Ако целта ви е по-тънък силует, ходенето на 20 минути на ден може да бъде здравословно допълнение към вашия план за отслабване. Наред с диетата с намалена калория, 20-минутните разходки увеличават калорийния брой калории, които изгаряте всеки ден, което може да натрупа килограми, изгубени във времето.
Тъй като получавате удобно ходене 20 минути на ден, може да откриете, че искате да увеличите общите си минути или скорост на ходене за още по-големи резултати.
Бакшиш
Да! Докато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, 20-минутна разходка може да ви помогне да увеличите изгорените калории, да отслабнете и да отслабнете и да постигнете минималната препоръчителна физическа активност. Но по-дългите или по-бързи разходки ще ви помогнат да извлечете още повече ползи за отслабване.
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
Повече причини за разходка
Отслабването не е единственото предимство да ходите 20 минути на ден. Една бърза 20-минутна разходка с енергия може да намали риска от сърдечни заболявания с 30 процента, според Harvard Health Publishing. Може също да помогне за намаляване на риска от диабет и някои видове рак, както и потенциално понижаване на кръвното налягане и холестерола.
Ежедневните разходки също могат да помогнат за подобряване на фокуса и подобряване на съня. Дори 10 минути ходене на ден могат да подобрят качеството на съня ви и да повишат умствената бдителност в будните ви часове, според Националната фондация за сън.
Колко трябва да ходите за отслабване?
Според Насоките за физическа активност, установени от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS), трябва да получавате поне 150 минути на седмица физическа активност с умерена интензивност, като ходене. Ако ходите 20 минути на ден, това добавя до 140 минути седмично.
Въз основа на този минимум може да искате да увеличите общите си минути за един или повече дни, може би ходене поне 30 минути няколко пъти седмично. Или станете наистина големи, като удвоите общите си седмични минути на 300, като подобрите още повече резултатите си.
Можете също така да увеличите интензивността на разходката си, като се качите нагоре по хълм, увеличавате наклона на бягащата пътека или добавяте в кратки изблици на сила ходене, бягане или бягане. Всъщност насоките за HHS казват, че ви трябват само 75 до 150 минути интензивно упражнение на седмица или комбинация от умерени и енергични дейности през седмицата.
Изчислете калории, изгорени от ходене
Калориите, изгорени при ходене, зависят от стъпките, които предприемате, изминатото разстояние и теглото ви. Колкото по-тежък сте, толкова по-голям е броят на изгорените калории на километър. Например, средно 160-килограмов човек изгаря около 105 калории на километър, според Harvard Health Publishing.
Педометър може да ви помогне да проследите броя на стъпките си и съответните изгорени калории при ходене в продължение на 20 минути. Повечето хора правят около 2000 крачки на миля на километър и могат да изминат около една миля за 20 минути. Можете също така да използвате онлайн калкулатор или приложение като MyPlate, за да прецените изгорените си калории при ходене.
След това можете да изчислите колко ходене трябва да направите, за да отслабнете. За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да изгорите около 3500 калории, според клиниката Mayo. Така че нека да кажем, че вашата 20-минутна разходка изгаря около 100 калории. В този случай ще ви отнеме 35 дни ходене по 20 минути на ден, за да загубите един килограм (ако няма други упражнения или промени в диетата).
Увеличете ходещите си тренировки за отслабване
Ходенето на 20 минути на ден или повече е дейност с ниско въздействие, която лесно се включва в ежедневието ви. Не е необходимо друго оборудване освен добър чифт обувки за ходене!
За да увеличите броя на стъпките, които предприемате и изгорените калории при ходене, използвайте всяка възможност за разходка през целия ден. Паркирайте по-далеч, поемете по стълбите, вървете към дестинациите си, вместо да шофирате, когато е възможно, и добавете няколко минути към ежедневната си 20-минутна разходка, за да увеличите изгорените калории.
