Запекът е един от най-често срещаните, но пренебрегвани, здравословни оплаквания в световен мащаб. От деца и здрави възрастни до възрастни хора, всеки може да изпита този проблем. Всъщност се изчислява, че до 80 процента от хората по света страдат от запек. Понякога естественият омекотител на изпражненията е всичко необходимо, за да сте редовни и да поддържате безпроблемно храносмилателната си система.
Бакшиш
Някои плодове и зеленчуци са богати на фибри , сорбитол , сеннозид А и други естествени съединения, които могат да помогнат за облекчаване на запека. Добавете тези храни към ежедневните си хранения, за да сте редовни и да поддържате храносмилателната си система безпроблемно.
Какво е запек?
От редки движения на червата до трудно дефектиране, запекът има различни симптоми, които могат да повлияят на качеството ви на живот. В края на краищата, кой иска да се чувства подут и пълен през повечето време? Страдащите обикновено имат малки, твърди изпражнения и изпитват стомашни болки, спазми, гадене и лош апетит.
Няма стандартна дефиниция на запека. По принцип това състояние се диагностицира при хора, които не могат да дефектират без лекарства, имат по-малко от три движения на червата седмично и трудно преминават изпражненията. Според Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing, запекът не е болест, а симптом . Може да бъде причинено от храносмилателни разстройства, като синдром на раздразненото черво, както и от по-сериозни заболявания като множествена склероза и диабет.
Вашите навици на живот също играят роля. Хората, които не получават достатъчно фибри и вода в диетата си, е по-вероятно да изпитат запек. Както отбелязва Reader's Digest, почти 40 процента от хората се запечат при пътуване ; дори и най-малката промяна в рутината ви може да повлияе на храносмилателната функция. За щастие има изобилие от домашни средства за запек, от храни с високо съдържание на фибри, до люспи от псилиум, рициново масло и билкови чайове.
Яжте Smart за облекчаване на запек
Лаксативи са сред най-широко използваните лекарства за облекчаване на запека. Проблемът е, че тези лекарства могат да причинят пристрастяване и да влошат симптомите ви в дългосрочен план. Ако се използва прекомерно, те могат да причинят силна болка и спазми, ректално кървене, кървави изпражнения, електролитен дисбаланс, диария, гадене и други нежелани реакции.
Преди да пуснете хапчета, помислете дали не използвате естествен омекотител на изпражненията и оправете диетата си. Псилиевата люспа например е често срещана съставка в омекотителите за търговски изпражнения. Можете обаче да го закупите поотделно и да го смесите с вода, плодов сок, бадемово мляко и други течности. Това разтворимо влакно действа като леко насипно образуващо слабително средство, което абсорбира течностите в храносмилателния тракт и се разширява , стимулирайки движението на червата.
Според преглед от 2015 г., публикуван в Nutrition Today, псилиумът омекотява твърдите изпражнения и ги улеснява преминаването. В същото време подобрява консистенцията на отпусната изпражнения при диария. Доказано е, че това естествено лекарство повишава ситостта и допринася за постепенната, продължителна загуба на тегло. В допълнение към псилиума, вашата диета трябва да включва зеленчуци, пресни плодове, овесени трици, ленено семе, ядки, сини сливи, смокини и други храни с високо съдържание на фибри, за да помогнете при запек.
Снек на сини сливи
Със своя естествено сладък вкус, сините сливи са по-здравословна алтернатива на бонбоните и други лакомства, натоварени със захар. Плюс това, те са заредени с фибри и могат да осигурят облекчаване на запека. Една чаша сушени сливи има 418 калории и осигурява почти половината от препоръчителния дневен прием на фибри .
Тези плодове са доста с високо съдържание на въглехидрати и захари, така че може да не са най-добрият избор, ако сте на диета. Не е нужно обаче да изяждате цяла чаша, за да извлечете ползите. Повечето пъти пет или шест сини сливи ще свършат работа. Преглед от 2014 г., публикуван в Alimentary Pharmacology and Therapeutics, показва, че сините сливи са по-ефективни за подобряване на честотата и състава на изпражненията, отколкото на псилиума. Тези благоприятни ефекти могат да се дължат на високото им съдържание на фибри , фенолни съединения и сорбитол .
