Официално е: Повече от една трета от възрастните в САЩ регистрират по-малко от седем часа сън на нощ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това е доста голям проблем - особено защото хроничното недоспиване е свързано със здравословни проблеми като затлъстяване, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
По-малко от идеалните модели за сън могат да следват от множество причини. "Те включват, но не се ограничават до лоша диета, водеща до недостиг на хранителни вещества, стомашно-чревен дистрес, който предотвратява съня и усвояването на хранителни вещества, лоша рутина през нощта, тренировъчна рутина и лошо управлявани нива на стрес и тревожност", казва Дженифър Маенг, RDN, нюйоркска група Базираният в града диетолог и съосновател на частната практика Chelsea Nutrition.
Разберете петте хранителни вещества, които могат да помогнат за увеличаване на времето за отлагане и храните, в които са опаковани.
Едно нещо да се държи в ума
Това, че може да сте с ниско съдържание на хранителни вещества, не означава, че това е причината да се мъчите да получите достатъчно шутее. Винаги говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог относно потенциалните причини за предизвикателствата Ви в съня и попитайте Вашия лекар за кръвен тест, който да измери нивата на всяко хранително вещество, преди да приемате добавки. Колкото и „естествени“ да изглеждат, добавките могат да пречат на други лекарства и може да не са подходящи за всички.
1. Цинк
„Цинкът помага на тялото да абсорбира хранителни вещества, като улеснява метаболитните пътища и спомага за растежа и възстановяването на телесните тъкани“, казва Дженифър Чолевка, RDN, диетолог, поддържащ метаболитното хранене в Mt. Болница Синай в Ню Йорк. Минералът също така насърчава здравословната имунна система, като поддържа бариера на кожата, подкрепя генната регулация и играе решаваща роля в синтеза и действието на имунните клетки, добавя Cholewka.
Как е свързан цинкът с вашите zzzs? "Цинкът, както и магнезият, играят роля в ендогенния синтез на мелатонин", казва Чолевка. "Поддържането на адекватни количества цинк помага за адекватно количество мелатонин, производно на аминокиселината триптофан и хормон, който помага да регулираме цикъла на съня-събуждане."
Телата ни не съхраняват цинк, така че е изключително важно да получаваме минерала от храните, които ядем ежедневно, казва Чолевка. "Месото е отличен източник на цинк, като порцията готвено смляно говеждо месо от три унции отговаря на около 50 процента от дневните ни нужди за хранителните вещества. Черупките са друг чудесен животински източник на цинк, особено стриди, скариди, раци и миди."
Други новини: Пълните зърна като киноа, картофи, яйца, млечен и дори тъмен шоколад също съдържат цинк. "Най-лесният начин да се гарантирате, че отговаряте на ежедневния си цинк е да ядете диета, пълна с цвят и разнообразие", казва Cholewka.
Най-важните хранителни източници на цинк
- Стриди
- Печено телешко патронно месо
- омар
- Рак
- Подсилени зърнени закуски
- Свинско сладко
- Сирене
Рецепти, които да опитате
2. Магнезий
Магнезият има момент и за основателна причина. „Магнезият играе много различни роли в нашите тела, особено в костите, клетъчните мембрани и хромозомите“, казва Maeng. "Също така е важен за метаболизма и синтеза на въглехидрати, мазнини, нуклеинови киселини, протеини и глутатион, важен антиоксидант."
Според Maeng повечето хора са в състояние да получат достатъчно магнезий чрез балансирана диета. "Плюс това нашите бъбреци са в състояние да регулират колко магнезий отделяме, особено когато приемът е нисък."
Това каза, че магнезиевите нива могат да бъдат ниски при хора с нарушения в работата на ЖКТ като Крон или цьолиакия или всякакви състояния, които могат да доведат до продължителна диария и малабсорбция на хранителни вещества. "Дългосрочната употреба на диуретици и ниски нива на паращитовидния хормон, упражняване на твърде много, хронична умора и стрес също могат да доведат до ниски нива на магнезий", обяснява Maeng.
Част от способностите за спокоен принос на магнезий е свързан с факта, че минералът - който често се нарича "първоначалното хапче за охлаждане" - помага за повишаване нивата на гама-аминомаслена киселина или GABA, невротрансмитер, който забавя мисловните процеси и нервна активност и насърчава сънливостта, съгласно Националната фондация за сън.
Един преглед от октомври 2019 г., публикуван в списанието Magnesium Research, съобщава, че добавката с магнезий изглежда намалява субективните оценки на тревожност сред хора, класифицирани като „леко тревожни“, както и при тези, които се борят с тревожност, свързана с ПМС.
