Ако търсите да се оформите, целта ви може да е да отслабнете и да намалите процента на телесните си мазнини. Но като започнете да виждате напредък в скалата, може да забележите нещо смущаващо: Не винаги отслабвате в областите, които искате. И така, кои части на тялото първо губят мазнини и защо изглежда да отслабваме в някои области, но не и в други?
Краткият отговор: Всеки човек съхранява и губи мазнини по различен начин въз основа на комбинация от генетични фактори, фактори на околната среда и начин на живот, но има някои всеобхватни модели. Тук ще разгледаме какво знаем за реда на загуба на мазнини от тялото - и какво можете и не можете да направите, за да го промените.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Основи на телесните мазнини
Говорим много за телесните мазнини, но колко всъщност знаете за тази съществена част от телата ни? Според документ, публикуван декември 2014 г. в Британския медицински журнал , мазнините са излишък от въглехидрати или протеини от храната, която ядем, която се превръща в триглицериди и се съхранява в липидните капчици на адипоцитите в тялото.
Има два вида мазнини, Мир Али, доктор по медицина, общ и бариатричен хирург в Хирургическия център за отслабване на MemorialCare в Медицински център Ориндж Коуст в Долината на фонтаните, Калифорния, разказва за LIVESTRONG.com:
- Висцерални или "твърди" мазнини: Това е опасният вид бяла мазнина, която се намира между, около и вътре в органите. „Твърдата мазнина ще проникне във вътрешните органи и ще увеличи риска от заболяване, като предизвика възпалителен отговор“, обяснява д-р Али. По-конкретно, бялата мазнина е свързана с повишен риск от рак, сърдечно-съдови заболявания и други метаболитни нарушения, показва проучване от 2017 г. в JCI Insight .
- Подкожни или "меки" мазнини: Д-р Али обяснява, че меките мазнини са разположени точно под кожата и не са толкова опасни, колкото висцералните мазнини. Това е типът мазнини, който можете да почувствате или прищипвате през кожата си.
В тялото има и вид мазнини, наречени кафява мазнина, които телата ни изгарят, за да помогнат за регулиране на температурата ни. Според клиниката Mayo някои изследователи смятат, че упражненията могат да стимулират кафявите мазнини, така че може да играят роля в управлението на теглото. Но трябва да се направят много повече изследвания, за да се разбере напълно този тип мазнини.
Въпреки че има много различни видове мазнини в тялото, добрата новина е, че според д-р Али всеки метод, който намалява общите телесни мазнини, също ще намали твърдите или "лошите" мазнини.
Къде първо губите мазнини?
Редът, че мазнините се губят в организма, се диктува предимно от генетиката. Според д-р Али нашите гени контролират как и къде съхраняваме телесните мазнини, което означава, че те също контролират как губим мазнини.
Въпреки това, общо взето, обяснява д-р Али, жените са склонни да губят мазнини първо от долната си част на тялото - бедрата, задните части и бедрата (виж да, дисаги). Мъжете, от друга страна, са склонни да съхраняват повече мазнини в корема и обикновено ще видят най-голямата разлика там, когато започнат да отслабват. Разбира се, добавя той, редът, че мазнините се губят в организма, ще варира много в зависимост от отделните индивиди, така че няма ръководство за еднократен размер.
Освен това, в случай че някога сте се чудили какво точно се случва с вашата мазнина, когато я загубите, Британският медицински журнал проучи действителното химическо разграждане на мазнините и установи, че - изненада! - издишва се предимно през дробовете, когато отслабнете.
Защо не можете да забележите намаляване
Насочената загуба на мазнини - известна като загуба на тегло от определена област на тялото, като лицето или ръцете - не работи поради начина, по който тялото използва мастните клетки за енергия.
Както обяснява клиниката Майо, мастните клетки съхраняват триглицериди, които се използват за подхранване на мускулите. Когато създавате калориен дефицит, или чрез намаляване на приема или повишаване на вашата активност (или и двете), тялото ви използва тези триглицериди за гориво. Но, потвърждава д-р Али, запасите от мазнини се подреждат равномерно по цялото ви тяло, така че не е възможно да "изберете" кои от тях тялото използва първо.
Въпреки това, когато отслабнете, вероятно ще видите най-забележимата разлика в областта на тялото си, където съхранявате най-много мазнини, просто защото имате повече мастни клетки в тази област, които се подслушват за гориво.
Как да изгорим мазнините по-ефективно
Освен да намалявате калориите и да увеличавате упражненията си, най-ефективните стратегии за изгаряне на мазнини включват:
- Създаване на калориен дефицит
- Изграждане на мускули, за да увеличите основния си метаболизъм (известен е още колко калории изгаряте в покой)
Според д-р Али, колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини ще изгаряте редовно. Затова помислете за добавяне на упражнения за силова тренировка към седмичния си режим.
