Ако искате да получите повече витамин С в диетата си, може да помислите да се обърнете към добавки или кисели прахове. Но ако искате по-приятен начин да си набавите C, има много храни - освен портокали - които съдържат солидна доза от този жизненоважен антиоксидант.
Тъй като тялото ви не произвежда свой собствен витамин С, официално известен като аскорбинова киселина, е важно да го консумирате в ежедневната си диета. Витамин С помага на тялото да изгражда мускули и кръвоносни съдове, да възстановява и поддържа хрущяла, както и да прави колаген. Освен това помага за заздравяването на рани и помага на тялото да абсорбира желязо, според MedlinePlus. Има също доказателства, че витамин С в някои случаи може да намали тежестта на обикновената настинка, показва анализ от януари 2013 г. в базата данни на Cochrane на Systemic Reviews.
Препоръчителната диета (RDA) за витамин С е 90 милиграма за мъже и 75 милиграма за жени. Жените, които са бременни, трябва да избият до 85 милиграма, а жените, които кърмят, до 120 милиграма. Тези, които пушат, трябва да получават още повече, допълнителни 35 милиграма дневно.
Тъй като витамин С е водоразтворим, е трудно да се предозира хранителните вещества, тъй като просто ще уринирате излишъка си. Приемът на повече от 2000 милиграма на ден обаче може да причини диария или разстроен стомах.
Докато портокалите обикновено са популярният плод за витамин С - един малък плод съдържа 51 милиграма - всъщност има редица плодове и зеленчуци, които съдържат още повече витамин С. Следващия път, когато отидете да пазарувате хранителни стоки, уверете се, че сте преминаване на тези храни в пътеката.
Цитрусови плодове
Сочните плодове от тази група обслужват значителни количества аскорбинова киселина. Половината от розов грейпфрут предлага около 38 милиграма витамин С, така че опитайте да сдвоите сутрешната си купа с овесени ядки със страна на тръпчивия плод. Ако сте в настроение за сладка закуска, отидете на клементин, който опакова 36 милиграма от този витамин. Дори приготвянето на собствена спа вода може да добави C към вашата диета: изцеждането на сока от един лимон в стомна с вода ще доведе до супер освежаваща глътка, да не говорим, ще ви доближи 34 процента до дневната си цел C.
зеле
Има много причини, поради които това листно зелено се превърна в здравословна тенденция, като една от тях е съдържанието му на витамин С. Само една чаша сурово зеленчуци може да се похвали с 21 процента от вашия DV за витамин С. Ако смятате да го сотите, сервирането с една чаша ще достави 59 процента от вашето DV. Ако ви се иска да хапвате салата от зеле (и да, това се случва!), Допълнете го с малко екстра върджин зехтин, тъй като зеленчуците също са пълни с мастноразтворими витамини, които се нуждаят от здравословни мазнини, за да може тялото ви да усвои по-добре. тях.
Acai Бери
Рекламирани като супер плод, Acai плодове са пълни с антиоксиданти и фибри. Сокът съдържа 112 милиграма витамин С на чаша от 8 унции. „Това е около два пъти по-голямо количество витамин С, което се намира в малък портокал“, казва Кетрин Брукинг, RD и съосновател на Appetite for Health, казва LIVESTRONG.com.
"Те имат земен вкус, който често се описва като кръстоска между къпина и неподсладен шоколад", казва Брукинг. Въпреки това, пресните плодове на Acai имат кратък срок на годност и не се предлагат извън мястото, където се отглеждат, казва Брукинг, поради което се продават като замразено плодово пюре, сушен прах или пресован сок. Опитайте да добавите праха или пюрето в собствените си коктейли у дома.
Картофи
Кой казва, че всички бели храни трябва да се избягват? Един голям печен картоф с кожа съдържа 28, 7 милиграма витамин С. Имайте предвид, че методът на готвене също играе роля в хранителната стойност на този корен зеленчук. Преглед от май 2013 г., публикуван в списанието Advances in Nutrition, установява, че картофът, който е член на семейството на нощниците, който е или печен, или микровълнов, е пълен с приблизително двойно повече аскорбинова киселина в сравнение с пържен или варен картоф.
Киви
Кивитата са лесно достъпни, а този ярко зелен, остър и все пак сладък плод е пълен с витамин С - 138 милиграма на два плода. Освен високото си съдържание на витамин С, кивито може да има и други ползи за здравето.
Всъщност този плод може да помогне за подобряване на храносмилането както при здрави индивиди, така и при тези, страдащи от запек и / или други стомашно-чревни нарушения, според преглед от декември 2018 г., публикуван в European Journal of Nutrition. Авторите на проучването откриха също, че кивито е свързано с подобряване на метаболитните маркери при хора с диабет и сърдечни заболявания.
Брюкселско зеле
Този листен кръстоцветен зеленчук, който принадлежи към същото семейство като зелето и броколите, съдържа 72 милиграма на порция с една чаша. Още по-добре, проучване от април 2018 г. откри връзка между брюкселското зеле (както и други членове от кръстоцветната група) и намаляване на често срещаните странични ефекти от лечението на рак на гърдата - включително горещи вълни и нощно изпотяване - при оцелели от рак на гърдата, според Изследване и лечение на рак на гърдата .
Камби
Въпреки че тези хрупкави зеленчуци, които могат да се консумират сурови или варени, се появяват последни в този списък, белите чушки осигуряват огромни 77, 6 милиграма витамин С за 3, 5-унция порция - около 26 милиграма повече от портокал! Също така, биоактивните съединения и антиоксидантите в тези чушки могат да предпазят клетките от оксидативно увреждане, което от своя страна е свързано с повишаване на способността на организма да предпазва от много дегенеративни заболявания, като рак, сърдечни заболявания, катаракта, диабет, Алцхаймер и Паркинсон, според до изследване от юни 2015 г., публикувано в списанието Antioxidants.
