Бодибилдингът е силно интензивен спорт, изискващ силна работна етика и висока самодисциплина. Има една основна цел за културист. Тази цел е да се изгради колкото е възможно повече мускулна маса. Колкото по-бърз културист може да изгради мускули, толкова по-добре ще се състезава. За съжаление, съществуват естествени ограничения за количеството мускулна маса, които човек може да спечели всяка седмица. Когато тренирате на оптимални нива, при правилно хранене и тренировъчен протокол, можете да очаквате да спечелите от 1/2 до 1 килограм постна телесна маса или мускули на седмица.
Калории за мускулен растеж
Текстът на Мелвин Уилямс „Хранене за здраве, фитнес и спорт“ препоръчва консумацията на допълнителни 500 калории на ден или 3 500 калории на седмица да доведе до увеличаване на ½ до 1 килограм постна тъкан; освен това, преглед на изследване, проведено от д-р Стюарт Филипс през 2004 г., посочва, че типичните насоки препоръчват 1, 33 g протеин на килограм телесно тегло за мускулен растеж. Например, ако тежите 150 паунда. и искате да теглите 160 паунда., трябва да използвате целевото си тегло, за да изчислите нуждите си от протеин. Разделете теглото си в килограми с 2, 2, за да получите теглото си в килограми. В този случай 160 / 2, 2 = 72, 7 кг. Умножете по 1, 33 и вашите изисквания са 96, 7 g протеин.
Протокол за тренировка
Препоръките на Националната асоциация за сила и кондициониране за максимална хипертрофия включват броя на тренировките, наборите, повторенията и колко дълъг период на почивка трябва да използвате за вашата тренировка. Насоките предполагат да се извършват три до четири тренировки. Трябва да използвате където и да е от три до четири упражнения на част от тялото, докато изпълнявате два до четири комплекта от всяко избрано от вас упражнение. Когато изпълнявате комплектите, трябва да завършите от 6 до 10 повторения. Вашият период на почивка между всеки комплект трябва да бъде от 60 до 90 секунди.
Ползи
Повишената мускулна маса е свързана с по-висок метаболизъм в покой. Това означава, че са необходими повече калории за поддържане на допълнителната мускулна маса. Така културистите могат да ядат повече калории, без да качват мазнини. Подобряването на постната телесна маса също е свързано с по-високо качество на живот с напредване на възрастта; следователно добавянето на елементи от тренировките по културисти към редовна тренировка може да има положителни ползи за почти всеки.
Съображенията
Бодибилдингът е силно напрегнат, а вдигането на големи тежести е свързано с големи повишения на кръвното налягане. Това означава, че ако сте хипертонични, имате високо кръвно налягане или имате сърдечно заболяване, трябва да се консултирате с вашия лекар, за да се уверите, че културизмът е безопасен за вас. Ако имате друго състояние, препоръчително е да се консултирате с вашия лекар поради протеиновия оборот, създаден от културизма.