Видът на храната, която ядете, във времето с вашите тренировки, също може да има огромна разлика в това как тялото ви ще изгаря мазнините, според Международната асоциация за спортни науки (ISSA). По същество начинът, по който тялото ви получава гориво за тренировка, зависи от това каква енергия от храната е на разположение и какъв вид упражнения правите. Накратко, тялото винаги първо ще търси най-лесния източник на гориво.
„Вашето тяло естествено съхранява гликоген (въглехидратен енергиен източник) като първоначален източник на енергия, който тялото ви ще използва, когато е поставено под стрес“, казва Блейк Артис, сертифициран от ISSA сертифициран персонален треньор. След като използва наличния си гликоген, тялото ви ще се обърне към своя вторичен източник на енергия: телесни мазнини.
„Нашето тяло винаги е в защитен режим, така че ще запази запаси от мазнини, които да използвате, в случай че отидете за известно време, без да ядете“, казва Артис.
И така, как можете да докоснете това съхранение на мазнини? Създайте калориен дефицит (което означава, че изгаряте повече калории, отколкото ядете), казва Artis и смесете тренировките си, редувайки дни с висока интензивност и ниска интензивност.
Как да изгорим мазнините чрез упражнения
Дните с висока интензивност са вашите дни, за да "приготвите" тялото си за загуба на мазнини, като изчерпвате запасите си от гликоген.
По време на тренировки с висока интензивност - като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), вдигане на тежести, спринт или CrossFit - важно е да ядете адекватно количество въглехидрати и протеини. Това ще помогне да се гарантира, че тялото ви ефективно изгаря въглехидратите, но не изгаря мускулната маса.
Вдигане на тежести или правене на други видове тренировки с висока интензивност вместо дълги сесии само на кардио са идеални за изгаряне на мазнини, според Artis, защото тялото ви ще продължи да гори мазнини, дори и след като сте направили упражнения. Кардиото, от друга страна, ще изгаря мазнини само през времето, което упражнявате. Ако изберете HIIT тренировка, Artis предлага да се стремите не повече от 30 минути за максимално изгаряне на мазнини.
Можете също така да редувате рутината си с упражнения с тренировки с ниска интензивност, за да изгаряте мазнините. В дни, в които правите тренировки с ниска интензивност (като джогинг, колоездене или повдигане на тежести с дълги периоди на почивка), можете да помогнете на тялото да изгаря мазнините, а не мускулите, като избягвате въглехидратите и високото количество мазнини. Без захарното гориво от въглехидратите, тренировка с ниска интензивност означава, че тялото се превръща в липолиза (разграждане на мазнини) вместо гориво.
В дните с ниска интензивност ISSA препоръчва калориите от мазнини да са по-малко от 20 процента от общите ви калории за деня. Също така трябва да поддържате сърдечната си честота между 105 и 125, за да не превключите тялото си в режим с висока интензивност.
Допълнителни стратегии за изгаряне на мазнини
Освен да се храните здравословна диета и да спортувате, също е много важно да се наспивате и да работите за намаляване на нивата на стрес в живота си, ако се опитвате да губите мазнини.
Както лишаването от сън, така и високите нива на стрес всъщност могат да накарат тялото ви да задържи излишните мазнини и да го съхранява в тялото си. „Стресът задейства освобождаването на кортизол, който е един от хормоните, който индуцира отлагането на висцерални мазнини“, отбелязва д-р Али. С други думи, колкото по-стресиран сте, толкова повече тялото ви е насочено да съхранява мазнини.
Така че работата върху начини за намаляване на общото ниво на стрес може всъщност да е също толкова важна, колкото и упражненията, особено ако сте закъсали за време. Защо? Ако се фокусирате само върху упражнения интензивно всеки ден, всъщност може да си причините повече вреда, отколкото полза, тъй като тялото ви е в постоянно състояние на стрес, което освобождава кортизола, който след това подсказва тялото ви да задържа мазнините.
Можете да опитате няколко стратегии за намаляване на нивата на стрес, като например:
- Вземете поне един ден за почивка всяка седмица, в който не правите никакви упражнения
- Вижте терапевт
- Опитайте с журналиране
- Отделете време за повече самостоятелни грижи
- Излезте навън, например разходка сред природата
- Планирайте известно време с приятел или любим човек
- Съсредоточете се върху достатъчно сън всяка вечер (7 до 9 часа, в клиника Mayo)
Artis също препоръчва следните стратегии за изгаряне на мазнини:
- Не спазвайте диети за прищявки.
- Не прекалявайте със своите кардио тренировки.
- Изберете за храни и напитки, които могат да засилят метаболизма ви, като зелен чай, кафе, люти чушки и ферментирали храни.
- Помислете да вземете пробиотична добавка, за да помогнете на храносмилането.
