За хора с хронична болка или артритни стави идеята за добра сърдечно-съдова тренировка може да изглежда невъзможна. Напротив, напълно е възможно, ако вземете идеалното решение и отидете да се потопите в басейна.
Участието във упражнения по водна аеробика е показано в изследвания, публикувани от Архива на физическата медицина и рехабилитацията през септември 2014 г., за да има многобройни ползи, включително намалена болка, подобрена физическа функция и по-високо общо качество на живот.
За ефективна аеробна тренировка в басейна опитайте няколко водно ориентирани упражнения.
1. Вървете по този път
Използвайки водата за добавяне на съпротива, това основно кардио упражнение може да бъде прогресирано, за да осигури аеробно предизвикателство.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете във вода на нивото на гърдите и се обърнете с лице към другата страна на басейна. Вървете с постоянен темп до далечния край и продължете да вървите напред и назад през басейна, като същевременно поддържате бърза скорост. Упражнението може да се улесни, като се придвижите към по-плитка вода. Клиниката Майо предлага да се направи това упражнение по-предизвикателно чрез носенето на паяжини за ръце.
2. Скачане на крикове в басейна
Скачащите крикове активират мускулите на ръцете и краката ви, като в същото време включват скокове, за да ускорите пулса.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете в вода на нивото на гърдите с краката си заедно и ръцете отстрани. Едновременно раздвижете краката си и ръцете над главата си, докато скачате във въздуха. След това отново скочете и върнете ръцете и краката си встрани.
3. Направете сърдечната си помпа бързо
Водата с тъпчене помага да се повиши сърдечната честота, без да оказва ненужен натиск върху ставите ви. Harvard Health Publishing казва, че човек от 155 килограма ще изгори 372 калории за 30 минути, стъпвайки на вода. Същото количество, като правите 30 минути обиколки.
КАК ДА СТАНА: Стойте във вода, която е на ниво брадичка. Вдигнете ръце и ритайте краката си, докато долната част на тялото се издига от земята. Продължете да движите крайниците си, сякаш плувате на място, без да оставяте краката да се докосват отново.
4. Упражнение за прескачане на въже
Това упражнение активира мускулите на тазобедрената става, като същевременно добавя движение за скок, за да увеличите пулса си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете във вода на рамо. Дръжте юфка пред себе си с ръце на височина на раменете. Скочете право нагоре, като едновременно прибирате коленете си към гърдите и вкарайте юфката под вас и зад вас. Swimming.org предлага по-опростена версия, в която изобщо не използвате юфката.
5. Разбъркайте настрани
Страничното разместване включва странично движение, докато активира мускулите на квадрицепса и глутеус медиус.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Попаднете във вода, която е на нивото на бедрото. Свийте коленете си и седнете леко задника в мини клек. Задръжте тялото си в това положение, докато бързо стъпвате настрани по ширината на басейна. Когато стигнете до другата страна, обърнете посоките и се върнете на първоначалното си място.
6. Редуващ се ножичен скок
Вашите тазобедрени флексори, глутеи и ротаторни маншетни мускули са активни в това лесно изпълняващо се кардио упражнение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете във вода, която стига до гърдите ви с разстояние на ширината на раменете и ръцете до вас. Бързо приведете дясната ръка и левия крак напред, като едновременно приведете лявата ръка и десния крак назад. Движението трябва да имитира джогинг движение. След това обърнете местата на ръцете и краката си. Продължете бързо да редувате двете позиции.
7. Ритайте дупето си
Използвайки страната на басейна за стабилност, това аеробно упражнение увеличава сърдечната честота, като същевременно е насочено и към мускулите на коляното.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Гледайте страната на басейна във вода, която е дълбока до кръста. Докато оставате изправени, бързо огънете дясното си коляно, както се опитвате да ритате дупето си, преди да го изправите и да повторите движението с левия крак. Продължете бързо да редувате ритници между двата си крака.
Насоки и предпазни мерки
За правилна аеробна тренировка, завършете упражнения с басейн на стъпки от три до пет минути за общо 20 до 25 минути на сесия. Това може да се направи до пет пъти всяка седмица.
Имайте предвид, че температурата на басейна може да повлияе на вашия комфорт, докато тренирате и тренирате в по-топъл басейн, може да е за предпочитане. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси и спрете, ако почувствате засилена болка.
