Упражненията, направени във вода, или аквакуси, предлагат множество предимства и възможности. Водният фитнес осигурява плавност, отнемайки повечето или всички въздействия върху костите, ставите и мускулите, докато водата придава натиск върху тялото ви, което успокоява ставите и вътрешните органи и намалява стреса върху сърцето ви. Това ви позволява да работите по-усилено за по-дълго, изгаряйки повече мазнини, отколкото бихте могли да изгорите, правейки много сухопътни упражнения. Упражненията варират от основна аеробика до трениране на съпротива до кикбокс или дори тай чи. Много хора могат да се възползват от аквацис, включително начинаещи, бременни жени, възрастни хора, пациенти, възстановяващи се от нараняване и най-добри спортисти.
Всички класове
Всички упражнения започват с подгряване. Вървете напред-назад от едната страна на басейна към другата за около пет минути, като поддържате движения дълги и разтягате ръцете и краката си през пълен обхват на движение. След като се затоплите, ще искате да увеличите сърдечната си честота с по-бързи движения, като джогинг с високи колене или полужакове, които спират на нивото на водната повърхност. Дръжте дланите отворени, за да осигурите допълнителна устойчивост. Завършете сесията си с охлаждащи, забавящи движения, за да позволите на сърдечната си честота да се върне към нормалното. Отделете пет до 10 минути, за да разтегнете мускулите, които сте използвали.
Варианти на кикбокс
Водните тренировки могат да включват почти всички други фитнес елементи. Кикбоксът във водата ви позволява да пробиете съпротивлението на водата и да ритате, без да се притеснявате за поддържането на баланс. Джабовете могат да се правят за една минута върху дясната ръка, последвана от една минута в лявата. Изпънете се напред, дръпнете ръката си назад, връщайки се в пазено положение, като двата юмрука защитават гърдите ви. Застанете в полукляскана позиция. Варирайте гребена, като го прекосите върху тялото си или натиснете отстрани. Добавете горни разрези, които се спират на нивото на водата и куки, които работят на рамото ви. Ритници могат да се правят отпред, отстрани или отзад. Започнете с повдигане на коляното и след това изправете крака си за правилна форма.
Обучение за съпротива
Без каквото и да е оборудване, упражненията с тежести са опция във водата. За краката приклекнете и след това повдигнете крак отстрани, редувайки повдигане на крака. Или задръжте отстрани на басейна и направете повдигане на краката, като се фокусирате върху натискането надолу през водата за работа с вътрешно бедро. За гърдите, раменете и трицепсите застанете с лице към страната на басейна с ръце върху джантата. Избутайте се нагоре и извън водата, докато изправяте ръцете си. Повтаряйте до неуспех. Постоянни странични огъвания и повдигане на коляното с обрат на лактите са добри коремни упражнения.
Интервалите
Една резервация, която хората понякога имат за аквацес, е, че те смятат, че е трудно да достигнат високи нива на интензивност. В действителност водата ви позволява да работите толкова силно, колкото сте готови, но това изисква допълнителен фокус. За интервални тренировки направете движение като джогинг. Джоги на място, държейки корема си. Фокусирайте се върху повдигането на коленете високо, докато движите ръцете с отворена длан през водата. Продължете две минути, след това направете спринт в пълен изход толкова бързо, колкото сте в състояние за 60 секунди. Върнете се към джогинга си. Този принцип може да се приложи към всяко движение, стига да работите до 100 процента от способностите си за част от сесията.
Съображенията
Докато водата осигурява най-безопасната среда за упражнения, Фондацията за артрит отбелязва, че някои здравословни проблеми, като някои видове артрит, могат да създадат проблеми. Обсъдете своите планове за упражнения с вашия лекар, преди да започнете нова рутина.
