Карането на колело на 10 мили може да е упражнение с ниско въздействие, тъй като колоезденето не е тренировка с тежести, но това не означава, че е малък подвиг. Независимо дали сте на неподвижен мотор или въртите педали за работа, си струва усилията - 10 мили на мотора ви насочват добре към вашия здравословен начин на живот.
Вземете го от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ и центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), които препоръчват на възрастните да пускат поне 2, 5 до 5 часа упражнения с умерена интензивност всяка седмица във второто издание на физическата Насоки за активност за американците.
При средна скорост на колоездене ще срещнете това предложение за 2, 5 часа само за два и половина колоездене на 10 мили. Не е лошо начало, за да сте сигурни, стига да не забравите да допълвате велосипедните си преходи със здравословна доза силова тренировка.
Бакшиш
Като приблизителна средна стойност, очаквайте да изгорите около 500 до 600 калории при 10-километрово каране на колело с нормална скорост на пътуване. Не забравяйте да отчитате променливи като телесното тегло, интензивността и продължителността на упражненията.
Поглед към някои средни стойности
Естествено, мотоциклетът, темпото, тялото и уникалното ви колоездене са индивидуални за вас. Като такъв, това означава, че броят на калориите, които зареждате при 10-километрово каране на колело, ще се различава от калориите, които вашата майка, най-добрият приятел или съсед ще изгори по време на 10-километровото си каране на колело. И така, докато точната цифра за изгаряне на калории за универсално 10-километрово каране на колело е невъзможно да се постигнете, изследването на различни средни стойности ви помага да постигнете солидна, надеждна оценка на топката.
Теглото на тялото играе решаваща роля за това колко калории изгаря човек по време на физическа активност (да не говорим колко калории изразходва дори и в покой). Докато теглото на тялото естествено обхваща изключително широк спектър, CDC поставя средното тегло на американска жена на 170, 5 паунда, а на американския мъж - 197, 8 паунда, според събраната национална статистика, отчетена през 2016 г.
Наред с телесното тегло, интензивността на упражненията също е от съществено значение при отчитането на изгарянето на калории. Поне в случай на колоездене, скоростта полезно служи като груба мярка за общата ви интензивност на упражненията.
За оценка на средната скорост на колоездене, Датското колоездачно посолство е с гръб. В своя двугодишен доклад за навиците за колоездене на колоездачната мека, известна като Копенхаген, Дания, организацията открива, че - поне от десетилетия, който се простира от 2004 до 2014 г. - мотоциклетистите са педалирали с обща средна скорост от около 15, 9 километри в час, или около 9, 9 мили в час. Удобно е, че поставя типичното 10-километрово каране на колело точно на час.
Имайте предвид обаче, че тези средни оценки за изгаряне на калории са само една част от цяло уравнение. Скоростта, с която тялото ви изгаря калории, зависи от шепа променливи, много над телесното ви тегло. Вашата скорост на метаболизъм в покой (скоростта, с която тялото ви изгаря калории, когато сте неактивни), възрастта ви, цялостният ви състав на тялото и полът ви влияят на енергийните ви разходи, както посочва клиниката Майо.
10-километров велосипед
Тези данни за средното телесно тегло и скоростта на колоездене работят толкова чисто, че е лесно да се получи средна оценка на броя на изгорените калории при доста типично 10-километрово каране на колело. Прилагайки средните стойности и използвайки калкулатора на изгорените калории на ExRx.net, човек от 170 килограма изгаря около 510 калории при 10-милиметрово едночасово пътуване с велосипед със скорост (разбира се) 10 мили в час. 198-килограмов човек със същата скорост и продължителност изгаря около 594 калории.
Но какво да кажем за всички променливи? Именно там нещата започват да стават наистина интересни - по-добре сложете шлема си за велосипед и се дръжте здраво за тези кормилото, защото може да сте за няколко изненади.
При много по-лежерна скорост от 5, 5 мили в час оценките за изгаряне на калории, може би неочаквано, се променят само малко. В този случай пътуването от 10 мили ще отнеме близо 1, 8 часа. Това поставя прогнозираното изгаряне на калории за 170-килограмов човек с 490 калории, докато 198-килограмовият човек изгаря около 570 калории.
Тези цифри са сравними с по-бързата скорост, вероятно като се има предвид увеличеното количество време, прекарано в колоездене. Така че, точно както Езоп те е учил с костенурката и заека, няма нужда да го правиш на състезание.
Можете ли да сте в крак с всички тези оценки за изгаряне на калории? Авторите на проучване, публикувано в ноемврийския брой на 2012 г. на SenSys, със сигурност смятат така. В това проучване изследователи от университета Джон Хопкинс откриха, че комбинация от GPS приложения и вграден акселерометър на смартфон може да отчита калории с 2 процента грешка. И това не означава нищо за напредъка в технологиите за смартфони и приложения за броене на калории след 2012 г.