"Ако все пак се опитате да приемете магнезиева добавка за по-добър сън, имайте предвид дозировката", казва Maeng. "Обикновено препоръчвам на хората да започват със 150 милиграма на ден и да се увеличават, тъй като се понасят до 350 милиграма на ден. Само не забравяйте: Преди да посегнете на магнезий за по-добър сън, не забравяйте да оцените приема на кофеин, нивата на стрес и тревожност, рутинни упражнения и хранене навици първо “.
Най-добрите хранителни източници на магнезий
- бадеми
- спанак
- Тиквени семена
- Кашу
- Черен боб
- Фъстъчено масло
- едамаме
Рецепти, които да опитате
3. Триптофан
Триптофанът обикновено получава своите 15 минути слава около Деня на благодарността, когато всеки обвинява хранителната си кома в есенциалната аминокиселина, предизвикваща съня. Предупреждение за спойлер: Хранителното вещество вероятно не е единствената причина, че се нуждаете от дрямка след вечерята с пуйка - а всъщност присъства и в много други източници на протеини, освен пуйка.
Що се отнася до връзката между триптофана и почивката за лека нощ, то има повече общо с факта, че тялото метаболизира някакъв триптофан, за да създаде ниацин (известен още като витамин В3), който след това се използва за производството на серотонин, невротрансмитер, предизвикващ съня.
Ето един забавен факт за любителите на въглехидратите: Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати може да помогне за повишаване на нивата на серотонин, според Националната фондация за сън. Причината е, че въглехидратите карат тялото да произвежда инсулин, който се освобождава от други аминокиселини в кръвта и по този начин улеснява влизането на триптофан в мозъка. Прекъснете последващото производство на серотонин.
Въпреки това, не засаждайте лице в кошница за хляб, за да извлечете ползите от серотонин. Вместо това, полагайте усилия да включите повече от тези източници на триптофан в хранителни вещества.
Най-добрите хранителни източници на триптофан
- Ядки и семена
- Соеви храни
- Турция
- Пиле
- говеждо месо
- Сирене
- яйца
Рецепти, които да опитате
4. Витамин В6
Витамин В6 (известен още като пиридоксин) е необходим за превръщането на аминокиселината триптофан в странични продукти като серотонин и мелатонин, за които е известно, че влияят върху цикъла ви на сън / събуждане, според преглед от януари 2009 г., публикуван в International Journal of Tryptophan Research.
"Нивата на пиридоксин могат да бъдат ниски при хора с повишена консумация на алкохол, малабсорбционни състояния като целиакия, улцерозен колит и болест на Крон или по време на бременност", отбелязва Maeng. „Тъй като около 75 процента от пиридоксина, който получаваме от храната, е биодостъпен, спазването на добре балансирана диета е наистина най-добрият начин да се осигури адекватен прием на В6“.
За щастие B6 може да се намери както в растителни, така и в животински храни. „В6 най-често се намира в подсилени зърнени храни, месо, риба, нишестени зеленчуци и не цитрусови плодове“, добавя Maeng. „Възрастните се нуждаят от около 1, 3 милиграма B6 на ден, така че една чаша варена овесена каша (0.7 милиграма) с една унция слънчогледови семки (0, 23 милиграма) и един среден банан (0, 43 милиграма) могат да осигурят 100 процента от дневните ви нужди от пиридоксин.“ Просто като това.
Най-добрите хранителни източници на витамин В6
- нахут
- Жълтофиня риба тон
- сьомга
- Пилешки гърди
- Турция
- банани
- Картофи
Рецепти, които да опитате
5. Желязо
Анемията с дефицит на желязо (IDA) и намаленият прием на желязо са свързани както с по-късата продължителност на съня при кърмачета, така и при възрастни, понякога с дълготрайни ефекти, показва преглед от март 2017 г., публикуван в списанието Public Health Nutrition.
Например, едно надлъжно проучване, публикувано в Pediatric Research, установи, че бебетата, които страдат от ИДА, продължават да изпитват променен бърз сън на движението на очите (или REM) на четиригодишна възраст, според изследването от декември 2007 г. Това, което изследователите означават под „променен“ REM, е, че техният REM се появява в началото на нощта и в края на нощта, а не в средата - и те отбелязват, че изживяването на променен REM е свързано с депресия и тревожност.
За да поддържате приема на желязо, не забравяйте да включите в диетата си здравословни източници на животински протеин (помислете: стриди, пилешко, пуешко и постно говеждо). Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, изберете тофу, спанак, боб, леща и ядки. Не забравяйте да сдвоите растителни източници на желязо с храни, богати на витамин С, като портокали и чушки, които спомагат за увеличаване на бионаличността на желязото, което не се използва в растителните храни.
Най-добрите хранителни източници на желязо
- Постно говеждо месо
- Стриди
- Твърд тофу
- Фасул и леща
- Тъмен шоколад
- спанак
- Сардини
