Дипс упражненията използват собственото си телесно тегло за работа на раменете, трицепсите и гърдите. Това движение изгражда мускул и сила в ядрото и горната част на тялото, като същевременно подобрява цялостната ви кондиция.
Бакшиш
Правете спадове от коленете си, за да изградите сила на раменете, преди да преминете към пълно потапяне в стил на телесно тегло.
Видове упражнения за спадове
Спадовете се предлагат в много различни вариации, а стилът, който използвате, влияе върху работата на мускулните групи. Най-честото упражнение за потапяне е потапянето с трицепс, което използва две щанги, не много по-широки от бедрата. Стискате щангите с ръце, позиционирани право от бедрата, а след това огъвате ръцете си, за да спуснете тялото си и натиснете, за да го повдигнете.
Трицепсният дип ангажира мускулите на трицепса, но също така работи раменете и изисква сила от ядрото, захвата и мускулите на ръката, за да завърши движението. Навеждайки се в потапянето, превръща упражнението в потапяне на гърдите и както е показано от ExRx.net, което увеличава използването на бицепси и грудни мускули. Той все още работи трицепсите, а движението работи като хибридна пейка и упражнения за потапяне.
И двете последни опции използват собственото ви тегло и изискват значително количество сила за изпълнение. Изграждането на мускулите с упражнения с по-ниско тегло първо ще помогне да се стигне до спадове.
Можете да направите това, като извършвате потапяния върху спуснат комплект барове, който позволява използването на коленете. Някои системи за тегло на машината също използват кабели и шайби, за да контролират използваното тегло, докато извършвате спадове.
Проста пейка за тегло или дори паркова пейка също работи за спадове. Седнете на ръба на пейката и хванете ръба на пейката (с длани надолу) точно извън всяко бедре.
Излезте леко краката си навън, за да премахнете дупето си от пейката. Сгънете ръцете си, за да пуснете дупето си, и натиснете, за да повдигнете обратно нагоре. Контролирайте теглото, като вървите краката си по-далеч и ги използвайте по-малко, за да увеличите повдигнатото телесно тегло.
Съображения за честотата на тренировките
Спадовете изискват значителни усилия от горната част на тялото и трябва да очаквате известна болезненост, след като включите упражненията в тренировка. Дори изолиран набор от спадове ще предизвика мускулите и може да доведе до болезненост, особено когато сте нови за капки.
Интегрирайте това движение в повдигане или общо упражнение и започнете с опции за по-ниско съпротивление като машината или пейката. Правенето на няколко ниско зададени повторения и постепенно увеличаване на броя им с времето е полезно, според Американския колеж по спортна медицина. Като станете по-удобни с повторенията, добавете съпротива, докато не сте готови да управлявате упражнението за цялото тяло.
Спадовете правят значително напрежение на раменете и лактите. Като общо упражнение те се правят най-добре един до три пъти седмично. Давайте на ставите си няколко почивни дни всяка седмица за възстановяване.
Калорийно изгаряне и мускулен тон
Спадовете не са упражнение за изгаряне на калории - но като всяко движение, те могат да се възползват, като добавят към изгарянето на цялостната ви тренировка. Голямото предимство, свързано с спадовете, е дефиницията на мускулите и тонуса. Увеличената сила в трицепсите, гърдите и общата горна част на тялото доставят по-големи мускули и повече дефиниция.
Ядрото също е силно ангажирано и може да усетите повишена сила в корема. Стандартното потапяне се фокусира върху оръжията, за да поддържа движението, но неминуемо е необходимо сърцевината да се огъва за стабилност. Резултатът е по-силно ядро, което ще изпита известно изгаряне на калории и повишена обща сила.
Въпреки че ще изпитате изгаряне на калории, кардиото е по-ефективно за повишено изгаряне на калории и загуба на тегло.
Недостатък на упражнения за спазване на дипове
Докато ползите от трицепс от спадове са многобройни, има няколко недостатъци. Упражненията са много съсредоточени, като в много случаи работят малък брой мускулни групи.
Използването на цялото тяло в стил на теглото на тялото ще ангажира предимно горната част на тялото, но също така работи и сърцевината. Отстраняването на телесното ви тегло и използването на машина или пейка поставя повече акцент върху трицепса конкретно.
Това прави потапянето добро упражнение за план за упражнения с по-голяма картина. Като самостоятелно движение, спадовете са полезни, но ограничени в приложението, тъй като няма да помогнат на долната част на тялото ви или да допринесат за атлетични движения, които изискват бързо изтръпване на мускулни влакна за изблици на енергия. Потапянето изгражда сила, която е полезна за вашия захват, придвижване на тежестта и функциониране от по-статично положение.
Крайният недостатък на потапянето е налягането и напрежението, поставени върху ставите, както беше споменато. Раменната става не е задължително проектирана да поддържа големи натоварвания в изолирана обстановка.
Когато някой е силен и разполага с опорни мускули, за да контролира движението, напрежението се смекчава - но някой със слаби рамене, който се опитва да извършва спадове при голямо натоварване, може да почувства повишено износване на ставите.
Опитайте алтернативни упражнения
Спадовете не са единственият метод за работа на трицепсите, гърдите и горната част на тялото. Можете да работите с трицепса по много фокусиран начин с разширение с дъмбели с една или две ръце.
Хванете гира с едната или двете си ръце и го задръжте зад главата си. Натиснете нагоре, за да работите трицепсите с това упражнение. Можете да изпълнявате разширението стоящо или докато лежите плоско на гърба си на пейка.
Полезна е и кабелна машина с удължителна станция за трицепс. Можете да застанете и да натиснете или да използвате подобно движение за удължаване над главата, ако машината има кабел с висока позиция. Кабелите позволяват контрол на теглото и можете да натрупате сила на тези упражнения, като същевременно ограничите натиска върху раменните стави.
Резистентните ленти са друга чудесна опция, която трябва да разгледате за трицепс преси и разширения. Тези аксесоари са с много слабо въздействие и действат добре, ако ставите ви болят. Те идват в различна степен на съпротива и можете да намерите ленти с висока якост, които ще продължат да предизвикват и да растат мускулите, без да концентрирате телесното тегло директно върху ставите.