Запълнете върху листните зелени
Листните зелени не само ви поддържат постни и бързо ви запълват, но и насърчават храносмилателното здраве. Спанакът, крес, салата, зеле и други зеленчуци са с високо съдържание на фибри и вода, което увеличава теглото на изпражненията и честотата на движение на червата. Един куп спанак, например, има само 78, 2 калории и 7, 5 грама фибри. Освен това е добър източник на фолати, витамин А, витамин С, витамин К, калций и манган.
Зеленчуците добавят насипно количество в изпражненията ви и улесняват преминаването му. Изглежда тези храни намаляват разпространението на запек, като ускоряват транзита на дебелото черво и балансират чревната флора. Някои плодове, като кивито и японската кайсия, са еднакво ефективни.
Ревенът Ви поддържа редовен
Ревенът е популярен сред диетите поради ниското си съдържание на въглехидрати. Този тръпчив, розов зеленчук може да се използва в пайове, торти, сладко, сладолед и други десерти. Естествено е сладък и има само 25, 6 калории и 5, 5 грама въглехидрати на чаша.
Това растение не съдържа много фибри, но е богато на сеннозид А , съединение, използвано в OTC лаксативи. По-известен е като сенна . Според преглед от 2014 г., представен в Journal of Ethnopharmacology, сеннозид А намалява секрецията на протеин, който регулира съдържанието на вода в изпражненията, което спомага за стимулиране на движението на червата.
Бъдете креативни с ревен и опитайте нови рецепти. Прах от праскова с ревен, сладкиш с крем, сладко от сладко, парфюм от ревен и късчета са само няколко примера. Тези пикантни десерти ще зарадват вашите вкусови рецептори, без да добавят сантиметри към талията ви.
Експериментирайте със семена от чиа
Богатите на фибри, семената от чиа са сред най-добрите храни, които помагат при запек. След поглъщане те абсорбират до 15 пъти теглото си във вода, образувайки гелообразно вещество във вашия храносмилателен тракт. Това помага за омекотяване на изпражненията и стимулира движението на червата.
Тези малки семена могат да се похвалят със 137 калории, 4.4 грама протеин и 10.6 грама фибри на унция. Това е около 42 процента от дневния препоръчителен прием на фибри. Ще получите също 30 процента от RDA на манган, 18 процента от RDA на калций и 27 процента от RDA на фосфор, плюс големи дози омега-3 и антиоксиданти.
Чиа семената са с повече съдържание на фибри от лененото семе, киноа, сини сливи, сушени смокини и други храни, които омекотяват изпражненията. Те също съдържат повече протеин от популярните зърнени храни като ечемик и овес. Със своите антиоксидантни, противовъзпалителни, слабителни и подсилващи имунитета свойства , тази супер храна се съобразява с претенциите.
Поръсете лененото семе върху храненията си
Лененото семе е най-известно с високото си съдържание на омега-3, които поддържат сърдечно-съдовото здраве. Това, което може би не знаете, е, че помага и при запек и може да подобри храносмилателната функция. Една унция осигурява повече от една трета от препоръчителния дневен прием на фибри и над 6 грама омега мастни киселини.
Богато на разтворими и неразтворими фибри, това семе абсорбира вода в храносмилателния тракт и задейства движението на червата. В клинично проучване за 2018 г., публикувано в Nutrition & Metabolism, е показано, че лененото семе облекчава хроничния запек, намалява телесното тегло и подобрява кръвните липиди при пациенти с диабет. Субектите са изпитали тези ползи, след като са яли по 10 грама ленено семе дневно в продължение на 12 седмици.
Има безброй начини да включите тази храна в диетата си. Поръсете лененото семе върху салати и готвени ястия, смесете го в коктейли и протеинови шейкове или го добавете към домашно приготвени протеинови барове и гранола. Експериментирайте със здравословни рецепти като чиа ленен пудинг, ленено семе хумус, енергийни хапки, пълнозърнести бисквитки за закуска и други. Можете дори да го добавите към бургери, безкръвна кора за пица, вафли и палачинки.
