Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Няма само един начин да се направи нисковъглехидратна диета, но повечето търговски планове започват с около 20 грама въглехидрати на ден. Това ограничение помага да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини, като ви въвежда в кетоза - където тялото ви гори мазнини вместо глюкоза за гориво - за да ви помогне да отслабнете бързо. Полезен страничен ефект от кетозата е, че помага за потискане на апетита. Ще бъдете ограничени до 20 грама въглехидрати за около два месеца. След това постепенно ще добавяте малки количества въглехидрати обратно към вашата диета, за да забавите скоростта на отслабване, докато не постигнете целта си. Обикновено ще сваляте от около 120 грама въглехидрати на ден за поддържане на теглото, но може да стигнете до 150 грама.
Какво ядеш
За да поддържате въглехидратите ниски, особено през първите няколко месеца, пропуснете хляба, макароните, ориза и зърнените храни. Вместо това напълнете диетата си с месо като говеждо, свинско, пилешко, пуешко и риба. Някои не-месни източници на протеини също работят, включително тофу, темпер и безалкохолни соеви продукти, като пилешко месо и бекон. Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като спанак, броколи и зелени салати, също трябва да са основата на вашия хранителен план. Тези богати на хранителни вещества зеленчуци ви поддържат да се чувствате пълноценни и действат като източник на стимулиращи здравето витамини, минерали и фибри. Няколко плодове с ниско съдържание на въглехидрати също се вписват в плана, включително авокадо, маслини и тиква. Завършете храненията си с други естествено храни с ниско съдържание на въглехидрати, като сирене, мазнини като зехтин, ранчо или дресинг от Цезар и билки и подправки като чесън, босилек, черен пипер, джинджифил и килантро.
Добър за вашето здраве
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт при мъжете в САЩ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Въпреки че е с високо съдържание на наситени мазнини, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да е полезна за сърцето и здравето ви. В сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не само помогна на хората да отслабнат повече, но и повиши HDL холестерола - добрият вид - и понижи триглицеридите, показва клинично проучване от 2014 г., публикувано в Annals of Вътрешна медицина. Според мета-анализ от 2012 г., публикуван в Obesity Reviews, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е показана, че е ефективна за подобряване на кръвното налягане, кръвната захар и нивата на инсулин и също така спомага за свиване на обиколката на талията. Ако се притеснявате от наситени мазнини в плана си с ниско съдържание на въглехидрати, използвайте повече растителни мазнини като зехтин и авокадо и заменете червеното месо с по-мазни риби като сьомга и риба тон.
Примерен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Внимателното проследяване на въглехидратите е най-важно през ранната фаза на вашия план за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Върху 20 грама въглехидрати на ден може да имате омлет, напълнен с 1/2 чаша нарязани на кубчета зелени чушки и 1/2 чаша нарязани гъби с бутон с 1 унция швейцарско сирене, което доставя 5 грама нетни въглехидрати. Напълнете на обяд с бургер, приготвен от постно смляно месо, гарниран с половин авокадо Хаас, нарязани домати, нарязан червен лук и две кисели краставички - всички опаковани в листа от маруля. Този обяд има 6 грама нетни въглехидрати. За вечеря се наслаждавайте на пържола на грил от риба тон с 2 чаши печени броколи и 1 чаша смесени зеленчуци, гарнирани с натрошен бекон и 2 супени лъжици дресинг Цезар, за да завършите деня си с 10 грама нетни въглехидрати.
С напредването на диетата и увеличаването на въглехидратите ви може да добавите здравословни храни с по-високо съдържание на въглехидрати, като плодове, боб и пълнозърнести храни. Използвайте брояч на въглехидрати, за да ви помогне да проследите приема и да останете в рамките на дневните си граници.
