Не можете да забележите намаляване на мазнините от определена област на тялото. Освен това не можете да конвертирате мазнините в мускули. Това, което можете да направите, е да стегнете отпуснатата част на бедрата, като намалите количеството на телесните мазнини от цялото си тяло - което ще включва мазнините по бедрата ви - и тонизирате мускулите на краката.
Комбинирането на сърдечно-съдови упражнения с насочени тренировки за съпротивление на бедрото ще промени външния вид на краката ви.
Упражнения за бедрата
Изберете умерено интензивни до предизвикателни кардио упражнения, които да правите всеки ден. Изпълнявайте много- и едно-ставни упражнения поне два до три дни в седмицата в непоследователни дни.
1. Упражнявайте се аеробно всеки ден
Правете сърдечно-съдови упражнения с умерено-интензивна скорост за 150 до 300 минути седмично за умерена загуба на мазнини или 75 до 150 минути седмично енергично за значителна загуба на мазнини, според Физическите насоки за физическа активност за американците.
2. Изберете предизвикателна дейност
Изберете всяка дейност, която ви харесва, но трябва да бъде предизвикателство да изгаряте повече калории и мазнини. Например 155-килограмов човек може да изгори 298 калории, ако ходи един час при 3, 5 мили / ч, според Harvard Health Publishing. Същият човек може да изгори 596 калории на час, като бяга на 5.0 mph. Джогингът ще доведе до по-добри резултати при ходене.
3. Интервален влак за изгаряне на калории
Интервал-влак. Включете високоинтензивна интервална тренировка в тренировката си за по-голяма загуба на мазнини. Например, можете да редувате ходене и бягане, ако не можете да бягате за продължителен период от време. Започнете с петминутно затопляне при ходене. Тичайте бързо за 30 до 90 секунди, последвани от една до три минути бързо ходене. Редувайте ходенето и бягането по време на вашата тренировка.
4. Многословни упражнения
Тренирайте краката си два до три пъти седмично в непоследователни дни. Направете един до три серии от 8 до 12 повторения на упражнение. Изберете две до четири много съвместни упражнения за вашата тренировка. Можете да правите клякания, издувания, стъпки или каквито и да е техни вариации. Тези упражнения работят мускулите на глутеуса, квадрицепса и тазобедрената става в долната част на тялото. Дръжте набор от гири, докато изпълнявате всяко упражнение.
За да извършите клек, застанете с разстояние краката на ширината на раменете, огънете се в бедрата и коленете, като спуснете тялото и изправите гръб. Влезте направо в белодроб, като застанете с краката на ширина на бедрата и пристъпите напред с единия крак. Спуснете тялото си, като огънете бедрата и коленете и натиснете обратно нагоре до изходна позиция.
Редувайте краката си за тонизиране на двете бедра. Извършете стъпка, като използвате пейка и стъпвате върху нея и се спускате със същия крак. Извършете повторения на двата крака за балансирано тонизиране на бедрото.
5. Едноместни упражнения
Изпълнете две до четири едно-ставни упражнения в допълнение към много-ставни упражнения, ако искате да насочите повече бедрата си. Удълженията на краката, къдриците на краката или всякакви варианти са подходящи. Извършете разширения на краката в седнало положение, за да тонизирате фронтовете на бедрата, като изправяте и огъвате коленете.
Извършете легнало извиване на крака, като лежите на корема. Вдигате и сваляте тежест, като огъвате и изправяте коленете, за да тонизирате гърбовете на бедрата.
Бакшиш
Изберете предизвикателно кардио над лесното кардио упражнение за намаляване на телесните мазнини. Варирайте кардио тренировките, които правите, за да избегнете фитнес / плато за отслабване. Променете упражненията за бедрото, които изпълнявате на всеки четири до шест седмици. Използвайте достатъчно съпротивление, че е трудно да завършите осем до 12 повторения на упражнение. Вижте лекар преди започване на някоя програма за упражнения. Комбинирайте здравословна, балансирана диета с вашата тренировъчна програма за по-добри резултати на бедрата.
Внимание
Не започвайте с максималните количества препоръчителни упражнения. Спрете да спортувате, ако чувствате болка, виене на свят, замаяност или гадене. Не изпълнявайте упражнения за бедра всеки ден, надявайки се на по-бързи резултати. Не намалявайте драстично калориите си с надеждата за по-бърза загуба на мазнини.
