Яденето на 3000 калории на ден и наддаването на тегло може да се постигне, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте. За някои хора като спортисти, натрупването на тегло е необходимо за изграждане на мускулна маса и намаляване на телесните мазнини. За други напълняването е от съществено значение по медицински причини.
3000-калорична диета за хранене
Мазнините, протеините и въглехидратите са макронутриенти, намиращи се в пълноценни храни, които се изискват от организма, ежедневно и в големи количества. Националната академия на науките обяснява, че докато полът и възрастта на човек играят важна роля за определяне на неговите нужди от макроелементи, начинът на живот и здравето може да са също толкова важни.
Въз основа на тези критерии са разработени насоки, наречени референтни хранителни стойности (DRI). Те предоставят на хората възможността да следят нужните макронутриенти в диетите като плана за хранене с 3000 калории.
Препоръчителният процент на разграждане на макронутриентите за възрастни е: 10 до 35 процента дневни калории от протеини, 45 до 65 процента от въглехидрати и 20 до 35 процента от мазнини.
Количеството на различните макронутриенти, необходими при консумация на 3000 калории на ден, ще варира в зависимост от въпросния макронутриент. Един грам протеин и един грам въглехидрати предлагат 4 калории енергия. Един грам мазнини има 9 калории енергия, малко повече от двойно.
За да поддържа диета с 3000 калории, човек ще трябва да консумира 75 до 262, 5 грама (300 до 1050 калории) протеин, 337, 5 до 487, 5 грама (1350 до 1950 калории) въглехидрати и 66, 7 до 116, 7 грама (600 до 1050 калории) от мазнини.
Според преглед от ноември 2014 г., публикуван в Nutrition & Metabolism , плановете за хранене с 3000 калории, които са с високо съдържание на протеини, могат да помогнат на тялото да запази мускулната маса, като все още губи тегло. Американският съвет за упражнения обяснява, че хората, които искат да спечелят чиста мускулна маса и намаляват телесните мазнини, трябва да консумират поне 25 до 30 процента от дневните си калории под формата на протеини.
3000-калорични диети странични ефекти
Твърде много протеин може да има отрицателен ефект върху хора с чернодробно заболяване. Според MedlinePlus черният дроб е основен орган за преработка на протеини в аминокиселини. Но при пациенти с чернодробно заболяване, излишъкът на протеин при консумация на 3000 калории дневно често може да доведе до натрупване на токсични отпадни материали, които в крайна сметка могат да засегнат мозъка.
Диета с 3000 калории може да ви помогне да наддадете на тегло. Въпреки това, той не трябва да се счита за дългосрочен план за диета, освен ако нямате особено активен начин на живот.
Според изданието 2015-2020 на Диетичните насоки за американците , плановете за хранене с 3000 калории се препоръчват предимно както за юноши, така и за по-възрастни мъже, до 35-годишна възраст. С напредване на възрастта основният метаболизъм на тялото намалява, което води до общо намаляване на препоръчителния дневен прием на калории.
Не всички планове за хранене с 3000 калории са създадени еднакво. Хората, които се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, без съмнение ще наддават на тегло, но съсредоточаването главно върху храни с високо съдържание на въглехидрати може да не е добро нещо. Според изданието Harvard Health Publishing, диета, богата на високогликемични храни, като бонбони и чипс, може да доведе до бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Това с течение на времето произвежда повече инсулин, което в крайна сметка води до инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Опции за план за хранене с 3000 калории
Според Министерството на ветераните на САЩ, най-добрите висококалорични храни за наддаване на тегло включват масла като зехтин и фъстъчено масло, цели ядки като фъстъци и орехи, както и авокадо, мед, чиа и слънчогледови семки. Тези храни обикновено са пълни с ненаситени мазнини, което може да намали честотата на сърдечно-съдови заболявания, според изследователи на проучване от август 2017 г., публикувано в Nutrition Journal .
Други висококалорични храни за насипно състояние включват риба, като сьомга и риба тон, в масло. Пълномасленото мляко и киселото мляко - пълномасленият сорт - предлагат както по-високи калории, така и добавени протеини за диетата на индивида.
Обедната храна на сандвич с пуйка с порция месо от 3 унции заедно с авокадо и майонеза ще предложи 525 калории и 15 грама протеини, обяснява американският департамент по ветерани. Списъкът на ACE на висококалорични храни за наддаване на тегло включва пълен микс със сушени плодове или фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб и бисквити.
