Диетата ви влияе директно върху вашето здраве, включително здравето на кръвоносната ви система. С течение на времето диета с високо съдържание на мазнини и преработени храни повишава нивата на холестерола ви. Високият LDL холестерол, лошият холестерол, е една от причинителите на атеросклерозата, твърда плака, която се натрупва във вашите артерии, стеснява ги и възпрепятства правилния приток на кръв. Атеросклерозата увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт. Добрата новина е, че здравословната диета помага за почистване на плака от артериите, подобрява притока на кръв и поддържа правилно работата на кръвоносната система. Посъветвайте се с Вашия лекар относно диетичните подходи за спиране на хипертонията или диетата DASH, за да подобрите здравето на кръвоносната система.
Цели зърна
Американската сърдечна асоциация препоръчва поне шест порции пълнозърнести храни дневно. Нарязаните на стомана овесени ядки, овесени трици, ечемик и оризови трици са пълнозърнести храни, съдържащи разтворими фибри, които се свързват с излишния LDL холестерол в храносмилателния ви тракт и му позволяват да премине от тялото ви. Пълнозърнестите храни също ви дават магнезий, който действа за разширяване на кръвоносните съдове, като поддържа кръвното налягане здраво.
плодове
Една ябълка на ден може да държи лекаря далеч. Някои плодове също съдържат разтворими фибри, които помагат да почистите артериите си. Добавете четири до пет порции ябълки, круши, банани, сушени сливи или портокали към вашата диета за техните свойства за понижаване на LDL холестерола. Тези плодове също осигуряват калий, който може да намали ефекта на хранителния натрий върху кръвното налягане.
Зеленчуци
Зеленчуците съдържат съединения, наречени растителни стероли, които действат по същия начин разтворимите фибри, за да избегнат вредния LDL холестерол от тялото ви. Насладете се на три до пет порции на ден от различни зеленчуци с дълбоко оцветяване, включително сладки картофи, броколи и моркови. Зеленчуците съдържат калий, който може да противодейства на способността на солта да повишава кръвното налягане. Тъмните листни зеленчуци, като спанак и къдраво зеле, осигуряват магнезий, който е важен за регулирането на кръвното налягане.
Бобовите растения
Разтворимите фибри се намират и в бобовите растения, вид плодове, отглеждани в шушулка. Имайте три до четири порции бобови растения всяка седмица. Включете в диетата си леща, бъбрек, боб лима, нахут или соя, за да отговаряте на това изискване и да помогнете за премахването на LDL холестерола от системата си.
риба
Мазната риба съдържа супер здравословни омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението във вашите артерии. Възпалението е един от причинителните фактори за образуване на плака във вашите артерии. Яжте две порции сьомга, палтус, скумрия, риба тон или езерна пъстърва седмично.
Постно месо
Всеки ден се нуждаете от 3 унции до 6 унции протеин. На скара или печете постни меса, като пилешко и смляна пуйка, за да избегнете добавяне на нездравословни наситени мазнини към ястията си. Ограничете приема на червени меса, тъй като те са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да допринесе за образуването на плака.
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини
Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, вместо пълномаслените сортове, съдържащи наситени мазнини. Млечните продукти осигуряват калций, който помага за регулиране на кръвното налягане и поддържа правилно функционирането на мускулите ви. Изберете обезмаслено мляко, както и нискомаслени и безмаслени сортове кисело мляко, извара или сирене, за да изпълнявате двете до три млечни порции, от които се нуждаете ежедневно.
ядки
Бадемите, орехите и лешниците се броят до три до четири порции седмично ядки, семена и бобови растения, препоръчани от Американската сърдечна асоциация. Ядките съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, които помагат да поддържате артериите си здрави, както и магнезий, за да предотвратите образуването на плака и да поддържате кръвното си налягане стабилно. Трябва ви само една шепа наведнъж, защото ядките са с високо съдържание на калории.
масла
Здравословните за сърцето масла също съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, които помагат да се предотврати образуването на плака. Здравословните масла включват зехтин, слънчогледово масло, шафран масло и рапично масло. Зехтинът също така повишава вашите нива на HDL, добрия холестерол, който помага за намаляване на образуването на плака във вашите артерии. Заместете тези масла с масло, когато готвите, за да получите своите две до три порции на ден.
напитки
Водата е наред, но избягвайте всички сокове и преработени напитки, съдържащи захар. Черните чайове и червеното вино съдържат флавоноиди, фитохимикали, които защитават артериите ви, според Merck Manuals. Не имайте повече от една чаша червено вино на ден, ако сте жена и две, ако сте мъж.
