Нахут? Гърбан боб? Името, което давате на малките, кръгли светлокафяви бобови растения с кремообразна, орехова текстура, просто зависи от това къде живеете. Въпреки че произхождат от Близкия изток, хората по света ги консумират повече от всеки друг бобови растения, според университета в Аризона. Хранителните ползи от нахута произтичат от богатото количество протеини, които предлагат, а също и от отличното им съдържание на фибри, минерали и витамини.
Калории в нахут
Сервиране на всякакви варени бобови растения, включително нахут, е половин чаша. Нахутът, който готвите от сушени бобови растения, се различава леко по своето хранително съдържание от тези, които купувате в консерви.
Една порция варени нахут от нулата предлага 135 калории, докато същото количество от консерва съдържа 105 калории. Тези количества са равни съответно 7 или 5 процента от DV за калории, ако следвате диета с 2000 калории.
Когато пюрирате нахут и ги комбинирате с чесън, лимонов сок, зехтин и сусамова паста, наречена тахини , създавате хумус. Размерът на сервиране за този намаз, който обикновено се яде като закуска, е само 2 супени лъжици и осигурява 54 калории.
Протеин в нахут
Вашето тяло се нуждае от протеин от макронутриенти за изграждане на мускули и други тъкани. Животинските източници доставят най-голямо количество протеини, но те също съдържат наситени мазнини, което ви излага на риск от сърдечни заболявания, ако се консумира в повече. Препоръката за протеин е 46 грама дневно за жени и 56 за мъже; по-активните хора или тези, които се нуждаят от изграждане на мускули, може да изискват повече, казва Harvard Health Publishing.
Фасулът и бобовите растения, включително нахутът, предлагат добър алтернативен източник на протеин, независимо дали сте пълноценни вегетарианци или просто се опитвате да намалите приема на месо. Половин чаша варен нахут ви дава около 8 грама протеин, или 15 процента от DV, докато консервираните нахут предлагат малко по-малко, с около 6 грама. В същото време тези порции доставят само следи от наситени мазнини.
Хумус доставя протеин също, но много по-малко - ще получите между 1 и 2 грама в порция 2 супени лъжици.
Непълен протеин в нахут
Може би сте чували предупреждението, че повечето храни на растителна основа не осигуряват "пълен" протеин - тоест всички основни аминокиселини в една порция - като животинските храни. Докато киноа и соевите храни доставят всички аминокиселини, нахутът и другите бобови растения не го правят.
Не позволявайте този факт да ви изплаши, ако се впуснете в дни без месо или вегетарианска или веганска диета. Допълващите протеини са тези, които осигуряват всички основни аминокиселини, например хумус и лаваш или черен боб и ориз.
Въпреки че имат вкус заедно, не е задължително да ядете тези допълващи храни на едно и също хранене. Чрез включване на разнообразни зърнени храни, ядки, боб, семена и зеленчуци в ежедневния си режим, ще получите всички необходими аминокиселини през деня, макар и не на едно заседание.
Фибри в нахут
Освен техните протеини, още едно предимство на нахута е високото им съдържание на фибри. Фибрите са несмилаема част от растителните храни, която преминава през храносмилателната ви система сравнително непокътнато, поддържайки редовно движенията на червата и изхвърляйки бактериите. И двете функции могат да помогнат за предотвратяване на състояния на дебелото черво като дивертикуларна болест.
Само за порция варени нахут ще получите 25 процента от дневната стойност (DV) за фибри, докато консервираните нахут доставят 19 процента. Дори малка порция хумус допринася 4 процента от DV за фибри за вашата диета.
Не само, че фибрите притежават ползи за храносмилателното здраве, но, според Harvard Health Publishing, могат да помогнат и за предотвратяване на метаболитен синдром - струпване на състояния, включващи високо кръвно налягане, висок холестерол, висока кръвна захар, високи триглицериди и излишни мазнини в корема.
Метаболитният синдром ви излага на риск от сърдечно-съдови заболявания. Много американци не получават достатъчно фибри в диетите си, така че добавянето на нахут заедно с други бобови растения и зеленчуци може да помогне за увеличаване на приема.
Хранене на нахут и управление на теглото
Диетичните фибри и протеините в нахута допринасят за цялостното усещане за ситост. Храните с високо съдържание на протеини или фибри отнемат повече време, за да може организмът да се усвои и когато ядете храни, които ги съдържат, изпитвате по-голяма пълнота и намалено желание да преяждате. Това от своя страна поддържа загуба на тегло и управление.
Животинските храни могат да доставят много протеини, но те не съдържат допълнителната полза от фибри. Комбинацията от тези две засищащи хранителни вещества в нахута и други бобови растения ги отличава в борбата срещу наднорменото тегло или затлъстяването.
В сравнение с хората, които не приемат нахут и хумус, тези, които го правят, са с 53 процента по-малко вероятни да страдат от затлъстяване; 43 процента по-малко вероятно да има наднормено тегло; и 48 процента по-малко вероятно да имат излишни коремни мазнини, според статия, публикувана в Journal of Nutrition & Food Sciences през 2014 г.
По-ниското телесно тегло е свързано с намален риск от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания, съобщават авторите на преглед, публикуван в Annals на Нюйоркската академия на науките през 2017 г.
