Независимо дали се прави със щанга или на машина, вдиганията са многостранно упражнение, което ги прави по-ефективни и ефективни във времето за силова тренировка, отколкото упражнения, които изолират един мускул.
И машинната, и мъртвата щанги са насочени към спина на еректора в гърба ви, но също така работят основните мускули на бедрата, прасците, глутеите, горната част на гърба и дори вашия абс. Те имат своите предимства и недостатъци. Този, който сте избрали да използвате, зависи от вашето ниво на фитнес и това, което е на разположение във вашата фитнес зала.
The Deadlift
За да извършите мъртва лифт, започнете с мряна на пода или машина, поставена на около шест инча от земята. Застанете с краката си приблизително на ширина на раменете. Стискайте бедрата назад, като държите гръбнака си равен и протегнете надолу, за да хванете предмета, който повдигате.
Ръцете ви трябва да са по-широки от ширината на раменете, а ръцете ви да са извън коленете. Поддържайки гръбнака изправен, вдигнете предмета и натиснете в земята с петите. Продължавайте да дърпате нагоре, докато не сте напълно изправени, след това обърнете движението, за да свалите тежестта.
Как се различават
Машините с тежести и свободните тежести работят по различен начин, въпреки че движението изглежда много подобно.
движение
Машините за тежест помагат да направлявате вашето движение. Те имат зададен път, по който се движат, така че не е нужно да се притеснявате от загуба на баланс или контрол на теглото. Това означава, че цялата ви енергия може да се насочи към повдигане на тежестта.
Когато вдигнете мряна, няма зададена пътека. Трябва да му кажете къде да отидете. Изисква се повече умение за вдигане на тежестта с добра техника.
безопасност
Машините с вдигания са по-безопасни, защото не е нужно да се тревожите толкова много за контролирането на теглото. Начинаещите могат да се възползват изключително много от задлъжнялостта на машината, защото машината всъщност може да ги научи на правилна форма.
Ако се отклонят твърде далеч от пътя на машината, тя ще ги изтегли обратно на мястото си. Освен това, тъй като лостовете се движат независимо, има по-малък шанс за нараняване поради дисбаланс, ако едната страна е по-слаба от другата. На мряната и двете страни се движат заедно.
баланс
Повдигането със свободни тежести изгражда баланс и атлетична способност повече от кабелна машина. Има и повече прехвърляне към реални сценарии, при които трябва да изберете нещо тежко от земята.
Машините не могат да се сменят, докато ги взимате, но тежка кутия или торба с хранителни стоки ще има.
наличност
Машините за мъртва лифт не се срещат в много фитнес зали или фитнес центрове. Те са много скъпи в сравнение с мряна с тежести. Разликата в цената между двете може да бъде в хилядите долари.
Ако търсите да настроите домашен фитнес, машината за вдигане може да се окаже нереалистична само заради цената и пространството, което изразходва.
Как са подобни
Както машинните, така и щанговите вдигачи работят за задните ви верижни мускули. Това означава, че работят почти всички мускули в задната част на тялото ви. В горната част на тялото работят трапецовидните, ромбоидите и latissimus dorsi, само за да назовем няколко.
Мъртвата кабина също работи с глутеите, масивните мускули на бедрата и тазобедрените мускули, които са мускулите в задната част на бедрото.
Въпреки разликите между свободното тегло и задлъжнялостта на машината, те са сравнително сходни по отношение на ползите. И двете движения ще увеличат силата на някои от най-големите мускули в тялото ви.
