За да получите бърз абс от 8 пакета, са необходими две неща: Мускулен абс, за да увеличите видимостта и много ниските нива на телесна мазнина, за да разкриете издълбаната си средна секция.
Загубата на мазнини бързо изисква многостранен подход: калориен дефицит за задействане на загуба на мазнини, сърдечно-съдови тренировки и тренировки за съпротива. Подобно на рецепта, нито едно ядене не е пълно без всички съставни части. За да увеличите максимума на тренировката си и бързо да получите 8-кратен абс, дръжте педала си към метала, тренирайте здраво и се придържайте към диетата си за загуба на мазнини. Докато тренирането на вашия абс директно е важно, тези други стратегии също са ключови за бързото получаване на осем пакета.
Загуба на мазнини в тялото
За съжаление, няма значение колко силен и мускулест е вашия абс, ако има телесни мазнини, които ги покриват. За изгаряне на телесните мазнини трябва да се намали приема на калории. Използвайте онлайн брояч на калории и си поставете цел за отслабване между 1 и 2 килограма седмично. Запишете храните и напитките, които консумирате и започнете диетата си, като елиминирате преработените закуски, сладкиши и висококалорични напитки като сода и алкохол. За да останете пълноценни, фокусирайте се върху храненето на постния протеин като пилешко месо и риба и много зеленчуци през целия ден.
Ако кантарът не спада в ваша полза, намалете калориите с 250 на седмица, докато не започнете да губите тегло. Това не е край на всичко за загуба на мазнини, тъй като Harvard Health Publications предлага жените да ядат най-малко 1200 калории дневно, а мъжете 1500 калории на ден, освен ако не се контролира от техния лекар. Ако калориите ви са близо до тази граница, увеличете упражненията, а не намалявайте калориите, за да стимулирате загубата на мазнини.
Колкото по-стройни мускули имате, толкова повече калории ще изгорите в покой. Според това проучване в Националния съвет за сила и фитнес всеки килограм мускули изгаря 30-50 калории на ден, което означава, че колкото повече мускули имате, толкова по-висок е метаболизмът ви в покой. Затова е важно да запазите възможно най-много мускули, дори когато правите диета, за да предотвратите загубата на мускули.
Повдигайте тежести два или три пъти седмично, като се фокусирате върху основните мускули на тялото - включително гърба, гърдите, корема, краката, ръцете, раменете и бедрата. Упражненията, които работят с най-голяма мускулна маса, създават най-големи калорични разходи и запазват стройната мускулатура при диета. Използвайте упражнения като преса за пейки, клякания, мъртва лифтове, бегачи и редове за два или три комплекта от шест до 12 повторения.
Обучение на вашия Abs
За да увеличите видимостта на вашия абс, ще трябва да ги обучавате директно. Използвайте упражнения като дъски, странични дъски и дори лицеви опори, за да укрепите сърцевината си. След това, добавете в упражнения, които изискват от вас да огънете вашия абс, като обратни хрускания, преместване на колела и счупвания на велосипеди, за да изградите стройни мускули. Изпълнете два комплекта от четири до пет упражнения за възможно най-много повторения с перфектна форма.
Изгаряне на мазнините в тялото
Сърдечно-съдовите тренировки по време на диета за отслабване изгарят телесните мазнини. И макар да не можете да забележите намаляване и само загуба на мазнини върху вашия абс, кардиото ще подобри общата телесна стройност и сърдечно-съдовото здраве. Изпълнявайте интервали, като използвате комбинация от упражнения с висока интензивност, които ви оставят без дъх, като бягане или колоездене и почивка. Например, работете 30 секунди и почивайте 30 секунди в продължение на петнадесет до двадесет минути два пъти седмично.
Добавете една или две нискоинтензивни кардио дейности седмично като ходене, колоездене или туризъм за 45-60 минути. За да бъде упражнението с ниска интензивност, трябва да можете да водите разговор с човек до вас, без да се задъхвате. Този прост тест, известен като тест за говорене, ще ви помогне да разграничите между упражненията с висока интензивност и ниска интензивност, посочва Насоките за физическа активност за американците.
