Когато се опитвате да решите как да заредите гориво преди и след пускането, вашата стратегия за преминаване може да бъде да свалите спортна напитка и да потропвате върху енергийна лента или парче плод. Друг вариант обаче е шоколадът.
Някои доказателства предполагат, че консумацията на умерени количества шоколад всъщност може да повиши ефективността ви по време на тренировка и може също да помогне да подобрите възстановяването си след това.
Консумиране на шоколад преди бягане
В проучване от 1996 г., публикувано в Biomedical and Environmental Sciences, 16 мъже студенти от колежа, които са яли шоколадов бар преди бягане с умерена интензивност, са имали по-високи нива на кръвна захар 15 минути в движение и през 30 минути след бягането им, отколкото когато те имаха плацебо добавка.
Всъщност нивата на кръвната захар на субектите паднаха под нормални граници 30 минути след упражненията им, когато нямаха шоколад. Това означава групата, която по време на тренировката е имала по-голямо количество кръвна глюкоза (гориво), което би могло да помогне за поддържането им за по-дълъг период от време.
Субектите, които са яли шоколад преди пускане, показаха и други показатели за подобрена ефективност, издръжливост и възстановяване - като по-нисък процент на възприемане на напрежение и благоприятни нива на лактат в кръвта.
Шоколадово мляко за възстановяване след тренировка
Нещо повече, шоколадовото мляко може също да ви помогне да се възстановите между две интензивни тренировки за бягане, базирани на доказателства от проучване от 2006 г., публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
В проучването колоездачите, които пили шоколадово мляко след една изтощителна тренировка, но преди следващата, увеличили времето си до изтощение и общия работен резултат за втората тренировка в сравнение с тези, които пили заместваща напитка въглехидрати. (Забележка: Тези, които консумираха напитка за заместване на течности, също забелязаха подобрения в производителността при последващите тренировки.)
Въпреки че това проучване не се фокусира върху бегачите (и то също беше малко проучване), шоколадовото мляко може да ви предложи подобни ползи за физическа издръжливост по време на писти на дълги разстояния. Въпреки това, разбъркването на шоколадово мляко вероятно не е идеално, ако ходите само на случайни кратки джоги, особено ако целта ви е отслабване или поддръжка.
Как помага шоколадът с ефективността?
Заедно с това, че е източник на въглехидрати (по-специално захар), което може да повиши работата при упражнения. Резерваторите са разгледали други възможни причини, поради които изглежда, че шоколадът подпомага изпълнението на тренировката и възстановяването. В проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Physiology, изследователите разделиха заседнали мъжки лабораторни мишки на различни групи, за да изследват ефектите на епикатехин, химикал, открит в какао, върху физическата им работа.
Когато изследователите дадоха на всички групи тест за бягаща пътека, те откриха, че мишките предварително получават епикатехин и лек, 15-дневен режим на тренировка, превъзхождащи контролните групи и група епикатехин, която не се упражнява. Изследователите откриха също, че групата мишки, които са получили епикатехин и без упражнения, превъзхождат група, която има упражнения, но няма епикатехин.
След като изследователите биопсирали мускулите на мишките, те открили, че клетките в мускулите на мишки, дадени епикатехин, създават нови структури, които помагат за производството на клетъчна енергия. Колкото повече от тези структури има един мускул, толкова по-малко податлива е на умората. Все пак изследователите ще трябва да проведат още проучвания, за да установят дали този ефект е идентичен при хора, които ядат богат на какао тъмен шоколад преди тренировка.
Преди да ядете (шоколад) и да бягате
Това, че наличието на малко шоколад може да помогне за повишаване на ефективността ви при движение, не означава, че трябва да се чувствате свободни да го чукнете или да го намажете. Шоколадът е пълен със захар и много американци вече консумират повече, отколкото се препоръчва.
Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да се придържат не повече от 25 грама захар на ден, а мъжете ограничават приема им до около 36 грама на ден. Като ориентир една унция тъмен шоколад съдържа почти 7 грама захар, а една чаша шоколадово мляко съдържа почти 29 грама.
