Технически, всяка излишна телесна мазнина, която виждате, че се натрупва под колана, не се дължи на специфични храни, които отиват на бедрата ви. Вместо това се показва, защото консумирате твърде много калории за текущото си ниво на активност. С казаното, определено има няколко хранителни навици, които могат да ви помогнат или да навредят на стремежа ви към тънки бедра и няколко фитнес трика, които могат да ви засилят заедно към вашата цел.
Бакшиш
Консумирането на твърде много от всякаква храна или консумацията на повече калории, отколкото тялото ви изгаря, може да добави мазнини навсякъде по тялото, включително бедрата. Отдръпнете се, като се съсредоточите върху яденето на висококачествени храни, богати на хранителни вещества, и помислете за добавяне на допълнителна физическа активност в ежедневието си.
Отслабнете в бедрата
Някои хора дори бумеранг с по-голямо тегло, отколкото са започнали, тъй като нездравословните диетични навици потвърждават себе си с отмъщение. Като един пример, проучване на университета в Дрексел, докладвано в брой от 2017 г. на списанието „Затлъстяване“, установи, че по-драстичните колебания в загубата на тегло в началото са предиктор за по-лоши дългосрочни резултати.
Вместо да диета, преместете фокуса си върху здравословния навик, който можете да поддържате (и да му се насладите) до края на живота си: да ядете висококачествени храни, богати на хранителни вещества. Съсредоточете се върху яденето на много ярко оцветени зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, без мазнини или нискомаслени млечни продукти, висококачествени постни протеини и здравословни мазнини от източници като ядки, здравословни масла и риба. Стойте далеч от високо преработени храни, храни, богати на наситени мазнини и трансмазнини, храни с добавена захар и храни с добавен натрий.
Колко калории?
Така че, ако не трябва да гладувате, колко калории са ви необходими, за да сте здрави, но все пак намалявате мазнините в бедрото ? Точният брой зависи от редица фактори, включително от телесния ви състав (какъв процент от тялото ви е мускул спрямо мазнини), възраст, пол и ниво на физическа активност.
Диетичните насоки на американското министерство на здравеопазването и на човешките услуги за 2015-2020 г. ви дават добра оценка, за да започнете от това, разделени по възраст, пол и ниво на активност. Например, заседнала 30-годишна жена обикновено се нуждае от само 1800 калории на ден, за да остане здрава, докато ако е активна, тя се нуждае от около 2400 калории. Заседнал 40-годишен мъж обикновено се нуждае от 2400 калории на ден, докато ако е активен, според него се нуждаят от 2800 калории на ден.
Здравословни съвети за ядене от
Преработените храни, наситените мазнини, трансмазнините, добавената захар и добавеният натрий са подъл. Те намират място във всевъзможни неочаквани храни в хранителния магазин. Един от най-лесните начини да ги избегнете е, като пазарувате по периметъра на хранителния магазин, където обикновено ще намерите пресните плодове и зеленчуци.
Цифрите на етикета за хранителни вещества може да са объркващи, но можете да направите много за подобряване на диетата си, като следвате тези основни препоръки от Диетичните насоки за американците, 2015-2020:
- Получавайте по-малко от 10 процента от дневните си калории от добавената захар.
- Получавайте по-малко от 10 процента от дневните си калории от наситени мазнини.
- Ограничете дневния си прием на натрий до по-малко от 2300 mg.
Същите указания също препоръчват да модерирате приема на алкохол до не повече от една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже. Ако наистина сериозно се справяте с отслабването на бедрата си, помислете дали да откажете алкохола изцяло, поне за известно време. Може да сте шокирани от това колко калории са в любимите ви алкохолни напитки: Една бира с 12 унции може лесно да надхвърли 150 калории, докато много вина опаковат 100 или повече калории на чаша.
Намерете здравословна храна на фермерските пазари
Упражнявайте хакове за тънки бедра
Въпреки че диетата сама по себе си може да ви помогне да отслабнете, 94 процента от участниците в Националния регистър за контрол на теглото, дългосрочно усилие да се проследи как хората губят тегло и да го поддържат, съобщават, че увеличаването на физическата активност им помага да отслабнат. Това не трябва да означава скъпи фитнес зали или тренировки с висока драматичност. Според регистъра най-често съобщаваната форма на упражнения, която участниците използвали, била ходенето.
С казаното, независимо дали ходите, вдигате тежести, спускате се на дансинга или спускате в клас за групово колоездене, колкото повече физическа активност ще влезете, толкова по-бързо ще излезе допълнително тегло. Кардио упражнения като ходене, бягане, танци, плуване и колоездене получават много любов за отслабване и с основателна причина - защото са много ефективни.
Но силовите тренировки също са полезни. Не само, че изгаря калории, докато вдигате, но също така ви помага да изградите стройни мускули, което ще придаде на бедрата ви приятна форма, тъй като излишната мазнина се изплъзва. Тази чиста мускулна маса е четири пъти по-активно метаболитна от мазнините, така че изгаря повече калории, дори когато не тренирате.
Намаляването на петна е мит
Глави нагоре: Въпреки че упражненията могат да помогнат да извайнете мускули и да стопите излишните телесни мазнини, не можете да насочите усилията си за отслабване към определена област на тялото. Тази идея, наречена намаляване на място, не е нищо друго освен мит. Как мазнините излизат от тялото ви се определя от редица фактори, включително генетиката, нивата на хормоните и възрастта. Но дори и да откриете, че мазнините се задържат на бедрата, тя ще се развали, ако запазите здравословните си хранителни навици и навици за активност.
Не бързайте
След като решите, че искате да предприемете стъпки, за да отслабнете в бедрата, разбираемо може да искате възможно най-бързите резултати. Но Центровете за контрол и превенция на заболяванията предупреждават, че хората, които отслабват с постепенно темпо от 1 до 2 килограма на седмица, ще имат по-добър успех в поддържането на теглото.
Въпреки че отслабването постепенно може да не е толкова вълнуващо, колкото да видите броя на скалата бързо да спадне, запазването на теглото в дългосрочен план е изключително задоволително. Погледнете го по този начин: Всяка една минута упражнения и всяка една здравословна храна, която влагате в тялото си, е още една стъпка по-близо до дългосрочна победа, която никой не може да ви отнеме.
