Когато се опитвате да свалите няколко излишни килограма, важно е да напълнете чинията си с нискокалорични храни с плътни хранителни вещества. Като част от плана за балансирано хранене, яденето на салата всеки ден за отслабване може да бъде разумен и здравословен начин да включите плодове и зеленчуци в диетата си.
Бакшиш
Според диетичните насоки на USDA, половината от това, което ядете, трябва да се състои от плодове и зеленчуци. Увеличаването на приема ви може да бъде толкова лесно, колкото включване на плодова салата за закуска, зелена салата за обяд или пълнене на чинията ви за вечеря със зеленчукова салата.
Защо е важна плътността на хранителните вещества?
Храните с плътни хранителни вещества са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, сложни въглехидрати, фибри и фитохимикали, като бета-каротин, лутеин и ликопен. За да се считате за гъста от хранителни вещества, храната ви също трябва да е с относително ниско съдържание на калории, мазнини, натрий и холестерол.
Салатите, които съдържат силни плодове и зеленчуци (PFV), попадат в тази категория и са свързани с по-ниски проценти на хронични заболявания. Според проучване от юни 2014 г., публикувано в списанието Preventing Chronic Disease, класифицирани и дефинирани PFV храни като тези, които осигуряват 10 процента или повече дневна стойност на 100 калории от 17 квалифицирани хранителни вещества - калий, фибри, протеини, калций, желязо, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, цинк и витамини A, B6, B12, C, D, E и K.
Изследването, което има за цел да осигури яснота за класиране на качеството на хранителните вещества на различните храни в рамките на силовата група, установи, че 41 от 47 тествани зеленчука отговарят на критериите за PFV. Помислете за избор на храни за вашата салата диета, която е постигнала най-висок резултат, като зелени листни зеленчуци (сирене, зелено цвекло, спанак, цикория, листна маруля) и кръстоцветни храни (крес, китайско зеле, овесени зеленчуци, къдраво зеле, рукола).
След тези храни в рейтинговата скала са плодовете и зеленчуците, принадлежащи към жълто / оранжево (морков, домат, зимни тикви, сладък картоф), алиум (люспи, праз), цитрусови плодове (лимон, портокал, липа, грейпфрут) и ягодоплодни (ягоди, къпини) групи.
Fiber насърчава отслабването
Когато управлявате теглото си, е важно да ограничите приема на калории. Трябва да се стремите да създадете калориен дефицит или да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Намаляването на дневния прием на енергия с 500 калории може да ви помогне да достигнете здравословно тегло, предполага Националният институт за сърце, бели дробове и кръв.
Един от най-добрите начини за постигане на това е като ядете салата всеки ден за отслабване. Отчасти това се дължи на многобройните предимства на фибрите в плодовете и зеленчуците, като например неговия засищащ ефект.
Тялото ви не може да усвоява фибри, така че това не допринася за общия ви брой калории. Той преминава сравнително непокътнат през храносмилателната ви система, където действа като обемист агент, забавя храносмилането и ви кара да се чувствате пълноценни по-дълго. Това може да помогне за предотвратяване на преяждането и да улесни загубата на тегло.
: 19 храни с високо съдържание на фибри - някои може да ви изненадат!
Освен че ограничават апетита си, фибрите допринасят за доброто храносмилателно здраве, като нормализират движението на червата. Освен това може да понижи риска от развитие на хемороиди и заболявания на дебелото черво, посочва клиниката Майо. Диетата с високо съдържание на фибри също може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и предпазване от диабет и някои видове рак.
Храни за салати, изгарящи мазнини
Клинично изпитване от февруари 2015 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, оцени ползите от по-високото приемане на фибри за загуба на мазнини, в допълнение към подпомагане на по-ниското кръвно налягане и подобряване на реакцията на инсулин. Изследователите са открили, че диетите, богати на това хранително вещество, са сравними с по-сложна диета (разработена от Американската сърдечна асоциация) по отношение на загуба на тегло при 240 участници с наднормено тегло след 12 месеца.
Клиниката Майо предполага, че жените трябва да ядат най-малко 21 до 25 грама фибри на ден, а мъжете трябва да консумират 30 до 38 грама дневно. USDA изброява някои примери за нискокалорични плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, които са най-подходящи за вашите салати за изгаряне на мазнини. Те включват:
- Зеленото цвекло - 8 калории и 1, 4 грама фибри на чаша, настърган
- Целина - 16 калории и 1, 6 грама фибри на чаша, нарязани
- Звезден плод - 33 калории и 3 грама фибри на чаша, нарязани нарязани
- Зеле - 35 калории и 4, 1 грама фибри на чаша, настърган
- Броколи - 27 калории и 2, 6 грама фибри на половин чаша, нарязани
- Моркови - 27 калории и 2, 3 грама фибри на половин чаша, нарязани нарязани
- Зелената ряпа - 29 калории и 5 грама фибри на чаша, нарязани на ситно
- Спанак - 7 калории и 0, 7 грама фибри на чаша
- Кале - 7, 4 калории и 0, 9 грама фибри на чаша
Добър начин да добавите повече фибри към вашата салата е като поръсите на ситно нарязаните ядки, киноа, конопените сърца или нахута.
