Независимо дали искате да отслабнете, да подобрите здравето на сърцето или да повишите настроението си, ходенето на бягаща пътека може да бъде ефективен начин да постигнете целите си. Само 30 минути на ден е добро място за начало, но след време може да се окажете, че искате да ходите още повече.
Бакшиш
Поставете си цел да ходите по бягащата пътека за 30 минути на ден и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на тренировката си за още по-големи резултати.
Предимства на ходенето на бягаща пътека
Насоките за физическа активност за американците препоръчват получаването на 150 до 300 минути умерена физическа активност седмично или 75 до 150 минути по-енергична активност. Можете да подобрите ползите за здравето още повече, като ходите до 60 минути на ден. Можете също така да изберете да комбинирате умерени и енергични дейности през седмицата.
Вероятно ще се радвате на многобройни предимства при обичайна рутина, според клиниката Mayo. Можете да отслабнете или да поддържате тегло, да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, да намалите кръвното налягане и да укрепите костите и мускулите си. Очаквайте подобрен баланс и координация, плюс повишено настроение, толкова повече облечете обувките си за ходене.
Ползите от ходенето на бягаща пътека могат да се разширят и на работното място. В малко проучване, публикувано през февруари 2014 г. в списание PLoS One, участниците участници търгували столове за бягащи пътеки във фирмата си за финансови услуги. 12-месечното проучване се стреми да проучи как наличността на работните станции на бягащата пътека влияе върху служителите.
В заключение на изследването, резултатите подсказват, че въвеждането на работните станции за бягаща пътека има значителен положителен ефект върху физическото и работоспособността на служителите. Те увеличиха общата си средна дневна изгаряне на калории с около 74 калории в резултат на добавяне на пътека за бягане към деня им. Качеството и количеството на тяхната работа, както и взаимодействието им с колегите, също показаха подобрения.
Изгаряйте калории, докато вървите
Ако търсите да отслабнете, ходенето на бягаща пътека ще ви помогне да изгорите калории, за да постигнете целта си. Изгарянето на калории зависи от теглото ви и скоростта на ходене.
Например 155-килограмов човек, който ходи с 3, 5 мили / ч, ще изгори около 149 калории за 30 минути, според Harvard Health Publishing. Увеличаването на скоростта до 4 mph увеличава изгарянето на калории до около 167 калории за същия човек.
За да загубите килограм мазнини, ще трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Разрязването на около 500 калории на ден ще ви помогне да загубите около 1 килограм на седмица, според MedlinePlus. Можете да постигнете този дефицит на калории чрез комбинация от упражнения и здравословна диета.
Стремете се към диета, богата на постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, с ограничени мазнини и добавена захар. Просто елиминиране на сладки напитки и алкохол, замяна на нездравословни закуски за хранителни опции и контрол на размера на порцията са само няколко от начините да намалите калориите си.
Добавете интензивност към тренировката си
С по-интензивната тренировка на бягаща пътека ще увеличите изгарянето на калории още повече. Например, можете да добавите наклон, за да използвате повече от мускулите си и да повишите калоричните нужди, обяснява Harvard Health Publishing. Увеличаването на скоростта на ходене или добавяне на кратки периоди на бягане също ще ви помогне да добавите интензивност към тренировката си.
Всъщност кратките изблици на по-енергични упражнения, смесени с периоди на възстановяване, са ефективен начин за изгаряне на повече калории. Известен като интернална тренировка с висока интензивност (HIIT), този тип тренировки увеличават нуждите на кислород към тялото ви, казва Американският съвет за упражнения. В резултат на това ще имате повишен разход на калории както по време, така и след тренировката.
За тренировка HIIT на бягаща пътека разпределете равномерно интервала и периодите на възстановяване. Ето едно възможно HIIT рутина:
- Започнете с бързо загряване на умереното ходене в продължение на около три до пет минути.
- Бягайте или бягайте за 30 секунди.
- Вървете 90 секунди.
- Повторете няколко пъти за общо 20 до 30 минути.
Можете да изпълнявате по-дълги интервали и по-кратки периоди на възстановяване, докато изграждате издръжливост или да смесвате рутината си. Традиционното обучение в стил Tabata, например, включва 20 секунди интензивни усилия с едва 10 секунди време за възстановяване между тях.
HIIT трябва да е достатъчно предизвикателно, че да останете без дъх в края на всеки работен интервал. По скала от 1 до 10, където 1 е най-ниската интензивност и 10 е най-високата, HIIT трябва да се извършва на ниво от 8 или по-високо за 30 секунди или по-малко, казва ACE. Същото е и при тренировките на Табата. Именно изключителната интензивност и кратката продължителност на усилията отличават тази форма на обучение от другите видове енергични тренировки.
Подстригвайте мазнините с протектора
Изгарянето на калории на протектора не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще премахне опасните мазнини около вътрешните органи на средната част. Тази висцерална мазнина - различна от мазнината, която можете да прищипвате с пръсти - е загрижена поради връзката си с различни здравословни проблеми.
Нарушената регулация на инсулина, повишен риск от сърдечни заболявания и висок холестерол са само част от проблемите, свързани с висцералните мазнини, според Harvard Health Publishing. Обърнете внимание, че не можете да забележите намаляване на мазнините в корема или друга мазнина, като ходите на бягаща пътека, но ще изгаряте общите телесни мазнини.
Ако не сте сигурни дали висцералната мастна тъкан е проблем за вас, може да искате да прецените собствените си рискови фактори за коремно затлъстяване. Един прост, евтин метод е да измерите обиколката на талията си. Ето как:
- Свалете обувките и застанете с краката заедно.
- Издишайте напълно.
- С помощта на гъвкава измервателна лента измерете кръста си в пъпа с голо коремче.
- Запишете измерването си до най-близката една десета от инча.
За мъжете обиколката на талията от 37 инча и по-ниска се счита за нисък риск. За жените е 31, 5 инча. Високият риск се счита за 40 инча и повече за мъжете и 35 инча и повече за жените.
Добавете силова тренировка
Въпреки че можете да постигнете целите си за отслабване и здраве с ходенето на бягаща пътека, помислете за добавяне на поне два дни силови тренировки седмично. Докато добавите мускул, тялото ви ще стане по-ефективно при изгарянето на калории. Добавеният мускул може също да ви помогне да подобрите баланса и силата на костите, което води до по-силни тренировки на бягаща пътека.
Силовите тренировки могат да включват гири, щанги, машини с тежести и ленти за съпротива. Можете също така да включите упражнения за телесно тегло като клекове, белодробни движения, лицеви опори, издърпвания, дъски и коремни патерици.
Насоките за физическа активност за американците препоръчват да се тренират усилено всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Можете или да проведете тренировки с общо тяло, или да разбиете тренировките си в продължение на няколко дни и да изолирате различни мускулни групи.
Отделете време и за почивка. Един пълен почивен ден от упражнения ще помогне на тялото ви да се възстанови и ще позволи на мускулите ви да растат. Можете да го направите активен ден за почивка, като извършвате леки дейности, като например бавна разходка с бягаща пътека. Може би се възползвайте от възможността да излезете на открито за лек поход - чистият въздух може да ви помогне.
