на простатата и яйчниците.
Консумацията на мляко може също да причини стомашно-чревни проблеми като подуване на корема, спазми, газове и диария при хора, които имат непоносимост към лактоза. Хората с непоносимост към лактоза, които не са твърде любители на млечните продукти, могат да си набавят храненето от не млечни източници на калций и витамин D.
За тези, които имат непоносимост към лактоза и се радват на млечни продукти, HSPH препоръчва да пият мляко, което към него е добавено лактазната ензими, да приемат ензими или да изберат други форми на млечни продукти като кисело мляко и състарени сирена, които имат по-ниско съдържание на лактоза.
Допълнителни източници на хранене
HSPH препоръчва да получавате останалата част от вашия калций от други източници. Освен в останалите храни от млечната група, NIH отбелязва, че калцият се намира и в немолечните храни, като зеле, броколи, спанак, китайско зеле, соя, овесени ядки, печен боб, сардини и сьомга. Много видове плодови сокове, напитки, тофу и зърнени храни също са подсилени с калций.
Освен млякото и млечните продукти, NIH заявява, че има и други източници на витамин D, които може да ядете. Немаслените форми на витамин D включват яйчни жълтъци, черен дроб и солена вода. Подобно на калция, много храни са подсилени и с това хранително вещество.
Вашето тяло също прави витамин D естествено, когато кожата ви е изложена на слънце. Въпреки това фактори като сезона, времето на деня, облачната покривка и съдържанието на меланин в кожата ви могат да повлияят на това колко витамин D синтезирате. Може да се наложи хранителни добавки, за да отговарят на дневните ви нужди от това хранително вещество.