Проучване на още променливи
Калкулаторът за изгаряне на калории ExRx.net осигурява интересен поглед върху 10-мили разходки с велосипеди от всякакви различни сортове. Например, какво ще стане, ако тези теоретични мотористи нараснаха интензивно? Ами ако наистина натискате педалите, чак до състезателната скорост?
Увеличената скорост на педалиране с около 13 мили в час намалява времето, необходимо за покриване на 10 мили до приблизително 45 минути, намалявайки една трета от общото време. С тази по-бърза езда човек със 170 килограма изгаря приблизително 543 калории за тези 10 мили, докато човек от 198 килограма изгаря 633 калории. Това прави средното между скоростта и времето, изразходвано за най-ефективната калорийна горелка.
Със състезателна скорост, която Американският съвет за упражнения приковава с около 16 до 19 мили в час, ще преминете през това 10-километрово каране на колело за около 35 минути. По това време 170-килограмов велосипедист изгаря приблизително 462 калории, а 198-килограмов велосипедист топи 538, според оценките на ExRx.net.
От само себе си се разбира, че не всеки попада в тези средни CDC. Връщайки се към типичното 10-километрово каране на колело със скорост от 10 мили в час, ето как се разграждат различни тежести на тялото:
- 100 килограма: изгорени 300 калории
- 120 килограма: 360 изгорени калории
- 140 килограма: изгорени 420 калории
- 160 килограма: изгорени 480 калории
- 180 килограма: изгорени 540 калории
- 200 килограма: изгорени 600 калории
- 220 килограма: изгорени 660 калории
- 240 килограма: 720 изгорени калории
- 260 паунда: 780 изгорени калории
- 280 килограма: 840 изгорени калории
- 300 килограма: 900 изгорени калории
Калориите се изгарят на велосипед на километър
Въпреки че имате своя калкулатор за изгаряне на калории и колоездене, прегледът на изгорените калории на километър колоездене също помага да поставите нещата в перспектива. В крайна сметка не всяко пътуване с велосипед трябва да бъде епично пътуване, особено за тези, които тепърва започват, Връщайки се към средната скорост от 10 мили на час, осигурена от колоездачното посолство, средният велосипедист обикаля с една миля за около 6 минути. Според изчисленията на ExRx.net, 6-минутна миля за 170-килограмов човек изгаря чрез 51 калории. За човек от 198 килограма същата тази 6-минутна миля ще изгори някъде около 59 калории.
Независимо дали мислите за изгорените калории на километър колоездене или за 10 мили колоездене, има вероятност да отслабнете. Въпреки че калориите измерват енергийните разходи, а не теглото, клиниката Майо предоставя напомняне за добре износено правило за отслабване на палеца: за да загубите около 1 килограм тегло, обикновено ще трябва да изгорите около 3 500 калории.
В контекста на това изгарянето на 50 до 60 калории на 1 миля на колоездене или 500 до 600 калории на 10 мили колоездене е доста безопасен залог, дори в широк диапазон от различни скорости и тегло групи. Това означава, че средно ще трябва да изминете около 60 до 70 мили, за да хвърлите около 1 килограм мазнини.
Защо трябва да карате колело
Независимо дали въртите педал само за забавление или велосипед за изгаряне на мазнини, на неподвижен велосипед или на градските улици, колоезденето не е само за калории. Множеството ползи от колоезденето достигат далеч отвъд самото изгаряне на мазнини.
Здравето на Харвард е само с някои от тези потенциални здравни грижи. В допълнение към изгарянето на калории за колоездене, колоезденето пакетира всички останали бонуси от сърдечно-съдови упражнения, тренирайки сърцето, кръвоносните съдове и дори мозъка. И като другите форми на аеробни упражнения, скачането на мотор освобождава ендорфини, което може да засили положителните чувства.
Тъй като работите глутеусните мускули, квадрицепсите и гастрокнемиус солус на прасците, докато въртите надолу - както и задните части и тазобедрените флексори по пътя си назад - колоезденето също изгражда мускули. Освен това поддържането на изправено положение и захващане на кормилото ангажира всички важни абс и раменните мускули. Устойчивостта на педалирането също увеличава костната плътност с течение на времето.
През април 2017 г. мащабно проучване на 263 450 участници, публикувано в Британския медицински журнал , изброява списък на здравните ползи за ездачите, получени само от активно пътуване (използвайки някаква комбинация от колоездене и ходене) на работа.
Участниците, които се придържаха само към колоезденето, видяха някои особено огромни ползи, включително 41 процента по-нисък риск от умиране като цяло и 40 процента по-нисък риск от смърт от рак в сравнение с тези, пътуващи с кола или обществен транспорт. Мотоциклетистите също показват 46% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания и 52% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.
В сравнение с ходенето и бягането, които придават тежест на краката и ставите на краката, седенето на мотор поставя тежестта върху ишиалните тубери на таза. Това означава, че колоезденето има по-малко въздействие върху ставите, което го прави идеален вариант за тези със ставна болка или скованост - нищо като слабо въздействие за големи резултати, нали?