Яжте вашата салата преди ядене
Ако отслабването е вашата цел, пълненето на нискокалорични зеленчуци или плодова салата преди ядене на обяд или вечеря може да засити ситостта и да намали приема на храна. Малко проучване, публикувано в изданието за февруари 2014 г. на списанието „ Затлъстяване “, установи, че участниците, които ядат салати преди хранене с тестени изделия, консумират по-малко калории. Изследователите предполагат, че диетите могат да се възползват от консумацията на храни, повишаващи ситостта през целия ден, за да умерят приема на енергия.
Въпреки че плодовете обикновено се ядат след хранене, обикновено като десерт, малко проучване, публикувано през ноември 2019 г. в Международното списание за екологични изследвания и обществено здраве, свързано с прием на плодове преди хранене, за да се подобри контрола на апетита поради ниската му плътност на енергията, ниска -мазнини, високо съдържание на вода и диетични фибри.
Субектите, които ядат плодове преди хранене, изпитват намален глад, подобрена кръвна глюкоза и значително намаление с 18, 5 процента при последващ прием на енергия. Както отбелязват учените, консумацията на плодове преди хранене може да потисне апетита и потенциално да помогне при загуба на тегло.
Оползотворете ползите от Зелените
С толкова много вкусни зеленчуци и плодове, от които да избирате, яденето на салата всеки ден за отслабване осигурява многобройни хранителни вещества, за да сте здрави. Салата, състояща се от листни зелени зеленчуци, доставя витамини А, С и К, бета-каротин, калций, фолати и фитонутриенти. Много от тези съединения се отличават с антиоксидантни свойства и могат да помогнат на имунната ви система да предпази от болести и инфекции.
За да получите максимална полза от тези хранителни вещества, смесете ги и включете разнообразни съставки във вашата салата. USDA диетичните насоки препоръчват да се прескочи марулята от айсберг и да се изберат зеленина с по-тъмни цветове и ярко оцветени зеленчуци за най-пълноценно хранене.
Например от често срещаните видове маруля, които бихте могли да използвате, за да оформите основата на вашата салата - айсберг, зелен лист, червен лист, румън и маслодайна глава - ромейнът предлага най-много витамин А, фолиева киселина, калий, бета-каротин и лутеин, според щатския университет в Колорадо.
Марулята с маслена глава съдържа най-много желязо на 100 грама. Салата от червени листа е победител за витамин В6 и К, докато зелената маруля има най-много витамин С, ниацин и рибофлавин. Червените и тъмни листни зелени обикновено съдържат повече антиоксиданти в сравнение с по-светлите цветове.
Салата обикновено не е самостоятелен зеленчук. Можете да добавите много други зеленчуци и плодове към салата за допълнителен вкус и разнообразие. Боровинките и ябълките например ще увеличат съдържанието на фибри, калий и витамин С.
Бъдете креативни и обърнете ново листо, като използвате по-необичайни зеленина за ароматен удар към вашата салата. Някои идеи са крес, рукола, глухарче или горчица, зеленина и смесени пресни билки.
Не саботирайте загубата на тегло
Лесно е да превърнете здравословната си салата в ястие с високо съдържание на мазнини, наситено с калории, като я задушите с грешен дресинг. Внимавайте с закупените от магазина салатни дресинги или дресингите към салати от ресторанти, които съдържат прекомерна мазнина и натрий. Избягвайте кремавите превръзки като ранчо, хиляди острови, зелена богиня и синьо сирене, които могат да добавят до 140 допълнителни калории за 2 супени лъжици, според USDA.
Превръзките без мазнини може да не са по-добри, тъй като някои са добавили захар, за да компенсират отстранените мазнини. Когато ядете навън, поръчайте дресинга отстрани и потопете вилицата си в нея преди всяка хапка салата. По този начин все още можете да се насладите на превръзката, но в по-малки количества.
Избягвайте гарнитури като мазни сирена, намачкани с мед ядки, бекон или пържени крутони. Вместо това използвайте грозде, ядки или пълнозърнести храни, като варен кафяв ориз, киноа, фаро или ечемик, за да добавите текстура и хрупкане към вашата салата. Семената също са здравословен избор, който няма да наклони везните за добавяне на калории. Например, сусамовите семена съдържат само 5 калории на четвърт чаена лъжичка, според USDA.
