Има множество условия, които могат да причинят болка в тазобедрената става. Някои обикновено се подобряват с времето - като тендинит или бурсит - докато някои са склонни прогресивно да се влошават - като остеоартрит. Добрата новина е, че независимо от причината за вашата болка, все още можете да бъдете активни. Въпреки това, има някои упражнения, които трябва да избягвате, които могат да влошат болката в тазобедрената става.
Бакшиш
Избягвайте упражнения с тежести
Въпреки основната причина за болката в тазобедрената става, има едно общо нещо, което повечето общи условия имат - болката се увеличава, когато носите тегло или стоите върху засегнатия крак. Това може да представлява значителен проблем при избора на подходящи форми на упражнения.
Въпреки че може да е очевидно, че бягането трябва да се избягва с болка в тазобедрената става, има и няколко други кардио упражнения, които изискват пренасяне на тежести. Бягащи пътеки, елипсовидни машини и машини за катерене по стълби се използват в изправено положение. Изправено колоездене също може да засили болката. Въпреки че не сте в изправено положение, значително количество тежест се поставя през тазобедрените стави, докато балансирате на седалката. Избягвайте тези упражнения, докато болката в тазобедрената става не утихне.
Въпреки че има няколко упражнения за болка в тазобедрената става, които да избягвате, това не означава, че не можете да правите кардио. Всъщност има няколко различни варианта, които са по-нежни на вашите стави. Плуването може да подобри вашата издръжливост, като същевременно тонизира мускулите на ръцете и краката. Тъй като водата намалява количеството на телесното тегло, пренесено през болезнените ви бедрата, можете също да ходите обиколки в плиткия край или да елиминирате изцяло тежестта с дълбоки водни джогинг.
Легналите степъри и мотоциклети ви позволяват да извлечете ползата от изгарянето на калории и укрепването на мускулите на краката без допълнителен натиск през бедрата. Въпреки че все още сте в седнало положение, мускулите ви не трябва да работят толкова силно, за да поддържат стойката и равновесието си в сравнение с изправени мотори и степери.
В допълнение, има специфични упражнения за бурсит на тазобедрената става, които трябва да избягвате. Бурса сакове са малки възглавнички по цялото тяло, които помагат за намаляване на триенето между костите и други тъкани. Възпалението на външната тазобедрена бурса, наречено трохантерен бурсит, може да причини болка в тазобедрената става. В допълнение към дейностите по пренасяне на тежести, болката от това състояние се усилва и при изправяне след сядане за малко време, клякане и лежане директно на засегнатата страна. Упражненията за болка в тазобедрената става, за да се избегне включват клекове и повдигане на краката, които изискват да лежите на болезнената си страна.
Протяга за болки в бедрата
Докато чакате да се подобри болката в тазобедрената става, има допълнителни упражнения, като например разтягания, които могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта и мобилността. Не се разтягайте до точката на болка - това може да показва допълнително увреждане на тъканите. Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всеки крак.
1. Разтягане на тазобедрената стена
Разтягането на тазобедрения флексор намалява стегнатостта в предната част на тазобедрената става, което е често срещан проблем - особено ако седите много през деня.
- Застанете с краката си, подредени в положение на шезлонг.
- Свийте и двете колене и пуснете задното коляно към земята.
- Поддържайки гърдите нагоре, преместете тежестта си напред над предния крак, докато почувствате разтягане по предната част на задния крак.
- Превключете позициите на краката и повторете на противоположния крак.
2. Разтегнете хамстринга
Опънете задната част на бедрата си със седналия участък на тазобедрената става .
- Седнете с засегнатия крак право пред вас.
- Сгънете противоположното коляно и опирайте подметката на крака върху вътрешното си бедро.
- Поддържайки гърба си равен, шарнирно напред към бедрата, докато не почувствате разтягане по задната част на бедрото.
- Повторете на другия крак.
3. Разтягане на пеперуда
Стегнатостта в аддукторите или мускулите на вътрешното бедро може да допринесе за болка в тазобедрената става. Насочете тези мускули с разтягане на пеперудата.
- Седнете право върху твърда повърхност.
- Свийте и двете колене и сложете ходилата на краката си.
- Поддържайки гърдите си нагоре, леко натиснете с коленете с ръце, докато не почувствате разтягане в слабините.
Бакшиш
Увеличете интензивността на разтягането на пеперудата, като приближите краката си по-близо до тялото.
4. Коляно до гърдите
Стегнатостта на глутеите или мускулите на задните части може да допринесе за болка и скованост в тазобедрената става. Изпълнете упражнението от коленете до гърдите, за да разтегнете тези мускули.
- Легнете по гръб върху твърда повърхност.
- Сгънете едно коляно и го приберете към гърдите си.
- Увийте ръцете около коляното и леко го издърпайте по-близо, докато не почувствате разтягане в дупето.
- Повторете на противоположната страна.
Бакшиш
5. Седалка за въртене
Седалищният участък на въртене също е насочен към тазобедрените мускули дълбоко в задните части.
- Седнете на твърда повърхност с крака пред себе си.
- Сгънете дясното си коляно и го пресечете над левия крак.
- Поставете десния крак на земята, извън лявото коляно.
- Извийте горната част на тялото вдясно и погледнете през рамо.
- Натиснете десния лакът към дясното коляно, за да увеличите размера на разтягане. Трябва да почувствате дърпане в дясното си дупе.
- Сменете краката и повторете.
Потърсете медицинска помощ
Болката в бедрата може да бъде причинена от много различни наранявания на меките тъкани, увреждане на костите, заболяване на ставите или дори състояния, засягащи репродуктивната система. Ключът към избора на безопасни упражнения с болка в тазобедрената става е точната диагноза на основния проблем, причиняващ болката ви. Някои състояния, като остеоартрит, се диагностицират с рентген. Потърсете лекар, за да определите източника на болката в тазобедрената става.
Консултирайте се с физиотерапевт за специализирана програма за упражнения въз основа на вашата конкретна диагноза. Изпълнението на грешни упражнения може да доведе до засилена болка или нараняване. Физикалните терапевти имат и допълнителни умения в мануалната терапия и лечения, като ултразвук, електрическа стимулация и студен лазер, които могат да помогнат за бързото заздравяване в бедрата.
