При 3 500 калории на килограм 14 килограма се равняват на 49 000 калории. Загубата на 14 килограма за два месеца ще изисква комбиниране на диета и упражнения, за да приемате и / или изгаряте калории по начин, който създава дефицит от 49 000 калории за този период. Можете да направите това, като намалите текущия си прием на калории или като увеличите броя на калориите, които изгаряте ежедневно с 500 на 1000. При тази норма можете да очаквате да губите от 1 до 2 паунда на седмица или между 8 и 16 паунда за период от осем седмици.
Етап 1
Пребройте всяка приета калория. Използвайте уеб-базиран проследяващ калории, който ще ви помогне да проследите и намалите дневния прием на калории. За да свалите 2 килограма на седмица, ще трябва да намалите текущия си калориен прием с 1000 до 1200 калории на ден. Избягвайте преработени и богати на мазнини храни. Изберете вместо пресни плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни и постни протеини.
Стъпка 2
Упражнявайте за 45 до 60 минути през повечето дни от седмицата. Стремете се към умерено до енергично упражнение, което да ви попадне в целевата зона на сърдечната честота от 50 до 80 процента. За 35-годишна възраст това би било между 93 и 148 удара в минута. Целевата сърдечна честота е процент от максималния ви сърдечен пулс. Максималният пулс се определя, като се извади възрастта ви от числото 220. Максималният пулс за 35-годишен е 185.
Стъпка 3
Увеличете физическата активност през целия ден. Не чакайте, докато не поставите фитнес уредите си, за да помислите за изгарянето на калории. Потърсете начини през целия ден да изгорите повече калории. Идеите включват заемане на стълбите две наведнъж; стоене и ходене по-често, отколкото седите, и повдигане на тежести на ръцете или скачане на въже, докато гледате телевизия.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Калориен тракер
Тежести на ръцете
Въже за скачане
Бакшиш
Включете семейството и приятелите си в забавлението. Отслабването може да бъде още по-предизвикателно, когато приемете нови диетични и физически навици без подкрепа.
Спестете място в хранителния си план за няколко лечение на калории, така че да можете да ядете нещата, които ви харесват умерено, и да отслабнете, без да се чувствате лишени.
Внимание
Не пийте калориите си. Сода и плодов сок могат да добавят до нежелани килограми. Опитайте вместо подсладен зелен чай или вода с резени лимон или краставици.
Не пропускайте закуската. Вашият план за отслабване ще се отрази на метаболитния тласък, който тази храна осигурява.
Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете какъвто и да е план за отслабване.
