Добавете малко забавление и предизвикателство към рутинната си схема с plyometrics или тренировки за скокове. Тези движения съчетават бързи последователности на разтягане и свиване, за да ви помогнат да тренирате за спорт или всякакви дейности, които изискват да избухнете от земята.
Плиометрията не е шега - те изискват тон усилия и атлетически умения. Но когато се прави правилно, plyometrics укрепват мускулите, увеличават вертикалния си скок и учат ставите ви да управляват удара. Включете няколко в цялостна тренировка с верига, която включва и тренировъчни станции, които открояват пъргавината, проприоцепването и силата. Тези конкретни упражнения са чудесни за схема, защото изискват минимално оборудване и заемат малко място.
Плиометрията трябва да се включва само ако вече имате фитнес база и сте готови да напреднете. Ако имате съвместни проблеми, преминете на тези упражнения.
1. Тяга на клек
Интензитетът на клекната тяга се прокрадва върху вас. Той изгражда сила в бедрата, стабилност в сърцевината и гъвкавост в бедрата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в горната част на лицевата позиция. Направете краката си напред в широк клек с ръце над главата. Поставете ръцете си обратно в пода и скочете обратно до позицията на дъската. Повторенията идват бързо.
: Мога ли да правя тренировки по силова верига всеки ден?
2. Странични връзки
Страничните връзки тренират някои от по-малките, странични мускули на бедрата, за да станат по-стабилни.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с разстояние от краката на бедрата и коленете си, наведени в частичен клек. Повдигнете десния крак, за да захранвате отдясно, покривайки 4 до 5 фута. Земя с меко огънато дясно коляно. Веднага рикошет вляво, кацане на левия крак с огъване на коляното. Продължете да отскачате странично напред и назад за продължителността на веригата.
3. Box Jump
Скоковете на кутиите са класически плиометричен ход. Започнете с кутия височина само около 8 до 12 инча и напредвайте нагоре, докато вашата мощност и вертикален скок се подобряват. Здрава пейка, специално изработена плеометрична кутия от дърво или метал или набор от стъпки може да работи.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката на разстояние от бедрата, обърнати към кутията. Сгънете коленете си и пуснете бедрата си назад в мини клек. Веднага изтласкайте петите и люлейте ръцете си, за да се взривят нагоре върху повърхността на кутията. Приземява се меко със свити колене. Излезте от кутията с контрол. Повторете няколко пъти в бърза последователност.
4. Плиометричен Push-up
Плиометрията обикновено подчертава мускулите на долната част на тялото. Плиометричният тласък обаче предизвиква гърдите, трицепсите и раменете ви. Променете упражнението, като го изпълнявате на колене.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Влезте в горната част на лицевата позиция с активирано ядро. Свийте лактите си в лицеви опори и избутайте нагоре експлозивно, така че ръцете ви да напуснат земята и можете да ръкопляскате, преди да огънете лактите обратно в долната част на лицевия опор. Повторете няколко повторения подред.
5. Скок Lunge
Скоковите белези понякога се наричат "потапяния" или "разделени скокове". Упражнението ви помага да придобиете баланс, сила и изваяни бедра.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с краката си в раздвоена позиция: един крак напред и един назад, стъпала на разстояние около 3 до 4 фута. Наведете се в предното коляно и веднага скочете нагоре и превключете краката си във въздуха, така че предният крак да е отзад. Приземете се в долната част на един хълм с наведени колене. Повторете бързо променливите крака за цялата верига.
6. Хмел с единични крака
Отлепете всеки крак независимо с еднократен хмел. С това упражнение по-силният ви крак не може да поеме и да свърши по-голямата част от работата. Ще изградите сила на бедрото и глутета, както и ще насочите по-малките мускули в прасеца и глезенната става.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете на левия крак със свити лявото коляно; десният крак е огънат и повдигнат от пода. Хоп вляво, кацане на левия крак. Веднага върнете надясно, все още на левия крак. Дръжте коляното си леко огънато през цялото време, за да поеме удара.
: Примерни тренировки за тренировка по кръг
с