Минерали в нахут
Протеините и фибрите в нахута са само началото на техните хранителни ползи. Докато консервите нахут и хумус предлагат малки количества минерали, готвенето на нахут от сушени бобови растения ви предлага богатство от тези микроелементи.
От особено внимание, при сервиране на варени нахут ще получите 13 процента от DV за желязо, минерал в следите, необходим за транспортиране на кислород през кръвообращението. За да може тялото ви да абсорбира желязо, трябва да ядете храни, които го съдържат заедно с витамин С. Сдвояването на нахут с домати, чушки или лимонов сок попълва сметката.
Вареният нахут също доставя богати количества други минерали, като 11 процента от DV за фосфор, 12 процента за цинк, 32 процента за мед и 37 процента за манган. Фосфорът изгражда здрави кости и зъби, а цинкът поддържа вашето усещане за вкус и помага при заздравяването на рани. Медта и манганът съдържат много ензими в организма.
Нахут и фолат
Нахутът съдържа разнообразие от витамини, но тези бобови растения са най-известни с това, че допринасят с отлично количество фолати за вашата диета. В половин чаша варен нахут ще получите 36 процента от DV за това хранително вещество; при порция консерви, сумата намалява до 8 процента. Две супени лъжици хумус съдържат 4 процента от DV.
Тялото използва фолат, един от витамините от група В, за създаване на ДНК и за клетъчно делене. Поради ролята си в производството на генетичен материал, фолатът е особено важно хранително вещество за жени и момичета в детеродна възраст; дефицитът може да доведе до вродени дефекти на плода.
Хранене на нахут и цялостно здраве
Консумацията на нахут и хумус има връзки с доброто здраве като цяло, според статията на Journal of Nutrition & Food Sciences. Авторите изследват данните от Националното проучване за изследване на здравето и храненето, 2003-2010 г., и установяват, че индивидите, които са яли всеки ден количество нахут или хумус, са имали по-добро общо диетично качество, с по-високо съдържание на хранителни вещества, отколкото тези, които не са го направили.
Освен че имат по-добро управление на теглото и по-ниски индекси на телесна маса, тези, които ядат нахут или хумус ежедневно, се радват на по-ниски нива на холестерол в кръвта и са с 51 процента по-малко вероятно да имат повишена глюкоза от тези, които не консумират тези храни. Това е добра новина за тези с диабет тип 2 или преддиабет.
В статия, публикувана в списанието Nutrients през 2016 г., се установява, че хумусът има далеч по-голяма хранителна стойност в сравнение с другите закуски. Авторите класираха хумуса като най-високото съотношение на хранителни вещества и калории от всички най-популярни спадове и намазки, включително салса, фъстъчено масло и дори други спадове от боб. Ако се опитвате да отслабнете или поддържате теглото си, ще получите най-големия хранителен взрив за калориите си, когато избирате хумус за своя закуска.
Пригответе сушени нахут
Готвенето на нахут от сушени бобови растения предлага най-много хранителни ползи, но освен това отнема повече време от отваряне на консерва. Можете да сварите или сварите нахута, за да ги имате под ръка за хранене и закуски.
Ако заври, покрийте всяка чаша сушен нахут с 4 чаши студена вода. Накиснете боба за една нощ; след това се отцежда и се добавя прясна вода. Доведете водата и нахута до кипене; след това намалете котлона и оставете да къкри, докато бобът омекне. Това отнема приблизително 90 минути. Отцедете отново и след това включете сварения нахут в различни студени и горещи ястия.
Начини да се насладите на нахут
Нахутът е вкусен, сервиран студен в салати. Опитайте да ги смесите с фета или козе сирене, червен лук, зехтин, оризов оцет, кимион и куркума за обяд или сервирайте сместа на зеленчуци с пита хляб за лека вечеря.
Текстурата на нахута се държи добре при вегетариански бургери. Пюрирайте с лук, чили на прах и малко зеленчуков бульон, след което добавете валцован овес, за да се държи всичко заедно. Изпечете бургерите и сервирайте върху пълнозърнеста кифла с тахини дресинг или филийка с остро сирене чедър.
Тези боб добавят протеин към сърдечни вегетариански ястия, като минестроне, и те се сдвояват добре в супи, съдържащи сладък картоф и къдраво зеле. Отидете за индийски вкус, като направите шана масала, ястие, което комбинира нахут с домати, лук и къри подправки и се сервира над ориз.
За още едно ядене, пюре нахут с чесън и лук, за да направите нахут фритери, наречени фалафел . Фалафел обикновено се пържи дълбоко, така че за по-здравословен вариант намажете фритарите със зехтин и ги изпечете във фурната. Сервирайте ги на зелени или кус-кусове или в пълнозърнести пити кръгчета с домати, маруля и кисело-краставичен сос.
Можете да направите своя собствен хумус накратко и да контролирате съставките. Използването на чесън, зехтин, лимонов сок и тахини прави стандартен хумус. Можете също да пюрирате боба с ароматизатори като люспи от червен пипер, магданоз, натрошен чесън или дори варено цвекло или спанак. Хумусът в търговската мрежа може да бъде по-удобен, но не забравяйте да проверите етикета, за да избегнете марки, които съдържат твърде много натрий или други нежелани добавки.
