След дълга тренировка в жегата, първото нещо, което трябва да направите, е да намажете малко вода или електролитни напитки, за да попълните вашите течности. Но много от закупените в магазина електролитни напитки са пълни със захар и други добавки. Ето как да изберете най-здравословните напитки и храни, за да балансирате електролитите си.
Защо имате нужда от електролити?
Когато мислите за електролити, веднага можете да си представите как хвърляте бутилка ярко оцветен Gatorade след потна тренировка. Предполага се, че тези цветни напитки са пълни с тези мистериозни елементи - неща, които по някакъв начин са предназначени да попълнят тялото ви и да ви накарат да се чувствате по-добре.
Но какво са електролити и защо телата ни имат нужда от тях? Те са минерали с електрически заряд, които са естествено в тялото ви, според MedlinePlus. Те се намират в различни части на тялото ви като кръв, урина и тъкани - и най-вече в телесните ви течности.
Електролитите са от решаващо значение за различни телесни функции, отбелязва MedlinePlus. Те помагат да се балансира водата в тялото ви, както и нивата на pH на тялото ви. Те помагат за преместването на хранителни вещества в клетките и отпадъците от тях. Те също допринасят за вашите нерви, мускули, сърце и мозък, всички работят правилно.
Различните електролити попадат в три основни категории: киселини, основи и соли. Те включват натрий, калций, калий, хлорид, фосфат и магнезий. Калият, например, може да се намери в храни като банани и помага за поддържане на сърдечния ритъм заедно с нервно-мускулната проводимост, показва проучване от февруари 2014 г., публикувано в Laboratory Medicine .
Ако сте с ниско съдържание на електролити или имате дисбаланс, това може да доведе както до краткосрочни, така и до дългосрочни здравословни проблеми. Обикновено губите електролити, когато загубите вода: когато се потите или когато сте болен от повръщане, например.
Загубата на електролити води до това, което е известно като електролитен дисбаланс. Когато това се случи, тя изхвърля хомеостазата на тялото ви. Независимо дали имате недостиг на електролит или прекалено много електролит, това може да доведе до проблеми и да доведе до изживяване на неща като треска, хипонатриемия или хипермагнезиемия.
Според клиника Майо, хипонатриемията възниква, когато нивата на натрия ви са опасно ниски и нивото на водата в тялото ви се повишава, което кара клетките ви да се подуват. Това може да доведе до гадене, повръщане, главоболие, умора и, ако не се лекуват, гърчове.
От друга страна, хипермагнезиемията включва претоварване на магнезий в кръвта. Симптомите на хипермагнезиемия включват слабост, ниско кръвно налягане и в тежки случаи сърдечен арест, според проучване от юли 2018 г., публикувано в Acute Medicine & Surgery .
Ниският калций може да има отрицателен ефект върху костите ви и евентуално да доведе до остеопороза. Твърде много калций също може да бъде проблем и може да доведе до бъбречна недостатъчност и аритмия.
Храни с електролити
Добрата новина е, че не е нужно да купувате куп скъпи електролитни напитки от магазина, за да балансирате електролитите си или да заредите горива след тренировка. Всъщност можете да намерите почти всички необходими електролити в хранителни, здравословни цели храни.
Млечните продукти, като пълномаслено мляко или кисело мляко, съдържат много електролити. Една чаша пълномаслено мляко съдържа 210 милиграма натрий, 644 милиграма калий и 551 милиграма калций, почти половината от дневната ви стойност за калций. Киселото мляко също се пълни с калий, магнезий и фосфор.
Не е изненадващо, че можете да получите много добри електролити и от зеленчуци. Една чаша сготвена тиква от бахар съдържа 582 милиграма калий, 60 милиграма магнезий и малко калций и фосфор. Спанакът също е добър източник на калий и магнезий (и дори калций!). Други плодове и зеленчуци, които съдържат прилично количество електролити, включват кайсии, сини сливи, домати, броколи, портокали, боб и къдраво зеле.
Най-добрите електролитни напитки
Ако ядете разнообразна и балансирана диета, пълна с плодове, зеленчуци, млечни и постни протеини, вероятно ще получите нужното количество електролити, от които тялото ви се нуждае. Но в определени ситуации - например, когато сте болен и когато сте загубили вода чрез повръщане и диария, или сте интензивен спортист, който се изпотява обилно всеки ден - може да ви е необходим малко усилване на електролита.
В случай на дехидратация, спортните и електролитни напитки могат да бъдат полезни, отбелязва клиниката в Кливланд. Най-популярните включват напитки като Gatorade, Hi Lyte и Bodyarmor Lyte. Те могат да бъдат закупени в магазина, или могат да дойдат в таблетки или прахове за пиене на електролити, които да се пуснат във вода.
Ако сте подложени на строги тренировки и рискувате от дехидратация, някоя от тези електролитни напитки може да ви бъде полезна от време на време. Можете също така да поръчате някои прахове за напитки с електролит, които да направите сами. Ето някои от най-здравословните напитки с електролит, които можете да намерите в магазините или да си направите у дома.
-
Вода: Водата е оригиналният разтвор за дехидратация. Без калории или захар, чистата вода може да бъде освежаваща и зареждаща. Клиниката в Кливланд препоръчва първоначално да се придържате към вода, вместо към електролитни напитки, ако работите
само около час. Има обаче няколко марки вода, които съдържат електролити - например Smartwater.
-
Кокосова вода: Неотдавна кокосовата вода придоби сцепление като една от най-добрите електролитни напитки. Въпреки името си, кокосовата вода технически е сок, който се намира вътре в кокоса. Когато е без аромат, е с ниско съдържание на захар и калории. Освен това естествено съдържа електролити като калий, манган и натрий, но тези нива могат да варират в зависимост от вида на кокосовата вода.
-
Педиалит: Педиалитът не е само за деца или махмурлуци. Като перорален разтвор за рехидратация, той се използва по целия свят, за да помогне за борба с дехидратацията и за попълване на течности, когато хората са болни. Педиалитът обикновено също съдържа повече натрий и по-малко захар от спортните напитки.
-
Gatorade: Gatorade е може би най-известната електролитна напитка, смачкана от спортисти, средни тийнейджъри и хора, които просто се наслаждават на вкуса. Gatorade съдържа електролити като натрий, калций, магнезий и калий.
Реалността обаче е, че много спортни напитки като Gatorade съдържат много захар (до 14 грама). Захарта може да бъде полезна за попълване на запасите от гликоген по време и след тренировка и поддържа енергията ви. Гликогенът е запаметената форма на въглехидрати, които мускулите ви привличат, за да се движат и използват енергия.
Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-бързо се изразходват запасите ви от гликоген. Въпреки това, прекалено много захар нанася повече вреда, отколкото полза, и може да увеличи риска от смърт от сърдечни заболявания, наред с други здравословни проблеми.
-
Домашни електролитни напитки: Само с няколко прости съставки можете да направите най-добрите електролитни напитки у дома и те могат да бъдат също толкова хидратиращи и възстановяващи, колкото скъпите напитки. Смесете и съпоставете между неща като пресни сокове, джинджифил, кокосова вода, лимонов сок и морска сол. Хвърлете в някои прахове за електролитна напитка, като магнезий на прах или калций, ако искате да засилите създаването си. Ще можете да получите всички необходими електролити от здравословна диета, пълна с пресни плодове, зеленчуци и домашни напитки без всички излишни захари.
