От отваряне на буркан до ходене на вашето куче, предмишницата играе водеща роля в ежедневните ви жизнени дейности: Те огъват и разширяват китката, огъват лакътя и пронатират и подносят ръката (завъртете от дланта нагоре към дланта надолу). Тренировките на предмишницата, когато се правят правилно и с подходяща честота, ще ви помогнат да укрепите тази съществена част от вашата анатомия.
Бакшиш
Тренировки на предмишницата трябва да се правят поне два пъти седмично, за да се увеличи максимално мускулният растеж.
Сума на седмица
Министерството на здравеопазването на Австралия препоръчва на възрастните да правят укрепващи упражнения два дни седмично. Едно проучване за 2016 г., публикувано в списанието Sports Medicine, показа, че упражненията за силови тренировки два пъти седмично за по-кратки периоди от време са по-ефективни от тренирането на мускулни групи веднъж седмично за по-дълъг период от време. Проучването заключава, че мускулните групи трябва да се тренират поне два пъти седмично, за да се увеличи максимално мускулният растеж.
Тъй като мускулите се нуждаят от време за възстановяване след тренировка, Better Health Channel предлага да почиват всяка мускулна група поне 48 часа. За да може мускулите да си починат, помислете за упражняване на различни части на тялото в различни дни от седмицата. Част от седмицата може да бъде разпределена за тренировки на горната част на тялото, а друга част - за тренировки на долната част на тялото.
Основни упражнения за предмишницата
Има редица тренировки на предмишницата, които могат да се извършват както с оборудване, така и без него. Опциите включват:
Супинация на китката и пронация: Американският съвет за упражнения (АСЕ) препоръчва да държите два дъмбели и да коленете на пода, докато опирате лактите си на пейка. Дръжте дъмбелите вертикално към пода с длани една към друга. Завъртете дланите си към пода, поддържайки неутрална (права) китка, докато правите това; това движение е известно като пронация. След това завъртете дъмбелите към тавана - отново китките ви трябва да останат неутрални. Това движение е известно като супинация и трябва да задържите тази позиция за момент, след което да повторите последователността на тренировките.
Мотови къдрици: Според ACE, трябва да започнете къдрене с чук, като застанете с широка позиция, дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати. Запазете това положение на ръката през цялото упражнение. Ръцете трябва да са напълно изпънати, главата и шията да са подравнени. Издишайте и огънете лактите едновременно, докато дъмбелите достигнат височината на раменете. Спуснете ръцете назад надолу, докато лактите не са напълно изпънати.
Удължаване на китката: ACE съветва да държите два дъмбели с лакти, разположени на пейка. С предмишниците си също опирайки се на пейката, стиснете дъмбелите с длани надолу и огънете китките към пода. Издърпайте тежестите в обратна посока, като само движите китките си. Повторете това движение.
Къдрици на китката: Дръжте дъмбела в едната ръка с дланта обърната нагоре, като същевременно опирате предмишницата на коляното. ExRx.net съветва да оставите дъмбела да се търкаля надолу към пръстите, след което да го повдигнете обратно, да насочите кокалчетата нагоре. Повторете на противоположната страна.
Тренировки на предмишницата за сила на сцепление
Ако не работите предмишниците си за мускулна хипертрофия (получаване на по-големи мускули), може да искате да ги работите за по-добра сила на сцепление, с упражнения като:
Упражнение с гумена лента: Това упражнение може лесно да се направи на бюро в работно време или у дома на дивана, казва ACE. С гумена лента около пръстите практикувайте отваряне и затваряне на ръцете. Направете колкото се може повече повторения, почивайте за 30 секунди, след това направете още два или три сета.
Отблъсквания с пръсти: Всяка промяна в лицевите опори ще ви помогне да работите предмишниците. Една от вариантите, препоръчани от ACE, е натискането на пръста нагоре, което изисква мостове на ръцете на пода, така че върховете на пръстите да са единствените точки за контакт. Попълнете колкото се може повече лицеви опори, почивайте за 60 до 90 секунди, след това направете още два или три комплекта. Правенето на пълни лицеви опори по този начин е много предизвикателно, така че не се срамувайте да падате на колене и вместо това да правите модифицирани лицеви опори.
