При толкова противоречиви съвети трудно е да измислите правилното хранене за упражнения: Пиете ли протеинов шейк преди или след тренировка? Имате ли нужда дори от такъв? Няма "правилен" или "грешен" начин, но изследванията показват, че пиенето на шейк след това може да е по-добро от доза протеин преди тренировка.
Но не става въпрос само за това, кога сте с протеинов шейк. Според изследвания количеството на белтъчини, което изяждате, може да има значение повече от времето. С други думи, стига да получавате достатъчно протеин, няма значение кога го консумирате.
Бакшиш
Упражнения и храносмилане
Вашето тяло е много добре да адаптира физиологията си, за да отговаря на текущите ви нужди и да дава приоритет на всичко, което прави. Поради това, когато тренирате, тялото ви се съсредоточава върху снабдяването с кръв и кислород за органите и мускулите, които наистина се нуждаят от това време - намалява притока на кръв към всякакви области, които не го правят.
Храносмилателната ви система има собствено кръвоснабдяване, наречено спланнична кръвоносна система, което насочва притока на кръв към всички органи на храносмилателния тракт, включително стомаха, червата, панкреаса и черния дроб.
Когато тренирате, тялото ви разпознава, че тези храносмилателни органи не са настоящият приоритет. Естествено намалява количеството кръв, изпратено към спланничната кръвоносна система и увеличава количеството кръв в тъканите, които използвате най-много: сърцето, мускулите и мозъка ви.
Когато прави това, храносмилането ви се изключва временно. Ако обаче имате протеинов шейк преди тренировка, храната в храносмилателния ви тракт сигнализира на организма за увеличаване на притока на кръв към спланничната кръвоносна система, а храносмилателната система и упражняващите мускули се навиват да се състезават за кръв.
Стомашно-чревен дистрес по време на упражнение
Тъй като храносмилателната ви система и мускулите и сърцето ви се състезават за кръв, и двамата не получават достатъчно и в резултат на това и двамата са засегнати отрицателно. Тялото ви става по-малко ефективно при усвояването на протеина и може да изпитате неудобни стомашно-чревни симптоми като газове, подуване на корема, коремни спазми или гадене.
Докато това се случва, сърцето и мускулите ви също не получават цялата кръв, от която се нуждаете, за да захранвате вашата тренировка с пълен капацитет. Тъй като тялото ви се опитва да даде приоритет както на храносмилането, така и на физическите упражнения едновременно, може да изпитате умора по-рано и може да е по-трудно да преминете през цяла тренировка.
Този ефект се засилва, когато ядете протеин или мазнини преди тренировка, защото двата макронутриента се движат през храносмилателната система по-бавно от въглехидратите, които тялото ви може да усвои доста бързо.
Предимства за протеини преди тренировка
Има обаче някои изследвания, които казват, че пиенето на протеинов шейк преди тренировка преди тренировка може да увеличи броя на изгорените калории.
Изследване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition през ноември 2018 г., съобщава, че хората, които консумирали протеин преди 30-минутна тренировка на бягаща пътека с умерена интензивност, изгарят повече калории и повече мазнини по време на тренировка, отколкото хората, които не са яли нищо или вместо това консумирате въглехидрати.
Проучването продължава да казва, че и видът на протеини има значение. Изследователите сравняват суроватъчния протеин изолат с казеиновия протеинов изолат и откриват, че казеиновият протеин увеличава изгарянето на калории и изгарянето на мазнини по-значително.
Друго проучване, публикувано в Sports Medicine през май 2014 г., установи, че консумацията на протеин преди тренировка спомага за увеличаване на мускулния синтез или създаването на нов мускул и помага на скелетния мускул да се адаптира към продължителни периоди на тренировка. С други думи, протеинът помага за изграждането на нов мускул и предотвратява умората на мускулите, които използвате.
Смесените резултати
Същото изследване обаче отбелязва също, че когато консумирате протеина след тренировка вместо преди , скоростта на мускулния синтез всъщност е по-висока и продължава до 24 часа след упражнението.
Изследванията, докладвани в брой от декември 2012 г. на American Journal of Clinical Nutrition, също се съгласяват с тези резултати, заявявайки, че консумацията на протеин след тренировка за резистентност може да увеличи скоростта на мускулния синтез както при млади, така и при възрастни.
Друго проучване, публикувано в the_ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism_ през декември 2012 г., тества ефекта от консумацията на суроватъчен протеин преди и след тренировка и съобщава, че нито едно време не оказва положителен ефект върху мускулната маса или силата.
Поради смесените резултати по отношение на това дали е по-добре да се протеинов шейк преди или след тренировка, проучване, публикувано в the Journal of International Society of Sports Nutrition_ през декември 2013 г., заключи, че времето не може да бъде толкова важно, колкото просто да се уверите, че сте ' получавате достатъчно протеин през целия ден, за да поддържате мускулния синтез.
Долния ред
Тъй като провеждането на протеинов шейк непосредствено преди тренировка може да доведе до неудобни храносмилателни симптоми и поради това, че изследванията са смесени дали има реална полза за него, има смисъл да се съсредоточите върху това да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин през целия ден, а не отколкото дали ядете протеин преди или след тренировка.
Общата препоръка за протеини е 0, 8 грама на килограм телесно тегло, но тъй като вашите нужди от протеини се увеличават, когато спортувате, Международното дружество за спортно хранене препоръчва да увеличите приема на 1, 4 грама до 2, 0 грама на килограм телесно тегло, ако искате редовно тренирайте и искате да увеличите чистата си мускулна маса.
Това означава, че ако тежите 150 килограма, трябва да се стремите към между 95 и 136 грама протеин на ден, разпределен между храненията.
Ако ви липсва време и ви се налага да ядете в рамките на 10 до 15 минути след тренировката, изберете източник на гориво, богат на въглехидрати, като ябълка или банан.
